آموزش برای چرخه شما | آموزش مبتنی بر فاز


آموزش مبتنی بر فاز

بدن شما در طول چرخه قاعدگی تغییر می کند. جای تعجب نیست ، اینطور است؟ پس چرا بسیاری از زنان – از جمله من ، برای مدت طولانی! – بدون توجه به جایی که در چرخه خود هستید ، همیشه عملکرد و نتایج یکسانی را از بدن خود انتظار دارید؟

به عنوان مثال ، اگر به دلیل PMS خود از نظر انرژی بسیار کم هستید ، برنامه ریزی یک تمرین عمده HIIT فقط شما را از عرق کردن می ترساند. از طرف دیگر ، واقعاً منطقی نیست که وقتی انرژی زیادی دارید ، به یک روز استراحت پایبند باشید.

بسیاری از زنان از شنا با جریان بهره مند می شوند و منظور من از جریان جریان واقعی چرخه های قاعدگی ما است. با آموزش فاز محور ، آنچه اساساً به معنای برنامه ریزی ورزش در چرخه قاعدگی است ، راهی برای سازگاری با بدن به شما می دهد. و از همه مهمتر ، شما می توانید تمرینات برنامه LSF خود را به گونه ای سفارشی کنید که برای شما کار کند!

اگر می خواهید تمرینات مرحله ای را برای یک چرخش انجام دهید تا ببینید آیا به شما کمک می کند یا خیر ، اصلی ترین چیزی که مهم است درک چرخه خود و آنچه واقعاً انتظار می رود از بدن شما باشد در هر مرحله

تاثیرات فیزیکی چرخه های قاعدگی را درک کنیم

مطالعات علمی قانونی نشان می دهد که عملکرد ما با چرخه قاعدگی ما در نوسان است. بیایید نگاهی به بخش های اصلی چرخه قاعدگی و تأثیر آنها بر شما بیندازیم:

با شروع قاعدگی (قاعدگی)

هنگامی که جریان ما برای اولین بار اتفاق می افتد ، و برای پنج روز بعد از آن بلافاصله ، ما در موقعیت اولیه برای عضله سازی هستیم. این به این دلیل است که سطح تستوسترون ما بیشترین است. ممکن است تمایلی به انجام یک تمرین ورزشی شدید نداشته باشید ، اما انجام برخی تمرینات قدرتی باید در اولویت باشد. پیلاتس یا یوگا می توانند گزینه های خوبی در اینجا باشند. برای نتایج بهتر حتی در هر تمرین عضله سازی ، مقداری پروتئین اضافی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

بلافاصله پس از پایان (فاز فولیکولی).

شما احتمالاً روحیه بسیار خوبی دارید ، و معلوم می شود که این فقط به این دلیل نیست که بدترین ها پشت سر شما هستند. پس از قطع قاعدگی ، سطح استروژن شما افزایش می یابد و این می تواند به شما انرژی دهد. از آن برای انجام برخی از تمرینات سوزاندن کالری مانند تمرینات HIIT یا دو سرعت استفاده کنید. اگر می خواهید چیزی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید در حالی که آب میوه دارید ، Daily 10 را در برنامه SPF ما قرار دهید!

دختر مناسب ، ورزش ، پس زمینه صورتی

حدود یک هفته بعد (تخمک گذاری).

حدود دو هفته پس از شروع آخرین قاعدگی ، بدن شما تخمک را از تخمدان شما آزاد می کند. سطح پروژسترون شما در طول تخمک گذاری افزایش می یابد – و این باعث می شود که بهبودی بسیار مهم باشد. تخمک گذاری معمولاً حدود یک هفته طول می کشد و زمان مناسبی برای استراحت و تمرینات کم شدت LISS مانند پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری یا پیاده روی طولانی است.

در طول PMS (مرحله لوتئال).

در چند روز گذشته قبل از شروع مجدد خونریزی ، احتمالاً با تعدادی از علائم ناخواسته (سلام ، اضطراب ، گرفتگی و آکنه!) روبرو خواهید شد. اما اجازه ندهید روی کاناپه بیافتید تا منتظر بمانید. حرکت کردن می تواند به علائم PMS کمک کند ، به خصوص اگر تمریناتی را انتخاب کنید که ضربان قلب شما را افزایش می دهند ، مانند برنامه SPF ما. اگر PMS واقعاً شما را پایین می آورد ، افزودن Miss Congeniality به روال شما نیز می تواند کمک کند!

با خودتان هماهنگ باشید

این یک نمای کلی گسترده از آنچه در طول چرخه قاعدگی شما انتظار می رود ، است. اما همه بدنهای ما متفاوت است. و آموزش مبتنی بر مرحله زمانی بسیار مفیدتر می شود که در واقع با آنچه از نظر جسمی و روحی برای شما در حال انجام است مطابقت داشته باشد.

ترفند این است که چرخه و احساسات خود را در این راه به دقت زیر نظر داشته باشید. به احتمال زیاد متوجه برخی الگوها خواهید شد. سپس می توانید برنامه تمرینی خود را برای همگام سازی با نیازهای بدن خود تغییر دهید.

یک چیز سریع در اینجا: بین احساس نکردن از نظر روانی و عدم احساس جسمی تفاوت زیادی وجود دارد. قبل از تصمیم به ترک تمرین ، باید واقعاً حضور داشته باشید. آیا بدن جسمانی شما درخواست استراحت می کند؟ اگر چنین است ، به هر حال روز مرخصی بگیرید. حرکات آرام و حمام آرامش بخش را امتحان کنید.

هنگام خواب چربی بسوزانید ، بخوابید ، چربی بسوزانید ، دستور غذا ، دستورهای شکلات سالم

اما اگر می خواهید تمرین خود را کنار بگذارید زیرا انگیزه چالش برانگیز است یا از نظر روحی رو به زوال هستید ، تجدید نظر کنید. رعایت قرار ملاقات تعریق برنامه ریزی شده ممکن است تنها چیزی باشد که شما نیاز دارید تا فضای سر خود را تغییر دهید. چالش من این است که این کار را ده دقیقه انجام دهم. اگر بعد از ده دقیقه هنوز احساس وحشتناکی دارید ، استراحت کنید. اما اغلب کافی است که بر مانع ورود غلبه کنید.

اساساً ، آموزش مبتنی بر مرحله نباید یک کارت برای کنار گذاشتن آموزش باشد. و این نباید دلیلی باشد برای ابراز وجود حتی اگر بدن شما به استراحت نیاز دارد. در عوض ، این راهی برای تنظیم خود و درک بهتر چرخه قاعدگی شما بر شما است. سپس می توانید آموزش خود را متناسب با آن تنظیم کنید.

در اینجا برخی از بهترین نکات من برای گنجاندن آموزش مرحله به مرحله در برنامه معمول شما آمده است:

  • اگر احساس خستگی می کنید:
    • یک فیلم SPF را امتحان کنید – می تواند به شما انگیزه دهد
    • وزنه ها را برای تمرینات با وزن بدن عوض کنید
  • اگر خوب هستید:
    • تمرینات برنامه ریزی شده LISS را با HIIT عوض کنید تا از انرژی شما استفاده کند
    • کمی بیشتر وزن اضافه کنید تا ببینید آیا می توانید بهترین عملکرد شخصی خود را داشته باشید یا خیر

https://www.youtube.com/watch؟v=TMvr1_X4iIg

من عاشق استفاده از برنامه SPF برای تمرینات مرحله ای هستم زیرا به من امکان می دهد تا به یک روال عادی پایبند باشم و همچنان تنظیمات مناسب را انجام دهم تا واقعاً به بدن و اهدافم کمک کند! با ایجاد یک برنامه تمرینی و هماهنگ کردن آن با چرخه قاعدگی ، می توانید به خودتان کمک کنید تا همزمان به اهداف #بدن و #مراقبت از خود برسید.