ماکروها چیست؟ | سازه خانه


ماکروها یا درشت مغذی ها چربی ، کربوهیدرات و پروتئین هستند. مارکوس ها تنها مواد مغذی هستند که به بدن ما انرژی می دهند. ما برای حفظ سلامت ذهن و بدن خود به سوخت از هر سه ماکرو نیاز داریم ، از این رو واژه MARCOS نامیده می شود – ما به مقدار زیادی از آنها نیاز داریم. بسیاری از رژیم های م fد کلان را حذف یا حذف می کنند. در نگاه اول این ممکن است برای رژیم گیرنده آسان به نظر برسد و اغلب منجر به کاهش وزن مطلوب می شود. با این حال ، ذهن و بدن ما معمولاً نمی تواند در درازمدت کاهش یا حذف کلان را تحمل کند و وزن دوباره برمی گردد. هر ماکرو نقش مهمی در تامین انرژی بدن ما ایفا می کند.

کلان پررنگ فقط بد به نظر می رسد. آیا غذای چرب شما را چاق نمی کند؟ خب نه در حالی که این ماده دارای بیشترین چگالی انرژی کلان است ، هیچ ماده مغذی ذخیره چربی را افزایش نمی دهد. ما برای جذب سایر مواد مغذی ، روغن کاری مفاصل ، کمک به عملکرد مغز و حفظ دمای بدن به چربی (20 تا 35 درصد غذایمان) نیاز داریم. کالری اضافی ، صرف نظر از کلان آنها ، چربی اضافی بدن را ایجاد می کند. بنابراین چربی خود را بخورید ، اما سعی کنید آن را برای سلامت قلب به یک چربی تک اشباع نشده یا چند غیر اشباع سالم تبدیل کنید. برخی از نمونه ها عبارتند از آجیل ، آووکادو ، روغن زیتون و غیره.

کلان بعدی ، کربوهیدرات ها ، احتمالاً شهرت بدتری نسبت به ماکرو چربی دارد. جدیدترین رژیم های غذایی مصرف کربوهیدرات را محدود می کند. بیشتر دستورالعمل های سازمان بهداشت توصیه می کنند 45-65 of از رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد. کربوهیدرات کلان چیزی است که بدن ما دوست دارد روی آن راه برود. این به ما سوخت سیستم عصبی مرکزی ، ماهیچه ها و دیگر عملکردهای بسیار مهم بدن را می دهد. درست مانند کلان چربی ، منابع سالم کربوهیدرات ها و جایگزین های کمتر سالم وجود دارد. کالری اضافی همان چیزی است که بدن به عنوان چربی ذخیره می کند. بنابراین ، کربوهیدرات هایی با چگالی انرژی کمتر و غلات کامل یا رژیم غذایی کامل را انتخاب کنید. برخی از نمونه های سالم عبارتند از جو ، بلغور جو دوسر ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، ماکارونی گندم کامل ، برنج قهوه ای و غیره.

آخرین کلان مورد بحث ما پروتئین است. به نظر می رسد هیچ کس در دریافت پروتئین کافی مشکلی ندارد. این کلان اغلب بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرد. ما فقط به 10 تا 35 درصد از رژیم غذایی خود از پروتئین نیاز داریم. بدن برای ساخت ماهیچه ها و اندام ها به پروتئین نیاز دارد و چارچوب استخوان های ما را تشکیل می دهد. در حالت ایده آل ، شما باید مقدار متوسط ​​پروتئین را در هر وعده غذایی مصرف کنید. به یاد داشته باشید ، مصرف زیاد پروتئین به طور خودکار عضلات بزرگتری ایجاد نمی کند. مانند دیگر ماکروهای ما ، این کلان می تواند از منابع سالم و ناسالم به دست آید. منابع سالم عبارتند از پروتئین ، محصولات سویا ، عدس ، مرغ بدون چربی و ماهی و غیره.

USDA توصیه می کند که 20-35 of از رژیم غذایی شما از کلان چربی ، 45-65 from از کلان کربوهیدرات و 10-35 from از کلان پروتئین تامین شود. با توجه به این مناطق ، هنوز هم در مورد انتخاب غذا و نتایج تغذیه ، زمینه زیادی برای ترجیحات شخصی باقی می ماند. همیشه با یک برنامه تغذیه شروع کنید که از میزان کالری مورد نیاز برای رسیدن به هدف شما شروع می شود ، سپس ماکروهای خود را پیگیری کرده و رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تا به محدوده توصیه شده برسید.

ارسال شده در تغذیه ، تناسب اندام ، سلامت

والری یک متخصص تغذیه و مربی معتبر دیابت است. او هم لیسانس خود را در زمینه تغذیه و رژیم شناسی و هم کارشناسی ارشد خود را در رشته تغذیه از کالج مردیت در رالی ، کارولینای شمالی دریافت کرد. والری از کمک به مردم برای درک عمیق تر مواد غذایی لذت می برد تا بتوانند تغییرات پایدار در شیوه زندگی را پس از اقامت خود در Structure House تجربه کنند. او افتخار می کند که به شرکت کنندگان کمک می کند تا مشکلات تغذیه ای پیچیده را به اهداف عملی و واقع گرایانه تبدیل کنند. او معتقد است که تعادل و ارتباط سالم با غذا کلید توسعه یک برنامه غذایی مادام العمر است که بدن را بدون محرومیت به انرژی می رساند. والری جلسات تغذیه فردی را برگزار می کند ، کلاس های تغذیه تدریس می کند ، فروشگاه های مواد غذایی و گردش در رستوران را تعدیل می کند و از شرکت کنندگان در مجموعه هفتگی What’s Eating You برای پرخوری و پرخوری احساسی حمایت می کند. والری در ابتدا در سال 2011 به تیم Structure House پیوست ، سه سال به این منظور با فرزندان خردسال خود تعطیل شد و در سال 2018 دوباره به تیم پیوست.

مشاهده همه پست های Valerie Dickerson، MS، RD