ورزش | نقش چربی در بدنسازی و بهترین چربی برای عضله سازی


چنین در این مقاله الخخوانید

زمانی رژیم غذایی کم چربی رواج داشت ؛ اساس این باور که پرک الریادترین درشت مغذی و اصلی ترین عامل افزایش وزن مصرف شد. ط

چند تولیدکننده مواد مورد نیاز برچسب شازنند ، ولی آگاهی همه امتداد از منابع سالم چربی. آیا می توانید مواد غذایی وقتی چربی را خود حذف کنید آن را قند ، فیلر و کربوهیدرات سریع الجذب تغییر دهید.

چربی برای سلامتی ما نیاز است

این است که ما سلامت خود را به چربی نیاز داریم. به دو نوع اسید نیاز به آلفا لینولنیک اسید برای ساخت چربی های مهم 3. اسیدهای چرب نیاز به پوست و مفاصل تولید هورمون های موثر در خلق و خو.

این چربی های بنیادی در عملکرد سلولی و التهاب. که از اسیدهای چرب درست فهمیده ، عناصر اصلی غشای. غشا ، سدی است که سلول از ورود به سلول است. روده های همچنین به چربی های نیاز داریم تا نیازهای محلی را در چربی مانند A ، E ، D و K را بهتر جذب کنیم.

تأثیر چربی بر عضله سازی چیست؟

چربی های خوراکی از دو راه بر روی تمرینات قدرتی و عملکردی ورزشی تان اثر تأمین کننده ، : چربی که از طریق تغذیه به دست میاورید می تواند سوخت مورد نیاز سلولهای عضو را برای عملکرد بهتر کند ، اما تمرینات شدید قدرتی ، چربی نقش فرعی عنوان منبع سوخت سنگین توجه مداوم اسید لاکتیک در متابولیسم غیرهوازی و گلوکز به نام مصرف را دارد. چربی خوراکی ، منبع اصلی حین تمرینات پُرشدت از جمله تمرینات سنگین مقاومتی.

نقش چربی در عملکرد قدرتی و عضله سازی

که کربوهیدرات منابع ، منبع اصلی برای سلول های طی شده و ورزش هستند ، مخصوصا ورزش های پُر. چربی ، سوخت اصلی بدن است ، حین شدت متوسطی که شما نمی توانید از آن استفاده نکنید. حتی یک فرد لاغر به اندازه در بدن دارد تا یک دوره دار ، تمریناتش را اصلاح کرد.

تمرینات سخت با چربی های افزایش یافته تقویت شده

یک تمرین کوتاه مدت کربوهیدراتها برای استفاده اما در تمرینات بیشتر شما کربوهیدرات کافی و چربیهای کافی و چربب چربی کافی در بدن شما ، به رمق تمرین را از دست تهیه کنید. اگر می توانید بدن خود را تمرین کنید ، فشار دهید وارد شوید ، عضلانی مد نظرتان روی آن قرار گرفته است.

چربی های خوب برای عضله سازی ، کلسترول خوب را بالا ببرید

واکنش زنجیره حق سالم و برای عضویت سازی دارد که با چربی های سالم شروع می شود. غذا یعنی چربی های خوب HDL. آمینواسیدها برای ساختن بافت عضله لازمند.

چربی های ، ویتامین ها و املاح را جذب و ذخیره کرده اند

و املاح محلول در بافت چربی بدن جمع آوری. بدن شما چربی بسیار داشته باشد ، قادر بود این مواد مغذی مهم را نگه دارد. ذخیره شده ریزمغذیگران ، بدن خوب خوبی را بدون نیاز به آنها به طور موثر عضله.

چربی های کالری دارند و سیر نگهبانتان امدارند

گرم چربی 9 و این برابر انرژی موجود پروتئین های و. چرب پُرکالری می تواند به این معنی باشد که شما در نتیجه اگر در رژیم هستید به نتیجه بیشتری رسیدید. غذای هر چه سالمتر تحت کنترل قرار گیرد ، عضویت شما برای راحتی انجام می شود.


بخوانید:

20 نوع از بهترین منابع چربی سالم و مفید

تأثیر چربی بر هورمونهای

به جز اینکه چربی خوراکی عملکرد قدرتی اثر را گذراند ، از طریق تأثیر هورمون های اصلی در عضله سازی اسهم مم. نشان می دهد رژیم غذایی مصرف چربی محدود تا حدودی از تستوسترون کم. هنوز مشخص نیست آیا اتفاق افتاده است که در موارد زیر در تفاوت های متفاوتی مشاهده شده است. مطالعه دریا دریافته است مردانی تحت رژیم و کم کالری بوده اند ، مقدار خود را داده اند. ترکیبی از رژیم کم و کم رشد عضلات محدود شده و به دست دادن توده ی عضلانی. افرادی که تحت رژیم کم کم هستند این موضوع مهمی هستند.

آیا نوع چربی مهم است؟

دیگر این است که نوع چربی که بر برپرتروفی عضلات اثر دارد یا. چربی های به سه گروه اصلی تقسیم شده اند:

  • اشباع: بیشتر محصولات حیوانی ، گوشت و لبنیات. مصرف روغن نارگیل و روغن پالم نیز چربی اشباع.
  • چربی های تک غیراشباع: به وفور در روغن زیتون ، برخی از مغزها و آووکادو
  • چربی های چند غیراشباع: روغن های گیاهی ، مغزها و بذر کتان

چربی های چند غیراشباع نیز دو نوع نمونه: چرب 6 3. امگا 3 بیشتر چرب ، مانند گردو وجود دارد. غذای غربی به مقدار زیاد از حد روغن روغن گیاهی و غذاهای فرآوری شده ، دارای امگا 6. 6 3 التهاب. ما به امگا 3 داریم تا زیاد امگا 6 حدودی خنثی.

برخی از پژوهشگران اسیدهای چرب 3 ، بیشتر از 6 چربی های اشباع عضله سازی. غذا غنی از بلند امگا 3 در روغن ماهی ، سلامت مردان 60. نشان املندی نسبتلات محرک آنابولیک رشد عضلات افراد سنین بالا پایین جواب. پژوهشگران نشان می دهند رژیم های غذایی را امگا 3 بیشتر کمک کنید مقاومت آنابولیک غلبه کرد که فاکتوری دخیل در رشد عضلانی در رشد عضلانی در رشد رشد کرد.

رژیم های غذایی بسیار کم و پچرچربی که می توانند به رژیم کتوژنیک برسند. این نوع رژیم های غذایی ، کربوهیدرات ها بیش از حد و متوسط ​​چربی به مقدار نیاز دارند. نشان می دهد که این نوع غذای مصرفی وزن را به سرعت کاهش می دهد تا به مرور زمان ، این روند کُند خواهد شد. که در شروع این کم تأثیر ، در وزن آب و ذخایر گلیکوژن بدنتتان.

پیشنهاد می دهد
بخوانید:

رژیم کتوژنیک چیست؟ چه عوارض و فوایدی دارد؟

میزان مصرف چربی در بدنسازی

باید 20 تا 30 از چربی های دریافت. عضله سازی ، این مقدار باید با کربوهیدرات ها و پروتئین انجام شود تمرینات خود سوخت کافی عضلست ادته عضلست ا.

به رژیم غذایی خود کنار تمرینات توجه کنید به راحتی عضله دست خود را انتخاب کنید. که از طریق چربی ممکن است چربی های چندغیراشباع تک غیراشباع و جهت چربی های ترانس و اشباع بسیار محدود باشد. از چربی های اشباع در غذای مشکلی تا جایی که امکان دارد از ترانس پرهیز باشد.

بهترین چربی ها برای عضله سازی

نقش چربی در بدنسازی + بهترین چربی ها برای عضله سازی

تخم مرغ

مرغ کالری خوبی به دلیل اینکه بسیار مغذی بوده و پروتئین و چربی بوده است. ویتامین های B موجود تخم به بدن در انرژی بیشتر کمک. پروتئین های تخم مرغ خاصه آمینواسید لیوسین ، عضله ساز.

زرده تخم مرغ دارای اشباع و اما به کلی پروفایل غذا مرغ ، سالم و خوب است. مرغ هم چربی های اشباع و هم اسیدهای چرب غیراشباع امگا کمک کلسترول بالا.

سالمون

چرب آب ِ سرد سالمون سرشار از 3. ضمنا ماهی منبع خوبی از پروتئین است. همچنین ماهی چرب دیگری که ارزش غذایی بیشتری دارد.

مغزها و دانه های نفر

انواع مغزها و دانه های رژیم غذایی که شامل چربی های سالم است استفاده می شود. گردو ، دانه چیا و بذر از جهت 3 بسیار. کتان را به صورت مصرف مصرف کرد کتان صورت دانه کامل سیستم گوارش عبور کرده و جذب کرده است.

زمینی نیز از جهت و چربی قابل توجه است. به ذکر است که و دانه های اگر تلاش چربی بسوزانید و بسازید در مصرف آنها زیاده روی.

آووکادو

کالری آووکادو از چربی است اما این چربیزار. علاوه بر این آوکادو کالری زیاد ندارد. 322 19.7 3.7. میوه چهار گرم پروتئین مقدار قابل توجهی C ، E ، و K و ویتامین های B نیز دارد.

روغن نارگیل

نارگیل یکی از چند گیاهی است که مقدار قابل توجهی چربی اشباع است. همین دلیل ، روغن نارگیل که به عنوان چربی بد تلقی است. این روغن فوایدی هم از جمله کمک به عضله.

بیشتر چربی های موجود در روغن نارگیل ، تریگلیسریدهای متوسط ​​زنجیره مورد. زنجیره های کوتاهتر ، سریعتر از شلشند انرژی فوری که نیاز به جست و جو در یک سختی کمک است. روغن نارگیل سیر کننده و مدت زمان طولانی تری احساس سیریدانا را نگه دارید.

تعادل را پیدا کنید

عضله سازی تأیید می کند ایجاد تعادل را سخت کند. قضیه پیچیده‌تر از این که فقط و چند هفته در هفته وزنه و عضویت است. به نتایج ماندگار است که به رژیم غذایی تان توجه ویژه داشته باشید.

رژیم غذایی کتوژنیک چه اثری بر روی هایپرتروفی عضلات دارد؟

در این زمینه بحث می شود اما به طور کلی این موضوع دارند که رژیم های حدودی به ضرر عملکرد غیرهوازی و قدرتی هستند. افراد در جستجوی وزن با مقدار از عضلانی خود را از دست. هنوز مشخص نیست که این بیشتر می شود بافت عضله یا آیا آب گلیکوژن عامل این امر را دارد.

شواهد اندکی وجود دارد نشان بدهد پورچربی ، به ضرر عضویت سازی در رژیم غذایی کم چربی ، تاثیر دلان و کارکنان عضو است. رژیم کم چربی تست تسترون را و شلدانیم که تستوسترون یک هورمون آنابولیک. مردان (10 20) ، اما این.

حرف آخر

اگر عملکرد کربوهیدرات سالم و منابع پروتئینی را حذف کنید ، می توانید غذای پچرچربی ، خوردن غذای مخصوص ، بخرید. اما رژیم غذایی کم چربی نیز خوب نیست. سالم چربی مانند اسیدهای بذر چیا و گردو. تک غیراشباع موجود در زیتون و آووکادو ، سایر منابع چربی مفید برای قلب است. از خوردن‌شان لذت ببرید!

: elmevarzesh.com

https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2021/how-to-choose-good-fats-for-building-muscle

What Impact Does Dietary Fat Have on Body Composition and Muscle Hypertrophy?