انتخاب رژیم پروتئینی

کاهش وزن می تواند بسیار دشوار باشد، اما اکثر مردم اهمیت دستیابی به آن را درک می کنند. تعدادی از برنامه های غذایی وجود دارد که می توان از آنها برای رژیم غذایی استفاده کرد، از جمله رژیم های غذایی بالقوه مضر. نیاز به یافتن یک برنامه غذایی سالم، آسان و در عین حال موثر، مهم است، چه نیاز به کاهش پنج پوند یا پنجاه پوند داشته باشید. خطرات زیادی برای سلامتی مرتبط با چاقی وجود دارد، از جمله افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و بالقوه کشنده. فقط از دست دادن چند پوند می تواند خطر ابتلا به این بیماری ها را تغییر دهد.

یافتن برنامه غذایی مناسب برای شما مهم است. یک رژیم غذایی پروتئینی می تواند سالم و سریع باشد، و تا زمانی که رژیم غذایی پروتئینی افراطی در گذشته نباشد، فواید زیادی دارد. افزایش مصرف پروتئین فواید زیادی دارد، اما هشدارهایی نیز وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

آنچه که پروتئین می تواند برای شما انجام دهد

پروتئین نقش عملکردی در هر جنبه ای از بدن دارد، از جمله آنچه که بیشتر با آن مرتبط است: تکثیر و ترمیم فیبرهای عضلانی. پروتئین همچنین برای ساختن بافت همبند، غشای سلولی و ماتریکس استخوان استفاده می شود. به حفظ تعادل مایعات و تنظیم pH خون کمک می کند. پروتئین که در بدن به اسیدهای آمینه تجزیه می شود، سپس برای تشکیل هورمون ها و آنزیم ها استفاده می شود. سپس این هورمون ها و آنزیم ها در بدن برای تنظیم خواب، هضم و تخمک گذاری استفاده می شوند. پروتئین همچنین توسط بدن برای بهبود عملکرد ایمنی استفاده می شود. (منبع: پروتئین و سلامت قلب: چقدر نیاز دارید؟ Health Central. Highbloodpressureconnection.com 30 نوامبر 2009)

از بین سه درشت مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی)، پروتئین آخرین چیزی است که هضم می شود. افزایش میزان پروتئین در رژیم غذایی باعث می شود افراد رژیم برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند، بنابراین در طول روز احساس کمبود یا گرسنگی بیش از حد نکنند. یک رژیم غذایی پروتئینی، به ویژه رژیمی که مصرف پروتئین را در اوایل روز افزایش می دهد و سپس آن را به طور مساوی در طول شب پخش می کند، نه تنها رژیم گیرنده را سیر نگه می دارد، بلکه متابولیسم آنها را نیز آغاز می کند.

میزان پروتئینی که باید در رژیم پروتئینی خود داشته باشید به تعداد کل کالری مورد نیاز روزانه و همچنین به سطح فعالیت شما بستگی دارد. افزایش دریافت پروتئین تا 30 درصد از کل کالری در حالی که کاهش چربی ها تا 20 درصد در یک رژیم غذایی کم کالری می تواند منجر به کاهش وزن قابل توجهی برای اکثر رژیم گیرندگان شود، اغلب بدون احساس کمبود. دریافت پروتئین بیشتر نسبت به رژیم غذایی با مقدار کمتر رضایت بخش تر است. هنگامی که کاهش وزن به دست آمد، رژیم غذایی پروتئین را می توان به حدود 15٪ از کل کالری کاهش داد. همه این گزینه های رژیمی به هیچ وجه میزان کربوهیدرات ها را تغییر نمی دهند. (منبع: مجله آمریکایی تغذیه بالینی). انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند که مصرف پروتئین به دلایل ایمنی نباید از 35 درصد کالری روزانه تجاوز کند.

ما باید مقادیر مناسبی از هر گروه غذایی بخوریم تا انواع مناسب مواد مغذی را دریافت کنیم. مطالعات نشان داده‌اند که وقتی ما به طور مداوم به سطح پروتئین مناسب نمی‌رسیم، در نهایت به خوردن غذاهای دیگر برای کمک به آن کمک می‌کنیم. (منبع: هشدار علمی دانشگاه مسی 11 اوت 2009)

انتخاب پروتئین مناسب برای رژیم غذایی پروتئینی

رژیم پروتئینی می تواند انتخاب خوبی باشد زیرا نه تنها به بدن اجازه می دهد به طور طبیعی و بدون از دست دادن سایر مواد مغذی حیاتی وزن کم کند، بلکه برای حفظ تعادل سایر سیستم های بدن نیز بسیار مفید است. علاوه بر این، یک رژیم غذایی پروتئینی همچنین گرما را در طول هضم در عملی به نام ترموژنز (به معنای واقعی کلمه: تولید گرما) افزایش می دهد. پروتئین بیش از هر نوع غذای دیگری این پدیده را در بدن افزایش می دهد و فقط الکل باعث افزایش ترموژنز بیشتر می شود. (منبع: Klaas R. Westerterp Nutrition and Metabolism: Diet Induced Thermo Genesis Department of Human Biology. University Maastricht)

خوشبختانه، پروتئین فقط در یک یا دو نوع غذا و نوع غذا یافت نمی‌شود، بنابراین رژیم پروتئینی را می‌توان بدون نیاز به تکرار مداوم غذاها از یک روز به روز دیگر تغییر داد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و در واقع برای مقایسه با تمام پروتئین های دیگر است – هر گرم پروتئین موجود در یک تخم مرغ برای بدن قابل هضم است.

سینه بوقلمون بدون پوست یکی از بهترین غذاها برای گنجاندن در رژیم غذایی پروتئینی است، اما انتخاب های دیگری نیز وجود دارد، از جمله آنهایی که برای گیاهخواران یا وگان ها مناسب هستند و مکمل ها. ماهی ها، به ویژه ماهی های چرب آب سرد مانند سالمون، شاه ماهی و هالیبوت نیز مانند انواع مختلف آجیل و روغن آجیل و زیتون گزینه های خوبی هستند. اکثر متخصصان مصرف ماهی و سایر مواد غذایی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را حداقل چند بار در هفته توصیه می کنند. این غذاها نه تنها در کاهش وزن مفید هستند، بلکه در محافظت در برابر بسیاری از انواع بیماری های قلبی از جمله فشار خون بالا نیز مفید هستند. آنها همچنین خطر افسردگی و برخی مشکلات حافظه را کاهش می دهند. (منبع: قوانین سلامتی لیز ولش برای هر زن (فهرست آسان برای زندگی) مجله گلامور، جولای 2010)

رژیم پروتئینی می تواند انتخاب مناسبی باشد، حتی برای گیاهخوارانی که می توانند تمام پروتئین خود را از منابعی مانند سویا و سایر غذاهای گیاهی دریافت کنند. گیاهخواران و انعطاف پذیران که هر دو برخی از محصولات حیوانی مصرف می کنند، می توانند پروتئین را از تخم مرغ، شیر و پنیر نیز دریافت کنند.

مکمل های پروتئینی و رژیم غذایی پروتئین

علاوه بر دریافت مواد مغذی و کالری مناسب از غذاهای کامل، مهم است که در نظر داشته باشید که آیا در رژیم غذایی پروتئین سالم خود به مکمل های پروتئینی نیاز دارید یا خیر. شما می توانید انتخاب های مختلفی داشته باشید، از جمله شیک های پروتئینی و بارها.