تمرین بدون وزنه – تمرین با نیروهای ویژه برای بدنی قوی و جمع و جور

من می خواهم یک تمرین تهویه مطبوع را به اشتراک بگذارم که چند ماه پیش با آن آشنا شدم تا در مدت زمان کوتاهی قوی تر و بهتر شود. این شامل مفهوم “نردبان” است که در کتاب “قدرت برای مردم” پاول تستاتسولین یافت شده است. در این کتاب ، پاول اسرار آموزشی کماندوهای شوروی و ورزشکارانی را که با آنها تمرین کرده است به اشتراک می گذارد که باعث می شود روس ها بتوانند بر کشورهای دیگر در المپیک تسلط داشته باشند. این مورد در بین تفنگداران دریایی و SEALS بسیار محبوب است و ما از این نوع تمرین برای دستیابی به سطوح واقعا بالای قدرت و استقامت بسیار بالا در حالی که دویدن در مسافت طولانی خود را حفظ می کنیم ، استفاده می کنیم.

نردبان چیست؟

اساساً شما یک تمرین را انتخاب می کنید و در “پایین” نردبان با 1-5 تکرار شروع می کنید. با تعداد تکرار در هر ست ، چند ثانیه استراحت خواهید کرد. بنابراین اگر شروع به انجام 2 حرکت pushups می کردم ، 2 ثانیه استراحت می کردم ، 4 حرکت pushups انجام می دادم ، 4 ثانیه استراحت می کردم و غیره تا زمانی که به عدد خاصی رسیدم. شما می خواهید سعی کنید تا حد امکان تکرار را بدون شکست انجام دهید. این تفاوت با مجموعه اهرام در این است که در این تمرین شما در بالای نردبان متوقف می شوید ، اما در مجموعه اهرام شما بالا و پایین می روید. این برای عضله سازی عالی است ، اما برای قدرت یا تعریف ماهیچه مناسب نیست. نردبان یک ابزار عالی است که تقریباً در هر برنامه آموزشی قابل استفاده است. من کاملا دوستش دارم

تموم کننده تمرین “نیروهای ویژه” من

شما نیاز به دسترسی به یک نوار کشویی دارید. شما 3 “مجموعه نردبان” را با حرکت های کششی و کششی انجام می دهید. این بدان معناست که شما یک نردبان پر فشار را تکمیل کرده و سپس بلافاصله بدون وقفه به سراغ حرکت کششی می روید. پس از این “فوق مجموعه” (انجام دو تمرین پشت سر هم) 30-60 ثانیه استراحت کنید و سپس این کار را حداقل 2 بار دیگر تکرار کنید. بر روی تکرارهای کامل با سرعت متوسط ​​تمرکز کنید و قبل از اینکه احساس کنید دیگر نمی توانید این کار را متوقف کنید. وقتی بچه ها را برای تفنگداران دریایی یا SEALS آماده می کنم ، نردبان 2 تا 14 تکراری را انجام می دهیم و هر کدام 2 تکرار را افزایش می دهیم و 1 تا 7 تکرار را انجام می دهیم که 1 افزایش می یابد و این چرخه را یکبار بعد از حرکت تکرار می کنیم. دیگر و این چرخه را 4 بار تکرار کنید. ما این کار را برای یک حرکت تند و بلند انجام می دهیم یا به طور منظم می دویم و بسیاری از بچه ها می توانند برای آزمایش PT ما حداقل 100 حرکت و 20 حرکت کششی دریافت کنند.

چرا این نوع تمرین بدن سخت و “فشرده” می سازد

من این آموزش را دوست دارم زیرا برخی از اصول مهم آموزشی را در یک جلسه ترکیب می کند. اصل نردبان قدرت ، استقامت و استقامت را ایجاد می کند ، زیرا حجم تکرار زیاد در مدت کوتاهی ایجاد می شود ، اما ماهیچه های شما در مراحل استراحت “پمپاژ” نمی شوند. با تعویض فشار با تمرینات کششی ، از این واقعیت استفاده کردم که گروه های عضلانی مخالف می توانند به یکدیگر کمک کنند. اصولاً هل دادن و کشیدن متناوب به هر گروه عضلانی استراحت می دهد و در عین حال به سیستم عصبی مرکزی می گوید که نورون هایی را که هر فیبر عضلانی را شلیک می کند ، متصل کند. انجام تمرینات کششی در اصل به انجام تمرینات کششی کمک می کند و برعکس. خیلی باحال! هرچه زمان تمرین را بیشتر فشرده کنید ، هورمونهای چربی سوز بیشتری ترشح می شوند تا آن را به تمرین تمرینی نیز تبدیل کنید.

چگونه از این روش تمرینی برای دو کشیدن معمولی خود و تسلط بر کشیدن یک دست استفاده کردم

پس از انجام این تمرین در 6 ماه گذشته ، من حرکت کششی خود را از 20 به 40 تکرار و فشارهای بدن را از 100 به 135 در 2 دقیقه افزایش دادم. من همچنین فکر می کنم این به من در دستیابی به کشش های یک دست کمک کرد ، که تقریباً یک هفته پیش انجام دادم (و که به زودی در مورد آن پست خواهم کرد!). این نوع تمرینات با حجم بالا و تکرار کم با شکل کامل دارای اثرات مشابه چرخه تمرینات قدرتی است. در واقع ، تمرین نردبان اساساً یک چرخه بلند کردن قدرت است که در چند دقیقه فشرده می شود! نکته بسیار جالب این است که من هیچ وقت در ست های فرسودگی شغلی احساس درد نمی کنم ، اما سطح قدرت و استقامت من همچنان در حال بهبود است.