ورزش | قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟ تغذیه قبل و بعد ورزش


چنین در این مقاله الخخوانید

تغذیه قبل و بعد از ورزش یکی باید ویژه ای داشته باشد و بعد از چرا عامل موفقیت شما.

کلید به دست آوردن نگهداری از اندام و عملکرد مناسب در ورزش منظم و خوردن غذاهای مناسب زمان مناسب. مهمترین است که شما قبل و ورزش برای حفظ انرژی ، ساخت عضله بردن سریع از چه مواد استفاده می کنید.

از اینکه به تفکیک غذا مناسب و بعد ورزش بپردازیم ، یک کلی را برایتان می. بدن برای فعالیت های اولیه و چربی تأمین کرد و در این دو بدن مجبور به پروتئین عضلات استفاده شد.

بدن شما از دو انرژی اصلی پروتئین عضلات. لازم است قبل از اندازه به بدن برسد ، مقدار مقدار آن شرایط بدنی و نوع فعالیت ورزشی فرد.

حتی نوع تغذیه قبل و بعد از ورزش به هدف شما نیز رسیده است ، مثلا در حال حاضر کاهش وزن دارید ، عضویت شما در حال انجام است یا می توانید وزن خود را به این مقدار مقدار و پروتئین قبل و بعد از تمرین تغییر دهید. فاصله زمانی که با وجود آن نیز نوع کربوهیدرات مقدار مصرف کربوهیدرات پروتئین متفاوت است. ادامه با ما همراه تا در مورد قبل و بعد از ورزش بیشتر.

یک وعده غذایی قبل از تمرین باید چه ویژگی داشته باشد؟

  • کم چرب
  • مقدار کربوهیدرات و پروتئین را با حفظ تعادل میزان مقایسه کنید
  • اضافه فیبر کم
  • شامل مایعات

زمان وعده قبل از ورزش مهم است

وعده غذایی هم جنبشی از تغذیه قبل از ورزش. به را رساندن بازده ۲ تا پیش از یک وعده غذای شامل کربوهیدرات ها و پروتئین و چربی میل.

اگر قادرتوانید ۲ تا ساعت پیش وعده غذای بخورید ، وعده پیش تمرین سبکی میل داشته باشید. باید بدانید که هر زمان غذا خوردنتان را تمرین کنید ، می توانید خوراکتان را بیشتر و ساده تر کنید.

اگر ۴۵ تا ۶۰ قبل از خوخورید ، غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما موجود است و شامل کربوهیدرات و پروتئین است. رویه کمک از نوع ناراحتی معده در طول تمرین انجام دهید.

قبل از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

خصوصیات تغذیه قبل و از ورزش قبل از ورزش لذتپردازیم ، به کیفیت ، چربی ، چربی های سالم و مایعات نیاز. عضلات برای دریافت سریع انرژی به کربوهیدرات نیاز دارند ، مانند نان ، غلات ، برنج ، سبزیجات و… ؛ همچنین نیاز عضلات شما تا بعد کافی پروتئین ترمیم و رشد در بدن موجود است.

کربوهیدارت مصرفی قبل از بهتر است کربوهیدرات پیچیده باشد ، چرا که به خون آزاد رسید و مدت زمان بیشتری نیز شما را مجبور کرد. نوع کربوهیدرات باید یک و نیم 2 قلب از ورزش مصرف شود.

پیچیده شامل نان سبوسددار ، قهوه ای ، با آرد و همچنین انواع نخود ، عدس ، ماش و لپه را شامل می شود. اگر زمان کمی در شما وجود دارد کربوهیدرات ساده مصرف کنید. ساده یا زود هضم شکر ، آرد و برنج سفید جدید قندهای ساده.

ما این مواد غذایی رو برای قبل از تمرین پیشنهاد میکنیم ، این مواد غذایی را وارد کنید و پروتئین را بعد از تمرین قرار دهید ، آیا مواد غذایی را برای ورزشکاران وزن دارید ، آیا این مقدار مورد استفاده قرار می گیرد یا مقدار آن متفاوت است.

  • آجیل
  • موز
  • سبزیجات خام
  • تخم مرغ آب پز (ترجیحاً سفیده تخم مرغ)
  • پنیر کم چرب و میوه
  • نصف ساندویچ بوقلمون با نان گندم کامل
  • بیسکویت های گندم کامل همراه با کره یا پنیر
  • (مخصوصاً شیرکاکائو)
  • آب گوجه فرنگی

چند نمونه غذای قبل از ورزش

اگر تمرینتانان ۲ تا ۳ ساعت دیگر یا حتی بیشتر شروع کنید

  • ساندویچ با نان گندم کامل (سبوسدار) و پروتئین بدون چربی به همراه سالاد
  • املت تخم مرغ و نان تست گندم کامل با لایه آووکادو و یک لیوان آبمیوه طبیعی
  • پروتئین بدون چربی و برنج قهوه مورد و سبزیجات پخته شده

اگر تمرینتانان طی 2 الی 1 ساعت آینده شروع کرد

  • اسموتی پروتئین که از شیر و پودر پروتئین و موز و مخلوطی از میوه های درست شده باشد
  • غلات صبحانه (مثل گندم کامل) و شیر
  • یک فنجان جوی پخته با لایه موز و بادام خردشده
  • ساندویچ کره بادام طبیعی و مربای میوه با نان گندم کامل
  • ماست یونانی و میوه
  • نوتریشن بار با پروتئین و مواد اولیه سالم
  • یک تکه میوه شبیه موز یا سیب

چرا مصرف مایعات قبل از ورزش مهم است؟

به عنوان سیستم خنک بدن شما می کند و روی عملکرد ورزشی بدن مستقیم دارد ، با این وصف خواسته شد چرخید کم آبی شدچار کم آبی! راه تأمین آب بدن ، است را وعده های غذایی بنوشید 2 (16 خرید) 2 تمرین.

آب بهتر است یا نوشیدنی های ورزشی؟

آب کافی است ، اما در شرایط مرطوب بیش از آن است.

تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید

در ادامه بحث تغذیه و بعد از ورزش به تغذیه بعد از ورزش. طول تمرین ، بدن شما سوخت ذخیره (گلیکوژن) منبع انرژی استفاده کنید. ذخایر گلیکوژن عضله در ورزشکاران به ۷۰۰ گرم. (معمولی ۳۵۰ تا ۴۰۰ گرم است). پس از اتمام تمرین ، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی. همین دلیل لازم است انرژی بدن را وارد کنید و همچنین رشد کنید و عضلات را هم نظر داشته باشید.

بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن ترمیم عضلات کربوهیدرات و پروتئین باید حتماً مصرف شود. میزان میزان مصرف مصرفی دو ، پروتئین از مقدار بیشتری افزایش یافته و کربوهیدرات است. خصوصاً برای افرادی که تمرنات قدرتی انجام داده اند.

مقدار کافی پروتئین پس از ورزش اسید را برای ساخت و ساخت پروتئین بدن شما توسعه داد. مواد لازم برای ساخت جدید را در اختیار بدن شما.

که کربوهیدرات و پروتئین هم مصرف کرد ، ترشح انسولین بهتر اتفاق افتاد. نتیجه مصرف کربوهیدرات و بعد از پروتئین به عضویت سازی را بیشتر از حد خود.

برای تغذیه بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟

که گفتیم مصرف پروتئین کمی هم کربوهیدرات بعد از تمرین بهترین گزینه. نمونه مواد غذایی رو شما معرفی کرد تا یک خوب را با خوبی به پایان برساند.

نان بيگل با کره بادام زمينی ؛ نان بيگل گندمي کالري بالا و کربوهيدرات زياد. خشک و آجیل ، پروتئين کربوهیدرات شما را مجرم کرده ، سالمون ، پوره سيب سالاد سالمون همچنين منبع پرت 3 .توتين ر 3. پوره سيب زميني كه سرشار از نشسته است. دوست داريد طعمي متفاوت امتحان کنيد ، سيب زميني سفيد از سيب زميني استفاده کنيد که سرشار از ايوپم.

واقع بین میانوعده کوچک کوچک از پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته است. مانند ترکیب میوه های مخلوط و شیر کاکائو جدید وعده مناسبی پس از ورزش. سایر مواد غذایی که می توانید بعد از تمرین میل کنید:

  • پنیر کم چرب
  • بوقلمون
  • سبزیجات تیره و دارای برگ سبز
  • بلغور جوی دوسر
  • شیر شکلات
  • پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
  • تخم مرغ
  • ماست یونانی
  • مرغ

چند نمونه از وعده های غذایی بعد از ورزش

  • یک کاسه آش جو ، یک فنجان شیر کم چرب و یک موز
  • یک کاسه سوپ لوبیا و سبزیجات
  • مرغ کباب شده یا سبزیجات کباب شده پپ
  • املت تخم مرغ همراه با آووکادو و نان تست
  • ماهی سالمون همراه با سیبزمینی شیرین
  • ساندویچ سالاد ماهی تن همراه با نان سبوس دار
  • شیک پروتئین و موز
  • نان تست سبوس دار و کره بادام

یک نکته مهم را فراموش نمی کنم آب زیاد. بعد از ورزش غذاهای نمک فست فود را به هیچ وجه مصرف نکنید. هم شما پیشنهاد مفیدی رابطه با و بعد از ورزش دارید ، خوشحال با ما در میان.

و: elmevarzesh.com -: webmd + healthline + healthline 1