برنامه غذایی سالم برای افزایش وزن


https://ift.tt/3zajjLG

برنامه غذایی سالم برای افزایش وزن وبلاگ HealthifyMe HealthifyMe Blog – راهنمای نهایی برای کاهش وزن ، تناسب اندام و یک زندگی سالم.

افزایش عضله یا افزایش وزن به این راحتی که به نظر می رسد نیست. اما همانطور که برنامه های رژیم غذایی برای کاهش وزن وجود دارد ، برنامه های رژیم غذایی برای افزایش وزن نیز وجود دارد. برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن باید بر کالری بالا و مصرف پروتئین با کیفیت بالا متمرکز شود. با این حال ، انتخاب رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن که شامل رژیم غذایی سالم و متعادل است ، به جای کالری و چربی های خالی ، بسیار مهم است. یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن ، مواد مغذی ضروری را در اختیار شما قرار می دهد و به شما در ایجاد توده عضلانی کمک می کند.

هدف اصلی هر رژیم غذایی برای افزایش وزن این است که کالری بیشتری از آنچه در یک روز می سوزانید به شما بدهد. با این حال ، یک رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن شامل افزایش مصرف همه درشت مغذی ها: کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی های سالم و کالری است. بنابراین برنامه غذایی خود را عاقلانه انتخاب کنید و ارزش غذایی آن را در نظر بگیرید.

مبارزه با کمبود وزن به اندازه اضافه وزن دشوار است. علاوه بر این ، کمبود وزن چالش های سلامتی خود را نیز به همراه دارد ، مانند خستگی ، ایمنی ضعیف ، عفونت های مکرر ، استخوان های شکننده ، رنگ پریدگی پوست ، موهای شکننده. بنابراین ، انتخاب یک برنامه غذایی کارآمد و سالم برای افزایش وزن ضروری است.

اگر برای یافتن برنامه رژیم غذایی مناسب برای افزایش وزن تلاش می کنید ، به مکان مناسب آمده اید. این مقاله همه جنبه های یک رژیم غذایی خوب را برای کمک به افزایش وزن پوشش می دهد.

محدوده وزن سالم چیست؟

شاخص توده بدنی (BMI) محدوده وزن سالم شما را تعیین می کند. برای محاسبه BMI ، وزن بدن خود را بر قد بر متر مربع تقسیم کنید. پاسخی که دریافت خواهید کرد BMI شما است.

BMI بین 18.5 تا 24.9 تحت محدوده وزن سالم قرار می گیرد. اگر BMI شما 18.5 یا کمتر باشد ، به این معنی است که شما کم وزن هستید.

دلایل کمبود وزن:

  • متابولیسم بالا – هرکسی تیپ بدنی متفاوتی دارد. افرادی که میزان متابولیسم بالایی دارند لاغر می مانند و بدون توجه به مقدار غذایی که در روز می خورند ، وزن خود را افزایش نمی دهند.
  • سابقه خانوادگی – ژن های ما نقش مهمی در تصمیم گیری درباره اندام و وزن ما دارند. اگر BMI ژنتیکی کمی دارید و بدن لاغری دارید ، بر وزن شما تأثیر می گذارد.
  • اختلال خوردن – اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی و پرخوری عصبی نیز کم وزن باقی می مانند.
  • بیماریها – شرایطی مانند دیابت ، پرکاری تیروئید ، عفونت ، سرطان و غیره نیز می تواند منجر به کاهش وزن شود.
  • بیماری روانی – بیماریهای روانی مانند افسردگی ، اضطراب ، استرس ، اختلالات خوردن نیز می توانند باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شوند.

نکاتی برای افزایش وزن سالم:

1. غذای پرکالری

غذای سالم و پرکالری

برای افزایش وزن سالم ، غذاهایی مانند موز ، آووکادو ، شیر کامل بخورید که کالری و مواد مغذی بالایی دارند. رژیم غذایی پرکالری برای افزایش وزن مناسب با توجه به نوع بدن شما ضروری است. بنابراین ، علاوه بر غذای پرکالری ، باید غذای پرکالری مناسب را نیز بشناسید.

2. کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید

کربوهیدراتهای سالم مصرف کنید

کربوهیدرات های سالم مانند موز ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، برنج قرمز یا قهوه ای ، غلات سبوس دار و میوه ها به شما کمک می کند تا با خیال راحت و سالم وزن خود را افزایش دهید. سعی کنید کربوهیدراتهای با کیفیت بالا را در همه وعده های غذایی خود به هر شکل قرار دهید.

3. غذای دارای پروتئین بالا

غذای دارای پروتئین بالا

پروتئین همان چیزی است که ماهیچه های ما از آن ساخته شده اند. برای افزایش وزن و افزایش حجم عضلانی ، حداقل 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کنید. سینه مرغ ، بوقلمون ، آجیل ، حبوبات ، لوبیا ، ماهی ، تخم مرغ ، شیر منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند.

4. کاهش استرس

استرس را کاهش دهید

استرس باعث کاهش اشتها می شود و در برخی موارد اشتها را افزایش می دهد. در هر دو مورد ، استرس برای سلامت روحی و جسمی شما بسیار مضر است. تا حد امکان از استرس دوری کنید. مدیتیشن کنید ، نفس عمیق بکشید ، به موسیقی گوش دهید ، استراحت کنید ، دوش آب گرم بگیرید و برای کاهش استرس فعال باشید.

5. تمرین با وزنه

هدف شما باید افزایش توده عضلانی بدون چربی باشد نه توده چربی. بنابراین ، ورزش و انجام تمرینات قدرتی حداقل 2-4 بار در هفته بسیار مهم است. تمرینات مناسب می تواند بدن شما را قوی و مشخص نگه دارد.

6. یک خواب راحت داشته باشید

یک شب خوب بخوابید

خواب خوب شبانه می تواند برای سلامتی شما معجزه کند. خواب خوب حدود 8 ساعت به تقویت توده عضلانی و حفظ تناسب اندام کمک می کند.

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن

در زیر نمونه رژیم غذایی است که می توانید برای افزایش وزن سالم دنبال کنید. شما می توانید برنامه را با توجه به انتخاب غذایی ، سن ، جنسیت ، فعالیت بدنی و نیاز به کالری تغییر دهید.

نمونه ای از رژیم غذایی 3000 کالری برای افزایش وزن را بر اساس ترجیحات غذایی هندی مشاهده کنید.

  • صبح زود – 1 لیوان شیر با دو تخم مرغ آب پز یا موز و 10 گرم یا 6-7 قطعه بادام خیس خورده.
  • صبحانه – 2 پاراتا پر از سبزیجات یا پنیر با 1 فنجان پنیر. همچنین می توانید از دو ماسالا دوسا با سمبار و چاتنی ، دو مونل چی چی با پر کردن پنیر یا دو املت تخم مرغ با دو تکه نان سبوس دار نان تست شده یا چند دانه لذت ببرید.
  • صبح – 3-4 قطعه چیکی بادام زمینی یا کنجد یا چیکی میوه خشک. یک مشت بادام بو داده با یک لیوان کشک کشک.
  • ناهار خوردن – 1 فنجان سالاد جوانه یا یک کاسه سوپ مرغ. 2 عدد شاپاتی متوسط ​​با 2 فنجان سبزیجات دلخواه ، سینه مرغ یا ماهی ، ماست ، 1 فنجان دال و 1 فنجان برنج.
  • عصر – 1 فنجان چای یا قهوه با شیر کامل ، 2-3 عدد بیسکویت غلات کامل یا کنجد یا ناچنی چیلا ، پوها با بادام زمینی ، سیب زمینی و نخود فرنگی یا ماخناس سرخ شده با قیمه.
  • نیمه شب – 3-4 قطعه چیکی بادام زمینی یا میوه خشک با یک مشت بادام تست شده.
  • شام – 1 کاسه سوپ مرغ یا سبزیجات مخلوط. 2 عدد چپاتیس متوسط ​​با 2 فنجان سبزیجات ، سینه مرغ / فیله ماهی / توفو یا پنیر ، 1 فنجان دال ، 1 فنجان برنج و سالاد مخلوط.
  • دیروقت – 1 لیوان شیر با زردچوبه ارگانیک با دو عدد موز.

رژیم غذایی قاره ای برای افزایش وزن

اگر به دنبال گزینه های دیگر هستید یک رژیم غذایی نمونه. فقط سعی کنید غذاهای پرکالری و پروتئین بالا را در همه وعده های غذایی خود بگنجانید.

  • صبحانه – 2 تکه نان گندم سبوس شده با 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و 2 تخم مرغ آب پز. یک لیوان شکلات داغ با کاکائو یا شیر مرغوب و میوه ای به انتخاب شما.
  • ناهار خوردن – سینه مرغ یا فیله ماهی کبابی با ماکارونی سبوس دار یا 1 فنجان برنج قهوه ای و حبوبات. یک فنجان سبزیجات سبز برگ ، گوجه فرنگی و پنیر.
  • میان وعده عصرانه – چای / قهوه با اسفن های غلات کامل یا مافین و یا مشتی آجیل مخلوط.
  • شام – گوشت گوسفند یا فیله ماهی یا توفو سرخ شده در روغن زیتون. پوره سیب زمینی شیرین یا پوره گل کلم با شیر و 2 فنجان سبزیجات.
  • دسر – خامه کامل چرب با میوه و آجیل ، ماست ، پنکیک با شربت افرا یا عسل.

غذاهایی که در برنامه رژیم غذایی افزایش وزن وجود دارد:

  • پروتئین حیوانی
  • ماهی
  • سبزیجات برگ تیره
  • آووکادوها
  • حبوبات
  • آجیل و دانه ها
  • کربوهیدرات ها
  • کره آجیل
  • محصولات لبنی کامل چرب
  • دانه کامل
  • میوه

غذاهایی که باید از آنها اجتناب کرد:

  • غذای سرخ شده
  • کربوهیدراتهای تصفیه شده
  • غذای قند بالا
  • نوشیدنی های گازدار
  • شیرینی

یک رژیم غذایی معمولی برای افزایش وزن ، حداقل سه وعده غذایی بزرگ در روز با وعده های غذایی بزرگ را توصیه می کند. با این حال ، اگر از خوردن یکباره لذت نمی برید ، می توانید برنامه رژیم غذایی افزایش وزن خود را به پنج تا شش وعده غذایی کوچک تقسیم کنید.

هیچ محدودیتی در برنامه های رژیم غذایی برای افزایش وزن وجود ندارد. با این حال ، به گفته متخصصان تغذیه ، بهتر است غذاهای کامل سالم را از طریق غذاهای فرآوری شده و شیرین در رژیم غذایی افزایش وزن خود قرار دهید. علاوه بر برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن ، عوامل دیگری مانند ورزش ، خواب ، شیوه زندگی فعال نیز نقش مهمی در فرم دهی بدن شما ایفا می کنند. بنابراین ، یک برنامه تغذیه ای متناسب با بدن و شیوه زندگی خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید ، افزایش یا کاهش وزن یک سفر است و نیاز به انگیزه دائمی دارد. بنابراین با انگیزه بمانید ، سالم غذا بخورید ، به طور منظم ورزش کنید و بدون استرس زندگی کنید.

منابع:

  1. Academic.oup.com
  2. onlinelibrary.wiley.com

سوالات متداول (سوالات متداول)

س. چه میوه هایی برای افزایش وزن مفید هستند؟

آ. اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، میوه هایی مانند موز ، آووکادو ، انبه ، نارگیل انتخاب های عالی هستند. این به این دلیل است که میوه ها شما را سیر می کنند و میوه ها حاوی قند و فیبر طبیعی هستند و حجیم هستند. علاوه بر این ، آنها کالری بالایی دارند و حاوی مواد مغذی ضروری مانند کلسیم ، ویتامین ها ، کربوهیدرات ها و غیره هستند.

س: آیا تخم مرغ برای افزایش وزن مفید است؟

آ. تخم مرغ یک انتخاب عالی برای پروتئین است و به ساخت توده عضلانی کمک می کند. تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و چربی های سالم است.

س. آیا می توانم برای افزایش وزن روزانه موز و شیر مصرف کنم؟

آ. در حالی که موز و شیر با هم می توانند به افزایش سریع وزن کمک کنند. مصرف منظم این نوشیدنی پرکالری می تواند به سرعت کالری دریافتی و افزایش وزن غیرقابل کنترل را افزایش دهد. بنابراین ، توصیه می شود آن را در حد اعتدال مصرف کنید.

س. کمبود وزن چه خطرات سلامتی دارد؟

آ. کمبود وزن می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی مانند کمبودهای تغذیه ای ، مشکلات باروری ، ضعف سیستم ایمنی بدن ، خستگی مداوم ، پوست ، مو ، مشکلات دندانی ، پوکی استخوان و غیره شود.

آیا 800 کالری در روز سالم است؟

آ. وقتی از رژیم غذایی کم کالری استفاده می کنید ، احساس می کنید که انرژی کمی دارید و بدن شما از کمبود مواد مغذی ضروری رنج می برد. 800 کالری در روز برای انجام همه کارهای روزانه کافی نیست. نیاز به کالری در افراد مختلف متفاوت است ، اما نقطه شروع خوب بین 1300-1500 کالری در روز است.

پست برنامه تغذیه سالم برای افزایش وزن برای اولین بار در وبلاگ HealthifyMe ظاهر شد.

از وبلاگ HealthifyMe https://ift.tt/3nFyAlw