بهترین راه ها برای جلوگیری از چاقی


عوارض چاقی

در این مقاله قصد داریم چاقی چیست ، عوارض جانبی آن چیست و برای جلوگیری از چاقی باید چه کار کنیم.

چاقی یک بیماری پیچیده است که در آن بدن شما چربی بیش از حد ذخیره می کند. چاقی تنها یک مشکل آرایشی نیست ، بلکه می تواند مشکلات سلامتی جدی برای شما ایجاد کند. در حقیقت ، بسیاری از بیماریهای خطرناک با چاقی ارتباط دارند ، به همین دلیل بسیار مهم است که برای حفظ سلامت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. از این رو ، در این مقاله ما به روش های جلوگیری از چاقی و چاقی می پردازیم و سعی می کنیم آخرین اطلاعات پزشکی در این زمینه را برای شما به ارمغان بیاوریم. در مجله پزشکی Apple Health به روز باشید.

چاقی چیست؟

یکی از معیارهای اندازه گیری چاق بودن یا نبودن افراد ، شاخص توده بدنی آنها یا BMI است. برای محاسبه BMI ، باید وزن خود را بر قد بر متر مربع تقسیم کنید. به عنوان مثال ، اگر وزن شما 90 کیلوگرم و قد شما 180 سانتی متر است ، فرمول محاسبه BMI شما به شرح زیر است:

/ ۲۴ = ۲۷/۷

بر اساس شاخص BMI ، افراد در دسته های مختلف وزنی قرار می گیرند:
BMI زیر 18.5 به معنی کاهش وزن است
BMI بین 18.5 تا 24.9 به معنی وزن طبیعی است
BMI بین 25 تا 29.9 به معنی اضافه وزن است
BMI بالای 30 به معنی چاقی است

علل چاقی

البته ، BMI ممکن است برای همه مناسب نباشد زیرا بسیاری از افراد (به ویژه ورزشکاران) با توجه به BMI وزن بیشتری از قد خود دارند ، اما به هیچ وجه نمی توان آنها را مقصر دانست. به عنوان مثال ، بسیاری از بدنسازان حرفه ای با قد 170 تا 185 سانتی متر بیش از 120 کیلوگرم وزن دارند ، اما بدن آنها حاوی چربی بسیار کمی است.
بنابراین ، پاسخ به س “ال “چاقی چیست” با شاخص BMI ممکن است برای همه ، به ویژه ورزشکاران صحیح نباشد و به همین دلیل از درصد چربی بدن نیز به عنوان معیاری برای اضافه وزن یا نبودن افراد استفاده می شود. جدول طبقه بندی وزن بر اساس میزان چربی بدن را در زیر مشاهده می کنید:

کلاس وزن زنانه مرد
ورزشکار 14 تا 20 درصد 6 تا 13 درصد
تناسب اندام 21 تا 24 درصد 14 تا 17 درصد
چاقی 25 تا 31 درصد 18 تا 25 درصد
چاق بیش از 32 درصد بیش از 25 درصد

اندازه گیری درصد چربی می تواند معیار قابل قبول تری برای BMI برای ارزیابی چاق بودن یا نبودن فرد باشد.

راههای جلوگیری از چاقی چیست؟

بین پیشگیری از چاقی و استراتژی های درمان چاقی تفاوت چندانی وجود نداشت. اگر فردی چاق هستید یا به دنبال چاقی هستید ، قطعاً باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید زیرا علت چاقی شما عمدتا به دلیل شیوه زندگی اشتباه است. عوامل زیادی بر چاقی شما تأثیر می گذارد و در این قسمت ما سعی می کنیم به همه آنها اشاره کنیم. این نکات همچنین از چاق شدن شما جلوگیری می کند و اگر در حال حاضر چاق هستید ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد.

تغییر رژیم غذایی

رژیم غذایی مهمترین عاملی است که می تواند وزن شما را کنترل کند. حتی اگر ساعت های طولانی را در باشگاه سپری کنید اما رژیم غذایی مناسب را رعایت نکنید ، وزن خود را افزایش خواهید داد. تغییر رژیم غذایی ، که یکی از راه های کاهش وزن در خانه است ، باید در دستور کار شما قرار گیرد.
اول از همه ، شما باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را اندازه گیری کنید. یک مرد بالغ و یک زن بالغ به ترتیب به 1800 تا 2000 و 2200 تا 2500 کیلو کالری نیاز دارند. البته میزان روزانه کالری مورد نیاز بسته به سطح فعالیت هر فرد می تواند در افراد مختلف متفاوت باشد. اگر در طول روز بیش از نیاز بدن کالری مصرف کنید ، بدن شروع به ذخیره انرژی اضافی به شکل چربی می کند و به مرور زمان چاق می شوید.
برچسب های تغذیه مواد غذایی و همچنین اقلام معتبر آنلاین ، بهترین و در دسترس ترین منابع برای محاسبه کالری هر ماده غذایی هستند.

جلوگیری از چاقی در خانه

موضوع دیگری که باید مورد توجه قرار گیرد انواع غذاهای مصرفی است. رژیم غذایی شما باید سرشار از میوه و سبزیجات و همچنین منابع خوب پروتئین ، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم باشد. گوشت قرمز ، گوشت سفید ، تخم مرغ و محصولات لبنی بهترین منابع پروتئین هستند. گیاه خواران همچنین می توانند حبوباتی مانند لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس ، سویا یا گندم (گلوتن) را در رژیم غذایی خود قرار دهند.
بهترین منابع کربوهیدراتهای دیر جذب ، غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای است که باعث افزایش سریع قند خون نمی شود و در مدت زمان کوتاهی انرژی زیادی به بدن نمی رساند. در مورد چربی ها ، توصیه می شود در صورت امکان از چربی های اشباع و ترانس خودداری کرده و روغن های سالم مانند روغن زیتون یا کنجد را جایگزین آنها کنید.

ورزش منظم

بعد از رژیم گرفتن ، مهمترین عاملی که می تواند به شما در جلوگیری از چاقی کمک کند ، یک برنامه ورزشی منظم است. برنامه ورزشی شما باید شامل تمرینات هوازی مانند شنا ، دویدن ، طناب زدن ، پیاده روی یا کوهنوردی و همچنین تمرینات مقاومتی مانند تمرینات با وزنه یا یوگا باشد.

چاقی چیست؟

ورزش هوازی می تواند روند چربی سوزی را به میزان قابل قبولی تسریع کرده و همچنین سلامت قلب و عروق شما را بهبود بخشد. از سوی دیگر ، تمرینات مقاومتی هماهنگی بین اعصاب و ماهیچه ها را بهبود می بخشد و توده عضلانی بدن را افزایش می دهد. پس از افزایش توده عضلانی ، متابولیسم بدن به تدریج افزایش می یابد و نیاز آن به کالری افزایش می یابد. در نتیجه با حفظ رژیم غذایی خود وزن کم می کنید یا با خوردن بیشتر وزن اضافه نمی کنید.

خواب شبانه کافی است

خواب خوب یکی از مهمترین عوامل برای سلامتی است و همچنین بر تناسب اندام تأثیر بسزایی دارد. برخی شواهد و تحقیقات نشان داده است افرادی که شب ها به اندازه کافی نمی خوابند در معرض افزایش وزن و چاقی هستند. این می تواند عمدتا به دلیل استرس ناشی از بی خوابی و ترشح هورمون کورتیزول باشد.

علاوه بر چاقی ، خواب کم در شب می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را مختل کند ، که به نوبه خود می تواند منجر به بسیاری از بیماری ها شود. بنابراین ، برای جلوگیری از چاقی ، عوارض چاقی یا کاهش وزن ، باید بین 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید.

سعی کنید سطح استرس خود را کاهش دهید

یکی از عوامل چاقی استرس است. استرس می تواند تاثیرات بسیار نامطلوبی بر بدن و مغز شما بگذارد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که استرس می تواند عادات غذایی افراد را تغییر دهد و شما را به خوردن غذاهای با کالری بیشتر وادار کند که می تواند منجر به چاقی شود.

خانواده خود را از برنامه پیشگیری از چاقی مطلع کنید

اگر با خانواده ای زندگی می کنید ، بهتر است آنها را از برنامه پیشگیری از چاقی مطلع کنید. این می تواند اجرای برنامه شما را به چشم بیننده گسترش دهد. هنگامی که این اتفاق می افتد ، اگر چشم خود را بر روی عوارض چاقی ببندید و تلاش خود را متوقف کنید ، یک یا چند نفر دیگر وجود دارند که شما را تشویق کرده و به شما در ادامه و رسیدن به هدف کمک می کند. بنابراین ، یکی از مهمترین اقدامات در پیشگیری از چاقی خانگی این است که به افراد دیگر در خانه از برنامه شما اطلاع دهید.

اگر همه این موارد را انجام داده اید اما همچنان در حال افزایش وزن هستید ، بهتر است به پزشک مراجعه کنید زیرا علت چاقی ممکن است این باشد که بدن شما در سلامت کامل کار نمی کند. به عنوان مثال ، عملکرد تیروئید ممکن است مختل شود یا متابولیسم شما کند شود.

خطرناک ترین عوارض چاقی چیست؟

همانطور که قبلاً ذکر شد ، اثرات چاقی بر بدن بسیار جدی است ، بنابراین توصیه می شود علل چاقی م theثر بر موارد فوق را بیابید و سعی کنید آنها را از بین ببرید. اگر چاقی شما همچنان ادامه داشته باشد ، خطرناک ترین عوارض جانبی که می تواند بر شما تأثیر بگذارد عبارتند از:

• کاهش عمر مفید
• فشار خون بالا
• سطح کلسترول و تری گلیسیرید بالا
دیابت نوع 2
• افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی
• سکته
بیماری کیسه صفرا
• آرتروز
• کبد چرب
هر یک از این عوارض چاقی بسیار خطرناک هستند و در صورت بروز نیاز به درمان بسیار جدی دارند.

آخرین کلمه

اگر BMI شما بیشتر از 30 درصد یا چربی بدن شما به ترتیب بیشتر از 32 درصد و 25 درصد است ، برای مردان و زنان ، شما چاق هستید. برای جلوگیری از چاقی یا کاهش وزن ، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید و میوه ها و سبزیجات ، غلات کامل ، پروتئین کافی و چربی های سالم را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید و سعی کنید کالری بیشتری از نیاز روزانه خود مصرف کنید. سعی کنید یک برنامه ورزشی منظم که ترکیبی از تمرینات هوازی و وزنه ای است ، 7 تا 8 ساعت خواب شبانه و اجتناب از استرس تا آنجا که ممکن است برای جلوگیری از عوارض چاقی در نظر بگیرید.

چاقی

cdc.gov2

hsph.harvard.edu

ncbi.nlm.nih.gov

cdc.gov2