برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی


بدنسازی 3 روز در هفته حجمی || برنامه بدنسازی 3 جلسه ای حجمی || برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته || برنامه بدنسازی 3 روزه حجمی

”این برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته از بهترین برنامه های جهت افزایش وزن و افزایش حجم عضلات. برنامه شامل یک روز عضلات سینه بازو و روز تمرینی عضلات و پا می. “


برنامه بدنسازی 3 روزه حجمی:

  • هدف اصلی = عضله سازی
  • نوع تمرینات = ایزوله {جداگانه}
  • سطح تمرینات = متوسط
  • زمان برنامه = 6 هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته = 3 روز
  • زمان هر جلسه تمرین = 45 دقیقه
  • وسایل مورد نیاز = وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر لاری ، دستگاه سیم کش
  • مکمل های پیشنهادی = پروتئین وی من کراتین من مس گینر

شرح برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی

هدف از این برنامه بدنسازی ، عضله سازی. زمان تکرار 2-1-2 مگر قرار است نکات ذکر شود و همه زمان های استراحت بین ست ها 1 دقیقه و بین تمرین باشد. ت 2 دقیقه تمرین. مثل همیشه ، گرم کردن را با انجام 5 تا 10 دقیقه تمرینات کاردیو بدهید ، این کار را در اولین حرکات کششی چند حرکت گرم کننده انجام دهید. صورت تمایل در روزهای و یا جمعه حرکات مربوط به عضلات شکم انجام دهید!

نمونه برنامه تمرینی عضله سازی:

  1. شنبه – عضلات سینه و جلو بازو
  2. یکشنبه – روز استراحت
  3. دوشنبه – عضلات سرشانه و پا
  4. سه شنبه – روز استراحت
  5. چهارشنبه – عضلات پشت بازو و پشت
  6. پنحشنبه – روز استراحت
  7. جمعه – روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

شنبه – عضلات سینه و جلو بازو

***: از زمان 3-1-3 در حرکت پرسیدن بالا سینا با دستگاه اسمیت استفاده کنید ***

دوشنبه – عضلات سرشانه و پا در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته

***: از زمان 2-3 حرکت بالا سینه با دستگاه اسمیت استفاده کنید. ایجاد تغییر حرکت اسکات عمیق را با باز کردن زمانی تکرار 2 الی 3 انجام دهید (از وزنه های سبک تید استفاده). به منظور شوک دادن به عضلات پا ، از متد دراپ ست در تمرین پرس پا دستگاه استفاده کنید. باشگاه بدنسازی شما فاقد است ، دمبل معکوس تغییرین تمرین سرشانه خلفی دستگاه. 3-1-3 در تمرین نشر جانب دمبل نشسته استفاده کنید. ***

چهارشنبه – عضلات پشت بازو و پشت در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی

***: از زمان 3-1-3 در حرکت زیر بغل سیم کش دست باز استفاده کنید ***

نکات کلیدی در برنامه بدنسازی 3 جلسه ای حجمی

نیاز به تعادل انرژی دارد بدین معناست که شما باید کالری را به مقدار کالری که می سوزانید وارد کنید. یک پوند مجاز. با رعایت این هشت نکته در برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی می توان توده عضلانی را به طور طبیعی تقویت و سریعتر کرد. شما می توانید استفاده کنید. 250 تا 500 به راحتی چربی بدن را افزایش داد به دنبال بالاترین. یافتن مقدار مناسب کالری برای عضله لاغر ماندن کمی آزمایش و خطای لازم.

به جز این ، آزمایش نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل ، در طول و عرض در یک سنعت مپم تر برنامه بدنسازی 3 جلسه ای حجمی ممکن است به افزایش عضله کمک کند. آنجا که احتمالا قرار استیک یا یک نوشیدنی است.

تأثیر خوردن صبحانه در عضله سازی

به شما انرژی فوری می دهد و کمک می کند تا وعده غذایی میان وعده بعدی سیر. این روند را مشخص می کنید صبحانه قوی شروع کنید ، تمایل به تغذیه سالم تری دارید. سعی کنید عضله بهترین گزینه شما املت ، اسموتی و پنیر را امتحان کنید.

هر سه ساعت غذا بخورید!

غذاهای مناسب در زمان افزایش توده عضلانی بسیار مهم است. ترین راه این است صبحانه ، معمول بخورید از تمرین. بالا نگه داشتن مصرف ، این گرسنه نخواهید بود بیشتر از غذای بزرگ ،. احساس سیری می کنید سایز دور کنید ، در صورتی که کمتری نیز ظاهر شود. خوردن آخرین مدت می تواند باعث شود وعده بعدی اضافه غذا یا تنقلات استفاده شود. برای استفاده از هوس هر روز معینی بخورید و بدن در زمان تنظیم ثابت گرسنه می.

پروتئین را با هر وعده غذایی بخورید تا حجم توده عضلانی خود را تقویت کنید

در برنامه بدنسازی حجمی سه روز در هفته برای ساخت و حفظ ماهیچه به پروتئین نیاز دارید. به این شما خوردن 1 در 454 بدن. 91 200. بیشتر راه برای آوردن این افزودن به مصرف مکمل های پروتئین یک منبع پروتئین کامل در هر وعده غذایی. شامل:

  • گوشت قرمز گوشت گاو ، گوشت خوک ، بره و غیره
  • به مرغ ، بوقلمون ، اردک و غیره
  • به ماهی تن ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی خال مخالی و غیره
  • تخم مرغ. افسانه های کلسترول را باور نکن زرده بخورید
  • به شیر ، پنیر ، پنیر محلی ، کوارک ، ماست و غیره
  • پروتئین وی. نیاز نیست ، اما برای بعد از تمرین شیک مناسبی است
  • گزینه های گیاهی را نیز امتحان کنید ، مانند عدس ، توفو ، دانه ها و آجیل

با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

آنها (نه همه آنها) کم کالری هستند: می توان بدون افزایش چربی یا وزن ، شکم خود را پر کرد. ها و سبزیجات همچنین از مصرف اکسیدان هستند که به غذا می رسند.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرینات برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی

حال شما برای انرژی به ، بیش از حد مصرف کنید .. مصرف کربوهیدرات خود را فقط بعد از تمرین محدود کنید.

  • و سبزیجات را با وعده های غذایی مصرف کنید. در مقایسه با غلات کربوهیدرات کمی دارند به استثنای ذرت ، هویج و.
  • مصرف کربوهیدرات دیگر فقط بعد از تمرین. شامل برنج ، ماکارونی نان ، ، کینوا ، جو دوسر و غیره. از کربوهیدرات سفید خودداری کنید و غلات کامل کنید.

مصرف چربی های سالم

های سالم با هضم باعث کاهش چربی و سلامت می شود. دریافت کنید که میزان چربی خود اید ، با هر وعده از اجتناب.

آب بنوشید تا به شما در ساختن توده عضلانی کمک کند

قدرتی باعث دست آب می شود که می توان پیشرفت کرد و بنابراین افزایش توده عضلانی شما کمک نمی کند. آب از کم آبی باعث می شود اما از گرسنگی نیز استفاده می شود من می توانم فکر کنم.

مصرف مواد غذایی کامل

آیا واقعا به نتایج نظر خود را به میزان افزایش دهید ، کامل شده است.

  • • غذاهای کامل. غذاهای فرآوری نشده تصور نشده (یا کمی تصور شده) هستند که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک شده اند. ها: گوشت تازه ، ماهی ، ، تخم مرغ ، سبزیجات ، حبوبات میوه ها ، برنج ، جو دوسر ، کینوا و.
  • • غذاهای فرآوری شده ممکن است قندهای اضافی ، چربی های ترانس ، نیترات ها ، شربت ذرت ، سدیم یشب تواد س ب تواد سب به عنوان مثال: شیرینی ، میوه ، غلات ، پیتزا ، کوکی ها ، سوسیس ، غذاهای یخ زده ، مکمل ها

مطالب پیشنهادی:

جهت مشاهده سایر مقالات مرتبط با این مقاله ، به صفحه برنامه بدنسازی و جهت مشاهده سایر مقالات به صفحه کیمیا بلاگ مراجعه کنید.