درک PCOS

سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) معمولاً با پریودهای نامنظم یا بدون قاعدگی مشخص می شود.

افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک معمولاً کیست های متعددی در تخمدان خود دارند که ناشی از تولید بیش از حد هورمون هایی به نام آندروژن است.

مطابق با تحقیق از سال 2019بین 33 تا 83 درصد از زنان مبتلا به PCOS دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. علائم رایج عبارتند از:

  • آکنه
  • هیرسوتیسم (مویی بیش از حد)
  • طاسی الگوی مردانه

افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک، به ویژه زمانی که علائم مدیریت نمی شوند، ممکن است در معرض خطر بیشتری نیز باشند:

  • بیماری قلبی
  • سرطان آندومتری
  • دیابت
  • فشار خون بالا

بسیاری از افراد مبتلا به PCOS متوجه می شوند که می توانند علائم خود را مدیریت کنند و با تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود، خطر سایر نگرانی های سلامتی خود را کاهش دهند.

چگونه رژیم غذایی بر PCOS تأثیر می گذارد؟

افراد مبتلا به PCOS اغلب سطوح انسولین بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می شود. این به سلول های بدن کمک می کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.

اگر انسولین کافی تولید نکنید، سطح قند خون شما افزایش می یابد. اگر مقاومت به انسولین داشته باشید، این اتفاق می‌افتد، به این معنی که نمی‌توانید از انسولینی که تولید می‌کنید به طور مؤثر استفاده کنید.

اگر مقاومت به انسولین دارید، بدن شما ممکن است سعی کند سطوح بالایی از انسولین را پمپاژ کند تا سطح قند خون خود را در حد نرمال نگه دارد. سطوح بیش از حد انسولین می تواند باعث شود تخمدان های شما آندروژن های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.

مقاومت به انسولین نیز ممکن است به دلیل داشتن شاخص توده بدنی بالاتر ایجاد شود. مقاومت به انسولین می تواند کاهش وزن را سخت تر کند، به همین دلیل است که افراد مبتلا به PCOS اغلب این مشکل را تجربه می کنند.

رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته ای و شیرین، می تواند مقاومت به انسولین و در نتیجه کاهش وزن را دشوارتر کند.

چه غذاهایی را باید به رژیم PCOS خود اضافه کنم؟

مواد غذایی برای اضافه کردن

  • سبزیجات با فیبر بالا، مانند بروکلی
  • پروتئین بدون چربی مانند ماهی
  • غذاها و ادویه های ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه فرنگی

غذاهای با فیبر بالا می توانند با کاهش سرعت هضم و کاهش اثر قند بر خون، با مقاومت به انسولین مقابله کنند. این ممکن است برای افراد مبتلا به PCOS مفید باشد.

در اینجا چند نمونه از غذاهای با فیبر بالا آورده شده است:

  • سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
  • سبزیجات، از جمله کاهو برگ قرمز و آرگولا
  • فلفل سبز و قرمز
  • لوبیا و عدس
  • بادام ها
  • انواع توت ها
  • سیب زمینی های شیرین
  • اسکواش زمستانی
  • كدو حلوايي

منابع پروتئین بدون چربی مانند توفو، مرغ و ماهی فیبر ندارند اما یک گزینه غذایی بسیار سیرکننده و مغذی برای افراد مبتلا به PCOS هستند.

غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می کنند نیز ممکن است مفید باشند. این غذاها عبارتند از:

  • گوجه فرنگیها
  • کلم پیچ
  • اسفناج
  • بادام و گردو
  • روغن زیتون
  • میوه ها مانند زغال اخته و توت فرنگی
  • ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون و ساردین

کدام غذاها را با PCOS محدود یا اجتناب کنم؟

مواد غذایی برای محدود کردن

  • غذاهای سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه
  • تنقلات و نوشیدنی های شیرین
  • غذاهای التهابی، مانند گوشت های فرآوری شده و قرمز

کربوهیدرات های تصفیه شده باعث التهاب می شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می کنند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا به طور قابل توجهی محدود کرد. اینها شامل غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:

  • نان سفید
  • کلوچه ها
  • شیرینی های صبحانه
  • دسرهای شیرین
  • هر چیزی که با آرد سفید درست شود

رشته فرنگی های پاستا که سمولینا، آرد دوروم یا آرد گندم دوروم را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهند، کربوهیدرات بالایی دارند و فیبر کمی دارند. پاستا تهیه شده از آرد لوبیا یا عدس به جای آرد گندم یک جایگزین مغذی است.

شکر یک کربوهیدرات است و باید در رژیم PCOS محدود شود. هنگام خواندن برچسب های مواد غذایی، حتماً به دنبال نام های مختلف قند باشید، از جمله:

  • ساکارز
  • شربت ذرت با فروکتوز بالا
  • دکستروز

در رژیم تخمدان پلی کیستیک، ممکن است بخواهید مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه و آبمیوه را که ممکن است سرشار از قند باشند و همچنین غذاهای التهاب زا مانند سیب زمینی سرخ شده، مارگارین و گوشت قرمز یا فرآوری شده را کاهش دهید.

با این حال، قبل از حذف تعدادی از غذاها از رژیم غذایی خود، بهتر است با یک پزشک صحبت کنید. آنها می توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما و نیازهای فردی شما توصیه کنند.

سایر تغییرات سبک زندگی که باید با PCOS در نظر گرفت

برخی از تغییرات سبک زندگی می تواند به بهبود علائم PCOS کمک کند.

این تغییرات شامل ورزش و حرکت فیزیکی روزانه می شود. هنگامی که با مصرف محدود کربوهیدرات های تصفیه شده همراه باشد، هر دو می توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته ایده آل است.

فعالیت روزانه، مصرف کم قند و رژیم غذایی کم التهاب نیز ممکن است منجر به کاهش وزن شود. افراد ممکن است با کاهش وزن، تخمک گذاری بهتری را تجربه کنند.

علائم مرتبط با PCOS می تواند باعث استرس شود. تکنیک های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می کند و به شما امکان می دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید، می تواند کمک کند. اینها شامل یوگا و مدیتیشن است.

علاوه بر این، صحبت با یک درمانگر یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر ممکن است مفید باشد.

خط پایین

اگر PCOS دارید، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامیدی کنید. خوردن یک رژیم غذایی سازگار با PCOS و ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی ممکن است به بهبود خلق و خوی شما و کاهش برخی از علائم مرتبط با PCOS کمک کند.

توجه داشته باشید که در رژیم PCOS، غذاهایی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید. با این حال، در بسیاری از موارد، این غذاها همتایان مغذی و مفیدی دارند. به عنوان مثال، اگر معمولاً برای صبحانه مارگارین و نان تست سفید می خورید، سعی کنید نان سبوس دار با فیبر بالا و روغن زیتون یا آووکادو را جایگزین کنید.

اگر علائم شما ادامه یافت، با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند برای شناسایی علت و توصیه اقدامات بعدی با شما همکاری کنند.