به گفته یک متخصص خواب ، بایدها و نبایدها برای بهترین خواب شبانه شما


آیا می دانستید که این است 70 میلیون آمریکایی آیا با کمبود خواب مزمن ارتباط دارد – چیزی که بر سلامت روحی و جسمی ما ، عملکرد ما در محل کار ، ورزش ، رانندگی ایمن و موارد دیگر تأثیر منفی می گذارد؟ دیوانه ، درست است؟

خواب اساس سلامت است ، اما این چیزی است که بسیاری از ما با آن (بیش از 20 درصد)! یک برنامه خواب خوب می تواند به معنای واقعی کلمه مهمترین عامل در هر یک از اهداف سلامتی شما باشد … بنابراین چگونه می توانیم مطمئن شویم که بهبودی شبانه ما دوباره ادامه می یابد و سپس آن را حفظ می کنیم؟ برای چنین چیزی بزرگ ، ما اسلحه های بزرگ را صدا کردیم: متخصصان خواب و سلامت روان الکس دیمیتریو ، دکتر، متخصص دوگانه در روانپزشکی و پزشکی خواب و بنیانگذار منلو پارک روانپزشکی و پزشکی خواب.

دکتر. دیمیتریو با مهربانی بزرگترین بایدها و نبایدها را در دنیای داروهای خواب به اشتراک گذاشت.

شش توصیه برای بهترین خواب

انجام دهید: بیرون بروید و ورزش کنید

خواب سالم شما با بیدار شدن شروع می شود! دکتر می گوید: “در حالت عمودی بلند شوید – و در طول روز تمرین کنید.” دیمیتریو او می گوید: “فعال بودن ، به طور ایده آل در خارج از منزل و ورزش همیشه به افراد کمک می کند تا بخار خود را از بین ببرند و شب ها بهتر بخوابند.” صدای مرد را شنیدی ؛ حالا برای یک جلسه تعریق بیرون بروید. نکته: برنامه FitOn را باز کنید تا به راحتی یک تمرین هدایت شده را در خارج انجام دهید!

انجام دهید: اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید

اگر وسوسه شده اید پرده های خاموشی یا تهویه مطبوع برای پنجره بخرید ، این را چراغ سبز … از پزشک در نظر بگیرید! دکتر می گوید: “اتاق خواب خود را خنک و تاریک نگه دارید.” دیمیتریو او می گوید: “دمای پایین و ملحفه های سبک تر به کاهش دمای بدن شما کمک می کند (البته در طول شب) و این خواب شما را عمیق تر می کند.” علاوه بر این ، ایجاد یک اتاق تاریک (یعنی بدون نور آبی از تلفن ، تلویزیون یا رایانه لوحی شما!) به مغز شما سیگنال می دهد که زمان zzzs فرا رسیده است.

انجام دهید: مدیتیشن کنید

مدیتیشن به دلایل زیادی عالی است ، اما برای خواب بهتر م especiallyثر است. دکتر می گوید: “مدیتیشن را بیاموزید و” ذهن میمون “را به حالت سکون برگردانید.” دیمیتریو ، که تمرین “بازگشت به نفس” را توصیه می کند ، می تواند ابزاری عمیق برای کیفیت خواب شما باشد. هنگام پرتاب کردن و چرخاندن نیز مفید است. “مدیتیشن را در طول روز تمرین کنید تا شب بهتر شوید [on nights] وقتی نمی توانید بخوابید ، “او می گوید. اگر در خوابیدن یا بیدار شدن در نیمه شب مشکل دارید ، مدیتیشن را توصیه می کند. “در بهترین حالت شما دوباره به خواب خواهید رفت. در بدترین حالت ، مدیتیشن خوبی دارید. »را مرور کنید دسته مدیتیشن FitOn برای پیدا کردن بسیاری از مدیتیشن های آرامش بخش قبل از خواب.

انجام دهید: بخوانید

فعالیت دیگری که می تواند به آرامش مغز شما کمک کند: خواندن یک کتاب خوب. دکتر توصیه می کند: “ادامه مطلب را بخوانید”. دیمیتریو “یک کتاب خوب در یک اتاق کم نور بهترین فعالیت برای رفتن به رختخواب است.” (برای خواب بهتر است تا ساعتها در TikTok حرکت کنید ، این مطمئناً است!)

انجام دهید: از تجسم استفاده کنید

چه در حال تلاش برای به خواب رفتن باشید و چه نیمه شب بیدار هستید ، دکتر Drimitriu یک ابزار مفید برای بازگشت شما به خواب دارد. او می گوید: “برای تجدید خواب از تجسم استفاده کنید.” “مطالعات جاری نشان دهید که تمرین تصاویر بصری قبل از خواب می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید زیرا خواب دیدن بصری است. تجسم کنید او می گوید چیزی آرامش بخش است و دیرتر گوسفندان را شمارش می کنید.

انجام دهید: صبور باشید

با خودتان ملایم باشید ؛ این یک فرایند است و رفع کم خوابی مزمن می تواند مشکل باشد. دکتر می گوید: “صبور باشید.” دیمیتریو “بیش از یک شب خواب نیاز است تا احساس بهتری داشته باشید. یک هفته به او فرصت دهید. ”و به یاد داشته باشید ، هیچ اتفاق خوبی در یک روز نمی افتد. “مثل این است که در باشگاه باشم. شما در یک روز تناسب اندام نخواهید داشت و عدم نتایج فوری دلیلی برای توقف نیست! “

4 دستور برای خواب بهتر

توجه: قبل از خواب بیش از حد هیجان زده باشید

اگر سر شما به بالش برخورد کند ، تحریک بیش از حد ذهنی یا جسمی قبل از خواب می تواند خوابیدن را برای شما دشوار کند. شاید بدیهی است که این بدان معناست که هیچ “تلفن ، لپ تاپ یا رایانه لوحی” درست قبل از خواب وجود ندارد و هیچ چیز تعاملی وجود ندارد (او می گوید هر چیزی تعاملی باعث می شود که خوابیدن دشوار شود. این همچنین می تواند به معنی پایبندی به ورزش صبحگاهی باشد ، همانطور که دکتر دیمیتریو می گوید: حتی قبل از خواب بسیار هیجان انگیز است ، و اگر می توانید از آن جلوگیری کنید ، قبل از خواب نیز بحث نکنید.

توجه: هنگام بیدار شدن گوشی خود را بگیرید

وقتی زنگ ساعت صبح به صدا در می آید اولین کاری که می کنید چیست؟ آیا گوشی خود را برداشته و برنامه ای را باز می کنید؟ آیا … ایمیل است؟ پیامک و واتس اپ؟ اینستاگرام؟ دکتر. دیمیتریو می گوید زمان آن رسیده است که این عادت را ترک کنیم. او می گوید: “اگر از خواب بیدار شوید و تلفن خود را بگیرید ، می تواند در نحوه خوابیدن و بیدار شدن شما اختلال ایجاد کند. او توصیه می کند: “به بدن خود بیاموزید که به آرامی از خواب بیدار شود و سریع وارد کار نشود.”

NOT: چرت زدن (شش ساعت قبل از خواب)

چرت زدن می تواند عالی باشد – اما طولانی یا نزدیک به زمان خواب می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند. دکتر. قوانین اصلی دیمیتریوس برای زمان چرت زدن: “حداکثر 30 دقیقه ، نه در مدت شش ساعت از خواب.” بنابراین اگر زمان خواب شما ساعت 10 شب است ، می توانید از ساعت 3:30 بعد از ظهر تا 4 صبح چرت بزنید ، اما نه دیرتر.

توجه: بعد از ظهر کافئین بنوشید

آیا پیام رسان را نمی کشید ، اما آن عکس های ساعت 3 بعد از ظهر با اسپرسو به شما آرامش می دهد؟ برای خواب شما چندان مفید نیست. دکتر می گوید: نوشیدن زیاد قهوه یا کافئین می تواند خواب سالم را مختل کند. دیمیتریو او توضیح می دهد: “بدن شما حدود شش ساعت طول می کشد تا نیمی از کافئین مصرف شده را از بین ببرد.” بچه ها زود قهوه های سرد بخورید!

هر شب بهترین خواب را داشته باشید

اگر شب ها پرت می شوید و می چرخید یا فقط خیلی دیر به رختخواب می روید و چشمان خود را به اندازه کافی نمی بندید ، ممکن است زمان بهبود روال خواب شما فرا رسیده باشد. این نکات خواب مورد تأیید متخصصان را امتحان کنید و ببینید چه کارهایی می توانند برای روال خواب شما انجام دهند. خواب پایه و اساس رفاه است ، بنابراین قدرت یک خواب خوب و آرام را دست کم نگیرید!