دکتر متخصص تغذیه انوشه رفتار غذا خوردن را تعدیل می کند


گفتن “نه متشکرم” می تواند اولین تغییر در رفتار باشد.

یک متخصص تغذیه توصیه می کند هنگام تصمیم گیری در مورد رفتارهایی که باید تغییر کنند ، همه چیز را به یکباره تغییر ندهید. ابتدا اولویت ها را مشخص کرده و اولویت های خود را تغییر دهید. سپس چندین بار این کار را تکرار کنید تا به یک عادت همیشگی تبدیل شود. سپس به تغییر عادات دیگر خود فکر کنید.

5 راه برای ایجاد یک عادت غذایی خوب

1- عادات غذایی غلط را کنار بگذارید. به عنوان مثال ، می توانید در زمان و مکان خاصی غذا بخورید یا تلویزیون را هنگام غذا خوردن خاموش کنید.

عادات غذایی را که نمی توانید تعدیل کنید سرکوب کنید. به عنوان مثال ، در ظروف کوچک غذا بخورید یا اگر برنج می پزید ، آن را روی بشقاب بریزید تا بزرگ به نظر برسد.

3- روشهای فشرده تر برای اصلاح رفتار ، برای مثال ، در مورد اندازه مناسب غذا بیشتر بدانید. ظروف و کارد و چنگال را روی میز یا سفره نگذارید زیرا ممکن است بخواهید بشقاب خود را دوباره پر کنید.

4- روش صحیح را تکرار کنید ، به عنوان مثال ، آهسته غذا بخورید ، قاشق و چنگال خود را بعد از هر لقمه بگذارید ، مقداری از غذاهایی را که می خورید کم کنید ، یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید.

5. رفتارهای خوب و بد را تنبیه و پاداش دهید.

غذاهای فست فود را کاهش دهید و خطر چاقی خود را کاهش دهید

کسانی که به فست فود و غذاهای آماده روی می آورند کسانی هستند که می خواهند از غذاهای سریع پخته ، بسته بندی شده ، منجمد و قابل استفاده در مایکروویو استفاده کنند. کسانی که به خوردن غذاهای آماده عادت دارند تلفن را بر می دارند و با یکی از رستوران ها و مراکز آماده سازی فست فود و تهیه غذا تماس می گیرند و غذا سفارش می دهند ، یا به رستورانی می روند و در آنجا غذا می خورند. وقتی غذا را در خانه آماده می کنید ، در مایکروویو پخته می شود.

خوردن فست فودها به طور معمول 200 کالری بیشتر در هر وعده غذای خانگی تأمین می کند. بنابراین هرچه بیشتر غذا بخورید ، کالری بیشتری دریافت می کنید.

افرادی که بیرون غذا می خورند یا غذای بیرون سفارش می دهند افرادی هستند که معمولاً عجله دارند ، آنقدر خسته هستند که نمی توانند آشپزی کنند ، به دنبال یک غذای خوشمزه هستند یا فکر می کنند چاره ای ندارند. به هدف از این مقاله ارائه نکاتی است که به این افراد کمک می کند در هنگام سفارش چنین غذاهایی کمتر به این غذاها توجه کنند یا انتخاب بهتری داشته باشند.

توصیه های متخصص تغذیه

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما در بهبود عادات غذایی کمک می کند:

1- تکه های کوچک بخورید.

کاهش حجم غذای شما یک راه حل بسیار مهم در هنگام غذا خوردن در خارج از منزل است. تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد وعده یا وعده غذایی بزرگ می خورند ، 43 درصد بیشتر (حدود 700 کالری) می خورند. آشپزی در فضای باز بسیار بزرگتر از آشپزی در خانه است.

چند راه حل:

– هنگام غذا خوردن در بیرون ، اندازه غذا یا پرس کوچک سفارش دهید.

همراه وعده غذایی خود سالاد یا سوپ سفارش دهید. شاید شما آنطور که به نظر می رسید گرسنه نیستید و خوردن مقداری سالاد یا سوپ اشتهای شما را کاهش می دهد.

– هنگام سفارش چلوکباب ، کره را بردارید یا سالاد بدون سس مایونز سفارش دهید.

به جای غذاهای سرخ شده و نان کره ای و … غذاهای کبابی ، تنوری و پخته سفارش دهید.

غذاهای کم چرب و کم چرب را می توان به راحتی به غذاهای پر کالری و پرچرب تبدیل کرد. به عنوان مثال ، یک سالاد ساده کم کالری را می توان با افزودن کمی سس به یک غذای پر کالری تبدیل کرد.

به جای نوشابه از آب تمیز استفاده کنید.

افرادی که رژیم غذایی 1200 تا 1600 کالری دارند باید 300 تا 500 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) مصرف کنند.

افرادی که رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری دارند باید حدود 500 تا 700 کالری (حدود 30 درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود) مصرف کنند.

در منزل آشپزی فست فود را تمرین کنید.

آشپزی برای لذت یک راه حل عالی برای کسانی است که وزن خود را کاهش داده اند و موفق شده اند آن را با موفقیت حفظ کنند. دریابید که کدام غذاها را می توانید به راحتی و به سرعت در خانه تهیه کنید. افرادی که بیرون غذا می خورند یا غذای خارجی سفارش می دهند ، عجله دارند ، برای پختن خیلی خسته هستند یا به دنبال غذایی هستند که طعم عالی داشته باشد. بنابراین ، بسیار مهم است که آشپزی در خانه سریع ، آسان و همچنین خوشمزه باشد.

چند راه حل:

لیستی از رستوران ها و غذاهای فست فود مورد علاقه خود تهیه کنید. وقتی در خانه پخته می شوند ، غذاهای مشابه بسیار سالم تر ، کالری کمتری دارند و احتمالاً به همان سرعت نیز می توان آنها را تهیه کرد. به عنوان مثال ، اگر غذای مورد علاقه شما میگوهای سرخ شده است ، می توانید میگوها را پخته و تمیز بپزید و در اسرع وقت غذاهای جانبی را اضافه کنید. هنگام سفارش همبرگر در رستوران فست فود ، همبرگری را تصور کنید که پر از سس سفید است و در روغن فراوان سرخ شده است. تهیه همان همبرگر در خانه با گوشت های سالم تر می تواند از سس سفید جلوگیری کرده و آن را در روغن زیاد سرخ کنید. به این ترتیب کالری بسیار کمتر خواهد بود.

– هنگام سفارش غذا در رستوران یا سفارش غذای بیرون ، مدتی طول می کشد تا غذای شما آماده شود. برای تهیه غذا در خانه به همان میزان زمان نیاز است.

توجه: از این قسمت به بعد ، به مقاله چهارم اشاره می شود.

3- برنامه شبانه معمول خود را تغییر دهید.

بسیاری از افرادی که از پرخوری در شب رنج می برند می گویند اگر در یک مکان باشند و از برنامه منظم شبانه برخوردار باشند نمی توانند غذا را متوقف کنند. نشستن روی یک صندلی ، تماشای تلویزیون و خوردن غذا یک روال معمول شبانه برای او است. چند راه برای تغییر این عادت و برنامه پیشنهاد می کنم.

– مکان جدیدی برای فعالیتهای شبانه خود تعیین کنید. به عنوان مثال ، در اتاق دیگری تلویزیون تماشا کنید یا صندلی خود را عوض کنید.

لیستی از کارهای رایج شبانه تهیه کنید ، سپس مرور کنید و ببینید برای جایگزینی آنها چه کاری می توانید انجام دهید. به عنوان مثال ، به جای تماشای تلویزیون ، کتاب ، مجله و روزنامه بخوانید یا جداول را حل کنید.

20 دقیقه را به انجام فعالیت های آرامش بخش مانند تنفس عمیق ، آرامش عضلات ، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و دوش اختصاص دهید. همچنین نشان داده شده است که این مورد در افراد مبتلا به سندرم خوردن شب م effectiveثر است.