حرکات یوگا: مبتدیان – متوسط ​​و پیشرفته | آموزش تصویری حرکات یوگا


یوگا فواید سلامتی ، روحی و روانی زیادی دارد.

تمرینات یوگا یکی از ورزشهای بسیار محبوب برای سلامت جسمی و روحی است که امروزه بسیار محبوب شده است.

تمرینات یوگا فواید زیادی برای سلامت بدن ، ذهن و روح دارد.

یوگا بدن را سالم نگه می دارد ، انعطاف پذیری را افزایش می دهد و استرس را کاهش می دهد.

بسته به سطح فردی ، حرکات یوگا مبتدی ، متوسط ​​و پیشرفته در دسترس است.

مبتدیان باید در ابتدای تمرینات از حرکات یوگای مبتدی استفاده کنند.

برای انجام حرکات پیشرفته یوگا ، مانند ایستادن روی سر ، عجله نکنید. توجه داشته باشید وقتی در ابتدای خیابان هستید ، تلاش زیاد برای انجام حرکات پیشرفته یوگا خطر آسیب را افزایش می دهد.

با حرکتهای مبتدی راحت تر شروع کنید و گام به گام پیش بروید. انجام حرکات در طول زمان و با ورزش منظم باعث افزایش قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری می شود.

سپس می توانید از حرکات متوسط ​​و سخت تر یوگا برای چالش های بیشتر استفاده کنید.

با پیشرفت در یوگا ، قدرت و انعطاف پذیری لازم را برای انجام ایمن حرکات متوسط ​​و سپس پیشرفته به دست خواهید آورد.

در این مقاله ، ما قصد داریم آموزش تصویری حرکات یوگا را برای مبتدیان ، متوسط ​​و پیشرفته مرور کنیم.

همچنین بخوانید:

یوگا برای درمان آسم (کلیک کنید)

فواید یوگا برای سلامتی

تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامتی برخوردار خواهند شد. با این حال ، تحقیقات بیشتری برای درک این مزایا مورد نیاز است.

لازم به ذکر است که در حالی که بسیاری از مطالعات ارتباط بین یوگا و مزایای سلامتی آن را نشان می دهند ، این بدان معنا نیست که سلامتی ناشی از یوگا است.

افرادی که یوگا تمرین می کنند در زمینه های زیر پیشرفت هایی را تجربه خواهند کرد:

همچنین بخوانید:

حرکات یوگا برای درمان میگرن (کلیک کنید)

درمان درد

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که یوگا در درمان کمردرد مزمن مشابه فیزیوتراپی عمل می کند. این مطالعه بر روی 320 بزرگسال کم درآمد از نژادهای مختلف انجام شد.

این نتایج نشان می دهد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن می توانند از کلاس های یوگا به همراه فیزیوتراپی و ورزش به عنوان بخشی از فرایند درمان بهره مند شوند.

مدیریت وزن

یوگا به عنوان بخشی از برنامه مدیریت وزن به حفظ وزن متوسط ​​کمک می کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2021 ، وینیاسا و هاتا یوگا به افراد چاق کمک می کند تا وزن خود را کنترل کنند.

با این حال ، باید توجه داشت که شرکت کنندگان در این مطالعه از رژیم غذایی کم کالری نیز پیروی کردند. بنابراین رژیم غذایی ممکن است در کاهش وزن نقش داشته باشد.

سلامت روان

طرفداران پرونده وی تلاش کرده اند نسخه واقعی این بیانیه را به صورت آنلاین در دسترس قرار دهند.

محققان اخیراً استفاده از یوگا را به عنوان یک درمان مکمل برای اختلال اضطراب فراگیر (GAD) مورد بررسی قرار داده اند. یک مطالعه در سال 2021 همچنین مزایای یوگا کوندالینی را به عنوان نوعی یوگا ، از جمله تمرینات آواز و تنفس ، مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که علیرغم کاهش علائم GAD ، این روش به اندازه درمان شناختی رفتاری (CBT) مثر نیست.

بنابراین ، یوگا نمی تواند به عنوان جایگزینی برای درمان رفتاری شناختی برای درمان GAD استفاده شود. با این حال ، در برخی موارد ، استفاده از یوگا به عنوان یک درمان مکمل مناسب است.

همچنین بخوانید:

سلامت روان چیست؟ (کلیک)

حرکات یوگا برای مبتدیان

اگر تازه وارد یوگا شده اید ، این مکان مناسب است.

در این مرحله شما باید با برخی از حرکات اساسی آشنا باشید. در حقیقت ، ایجاد پایه محکم برای پیشرفت ایمن در یوگا بسیار مهم است.

در اینجا چند حرکت یوگا مبتدی و ساده و همچنین آموزش های ویدئویی برای مبتدیان آمده است.

ژست کودک

این حرکت راحت فشار را از کمر ، شانه ها و گردن شما بر می دارد.

  1. برای این کار ، روی زانو بنشینید و انگشتان پای بزرگ خود را روی زمین بگذارید. بسته به موقعیت ، می توانید به راحتی زانوها را به هم نزدیک یا پهن تر کنید.
  2. باسن را به پشت پاشنه وصل کنید و پیشانی را روی تشک بگذارید.
  3. بازوهای خود را به سمت جلو یا پایین بکشید.

تنظیماتاگر پیشانی شما به زمین نمی رسد ، بازوهای خود را جلوی بدن قرار دهید و سر خود را روی بازوهای خود قرار دهید. همچنین می توانید از بالش کمک بگیرید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

ژست جنازه

این حرکت باعث آرامش و آرامش جسم و روان می شود.

این مرحله ایده آل برای پایان جلسه یوگا است:

  1. به آرامی دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدن خود دراز کنید.
  2. لگن را روی زمین فشار دهید و پاها را صاف کنید.
  3. عمیق و آهسته نفس بکشید.
  4. کاملاً آرام باشید و چند دقیقه در این حالت بمانید.

تنظیماتبرای تسکین کمر ، بالش ، پتو یا بلوک یوگا را زیر زانو قرار دهید. همچنین می توانید از چشم بند برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض آفتاب و آرامش بیشتر استفاده کنید.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

ژست گربه و گاو

اکثر معلمان یوگا این حرکت را با حرکتی روان ترکیب می کنند. این حرکت به افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات و رفع تنش و فشار در ناحیه کمر و شانه ها کمک می کند.

  1. زانوها و دستان خود را روی تشک بگذارید.
  2. دستان خود را درست زیر شانه ها نگه دارید و انگشتان خود را کاملاً باز کنید.
  3. زانوها را درست زیر باسن خود نگه دارید و پای بالایی خود را روی تشک بگذارید.
  4. چانه خود را به سمت قفسه سینه بکشید تا ستون فقرات و گردن شما راست و در یک راستا قرار بگیرند.
  5. هنگام دم ، معده خود را رها کرده و پشت خود را قوس داده و به جلو نگاه کنید.
  6. هنگام بازدم ، پشت خود را برگردانید ، سر خود را رها کرده و در معده خود بکشید.

تنظیماتاگر در زانو درد دارید ، از یک پتو ضخیم تر یا تشک یوگا برای حمایت از آنها استفاده کنید. اگر مچ درد دارید ، این ورزش را با زدن دست خود انجام دهید. این کار فشار را کمی کاهش می دهد.

آموزش تصویری حرکات یوگا مبتدی

حرکات متوسط ​​یوگا

این حرکات برای کسانی مناسب است که اصول اولیه یوگا را فرا گرفته اند.

حرکات سطح متوسط ​​به بهبود تعادل ، انعطاف پذیری و قدرت اصلی کمک می کند.

برخی از حالت های متوسط ​​یوگا به همراه آموزش های تصویری آنها عبارتند از:

حرکت درخت (درختکاری)

حرکت درخت تعادل را به چالش می کشد. این حرکت ماهیچه های پا را تقویت می کند و همچنین هسته بدن را درگیر می کند.

  1. صاف بایستید و مرکز ثقل را پیدا کنید تا به حفظ تعادل کمک کند.
  2. وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست خود را به قسمت داخلی ران ببرید.
  3. همیشه حرکت پای پای چپ را راحت نگه دارید.
  4. پای راست خود را به آرامی روی قسمت داخلی سمت چپ ران فشار دهید.
  5. برای ثبات ، ران چپ خود را روی پای راست خود فشار دهید.
  6. کف دست ها را در قسمت جلوی قفسه سینه یا بالای سر قرار دهید.
  7. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را نیز تکرار کنید.

تنظیماتاگر حفظ تعادل دشوار است یا بلند کردن پا به داخل دشوار است ، می توانید پای دیگر را در کنار ساق بگذارید و هرگز پای دیگر را روی زانو فشار ندهید.

درخت را جابجا کنید

حالت نیمه کبوتر استراحت کرده است

این حرکت یک استراحت عمیق کششی است که تنش را در لگن برطرف می کند.

  1. برای این کار از حرکت روی میز (رومیزی) استفاده کنید و زانوی راست خود را روی مچ دست راست خود بیاورید.
  2. پای چپ خود را عقب بکشید تا آن را کشیده و صاف کنید.
  3. پای راست خود را موازی با تشک حرکت دهید.
  4. دستان خود را به جلوی تشک ببرید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید. اگر این کار دشوار است ، سر خود را روی بالش یا پتو قرار دهید.
  5. وقتی آماده شدید ، طرف دیگر را نیز تکرار کنید.

تنظیماتاگر با این حرکت مشکل دارید ، پای عقب خود را خم کنید.

حرکت کبوتر

ژست قایق

این حرکت تعادل را به چالش می کشد و خم کننده های تنه و ران را تقویت می کند.

  1. روی تشک بنشینید و زانوها را به سینه بیاورید و پاها را روی تشک نگه دارید.
  2. با دم ماهیچه های شکم را سفت کنید.
  3. سپس به استخوان خاجی یا مرکز لگن حرکت کنید.
  4. بازدم کنید ، پشت ران خود را بگیرید و پای خود را از روی زمین بلند کنید.
  5. بازوهای خود را دراز کنید و آنها را جلوی بدن خود بکشید. پاها را با زاویه 45 درجه نسبت به زمین نگه دارید.
  6. این حالت را برای 5 تا 10 تنفس نگه دارید.

تنظیماتاگر در حفظ این وضعیت مشکل دارید ، پاها را روی زمین نگه دارید.

قایق را جابجا کنید

حرکات پیشرفته در سطح یوگا

افرادی که از طریق یوگا پایه محکمی از تجربه ، قدرت ، تعادل و انعطاف پذیری را ایجاد کرده اند ، آماده انجام حرکات در سطح پیشرفته هستند.

برخی از حرکات پیشرفته یوگا به همراه آموزش های ویدئویی عبارتند از:

ژست کرم شب تاب

حرکت کرم شب تاب باعث تقویت هسته ، بازوها و مچ دست می شود. همچنین باعث تقویت هسته بدن و بهبود تعادل می شود.

  1. برای انجام این حرکت ، باید بایستید و پاها را به عرض لگن باز کنید. سپس پایین بیایید و خم شوید.
  2. بازوها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و آنها را در پشت پا قرار دهید. سپس انگشتان خود را باز کرده و دستان خود را محکم روی زمین قرار دهید.
  3. سپس ، وزنه را روی دستان خود بگذارید و باسن خود را بالا بیاورید. سپس پاها را از روی زمین بلند کنید.
  4. این حالت را برای چند نفس نگه دارید ، سپس دوباره پایین بیایید.

کرم شب تاب را جابجا کنید

پشتیبانی از حالت سرپوش

این حرکت ضمن کاهش فشار خون ، شانه ها و هسته بدن را تقویت می کند. البته افرادی که دچار آسیب گردن یا کمر ، فشار خون بالا و زنان باردار هستند باید از این حرکت اجتناب کنند.

  1. برای انجام این حرکت باید از موقعیت روی میز (رومیزی) شروع کرده و بازوهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس انگشتانش را در هم فشار داد و از روی آنها عبور کرد.
  2. سپس بالای سر خود را بین دو دست خود قرار دهید و آن را با کف دست نگه دارید.
  3. سپس ، زانوها را بالا بیاورید و پاها را به آرامی به سمت سر خود حرکت دهید. استنشاق کرده و وزن را روی بازوها و بازوهای خود (نه سر) حمل کنید.
  4. سپس نفس خود را بیرون دهید و قلب و ران خود را بگیرید و پاها را بالا بیاورید. پاهای خود را به سمت بالا بکشید و روی باسن خود قرار دهید.
  5. این حالت را برای چندین نفس حفظ کنید ، سپس پاهای خود را به صورت کنترل شده پایین بیاورید.

تنظیمات: برای ثبات بیشتر هنگام شروع ، این کار را با کمک دیوار انجام دهید.

وارونه حرکت کنید

خلاصه

حرکات اصلی یوگا مقدمه ای عالی برای شروع است. این حرکات به افراد کمک می کند تا قدرت و انعطاف پذیری لازم برای انجام حرکات پیچیده تر فیزیکی را به دست آورند.

افراد مبتلا به ناراحتی مچ دست یا بهبود کمر باید قبل از شروع هرگونه تمرین یوگا با پزشک خود مشورت کنند.

افرادی که به طور منظم یوگا تمرین می کنند از مزایای سلامت روحی و جسمی برخوردار خواهند شد.

برای مشاهده و خرید مکمل های غذایی و لوازم آرایشی از داروخانه آنلاین Oiro کلیک.

1 »2» 3 »4» 5 به این مقاله امتیاز می دهم!

[کل: 0 میانگین: 0]