وزنه برداری برای خانم ها – آن منحنی های سکسی را بگیرید!

اگر شما زنی هستید که می خواهید بدن خود را تغییر دهید ، باید وزنه بزنید

بلند کردن وزنه از دیرباز روش ترجیحی در بین مردان برای بدست آوردن توده عضلانی بدون چربی ، سوزاندن کالری اضافی و تغییر بدن خود از حالت شل و صاف به شکل خرد شده و خوش اندام بوده است ، اما به هر دلیلی زنان اغلب از وزنه ها خودداری کرده و بیشتر روی قلب هستند – قلب و عروق بیماریها همچنان ورزش می کردند

در حالی که کاردیو در سوزاندن کالری و کاهش چربی بدن (که برای توسعه تعریف عضلات بسیار مهم است) م effectiveثر است ، اما در ایجاد توده عضلانی بدون چربی کمکی نمی کند. در واقع ، اکثر تمرینات قلبی با حالت ثابت در واقع بسیار کاتابولیک هستند. به عبارت دیگر ، باعث شکسته شدن ماهیچه ها می شود. به همین دلیل ، بسیاری از افرادی که تمرینات استقامتی زیادی انجام می دهند ، به سختی می توانند تعریف ماهیچه مورد نظر خود را بدست آورند. مردم اغلب تصور می کنند که این “لاغر” به نظر می رسد اما “مناسب” نیست.

بنابراین چگونه می توانید قوی تر ، مشخص تر و متناسب تر به نظر برسید؟ شما تمرین مقاومتی را به رژیم ورزشی خود اضافه می کنید! افسانه های زیادی در مورد وزنه زدن وجود دارد ، به ویژه آنهایی که مربوط به زنان است ، بنابراین بقیه این مقاله در مورد برخی از این تصورات غلط و آنچه شما برای تغییر بدن خود باید انجام دهید صحبت خواهد کرد.

افسانه شماره 1 – وزنه زدن زنان را قد بلند و حجیم می کند

وقتی نوبت به بلند کردن وزنه می رسد ، هدف این است که توده عضلانی بدون چربی به منظور بهبود تعریف عضلات به دست آوریم. در حالی که تمرینات مقاومتی کالری می سوزاند ، به ویژه اگر از سوپر ست ، ست های ترکیبی و سه ست استفاده کنید (بیشتر در مورد آن بعداً) ، عملکرد اصلی آن این است که ماهیچه های بدن خود را به اندازه کافی برای رشد آنها به چالش بکشد.

روند رشد ماهیچه ها (که به آن هیپرتروفی نیز گفته می شود) پیچیده است ، اما یکی از مهمترین عوامل هورمونی تستوسترون است. تستوسترون یکی از دلایلی است که وزنه زدن بیشتر از مردان بر مردان تأثیر می گذارد. سطح نرمال تستوسترون در مردان 200-1200 نانوگرم در دسی لیتر است ، در حالی که نانوگرم در دسی لیتر 15-70 در زنان طبیعی است. این تفاوت به این دلیل است که زنان به سادگی نمی توانند مانند مردان ورزش کنند ، مهم نیست که چگونه ورزش می کنند. حتی در مردان با بالاترین سطح تستوسترون ، هنوز سالها تمرین شدید و دقیق و رژیم غذایی دقیق برای رسیدن به توده عضلانی لازم است که در بسیاری از بدنسازان مرد مشاهده می شود. وقتی در نظر بگیرید که زنان با سطح تستوسترون متوسط ​​به معنای واقعی کلمه هیچ شانسی برای رسیدن به این اندازه ندارند.

ممکن است بدنسازان زن با ماهیچه های بزرگ و حجیم را در تلویزیون یا مجلات دیده باشید. این زنان به احتمال زیاد از نوعی تستوسترون یا استروئید آنابولیک استفاده می کنند. تشخیص عوارض جانبی این داروها نسبتاً آسان است و شامل عمیق شدن صدا ، توزیع مجدد ذخیره چربی در الگوی مردانه ، موهای صورت و قفسه سینه و سایر موارد است.

حقیقت شماره 1 – زنان با بلند کردن وزنه ، بهبود عضله را مشاهده خواهند کرد

زنان در هنگام بلند کردن وزنه همان تأثیرات توده ای را که مردان دارند مشاهده نخواهند کرد ، اما این بدان معنا نیست که قدرت و قدرت عضلانی را افزایش نمی دهند. در واقع ، بهترین راه برای رسیدن به ظاهر زیبا و تناسب اندام ، بلند کردن وزنه ، به طور خاص ، وزنه های سنگین است.

تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد زنانی که وزنه های سنگین را در حین تمرینات ترکیبی چند مفصلی بلند می کنند ، علاوه بر مزایای متعدد دیگر برای سلامتی مانند افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک ، پیشرفت چشمگیری در وضوح و قدرت ماهیچه ها نشان می دهند. به عبارت دیگر ، اگر انحنای بیشتری می خواهید ، دمبل 5 پوندی را زمین بگذارید ، بیش از 20 تکرار را متوقف کنید و شروع به بلند کردن وزنه های شدید کنید. در اینجا برخی از گزیده هایی که در مورد آن صحبت می شود آورده شده است:

“یک مطالعه منتشر شده در مجله دیابت در ژوئن 2013 نشان داد که مردان و زنان پس از 12 هفته تمرینات قدرتی حساسیت بیشتری به انسولین نشان می دهند ، که این امر خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.”

در تحقیقی که در مجله Medicine & Science in Sports & Exercise منتشر شد ، زنانی که وزن بیشتری با تکرارهای کمتر حرکت می کردند ، در دو ساعت بعد از ورزش تقریباً دو برابر کالری بیشتری نسبت به زمانی که تعداد وزنه های سبک تری را تکرار می کردند ، سوزاندند. “

“مطالعه دانشگاه آلاباما نشان داد زنانی که وزنه می زنند بیشتر از کسانی که فقط کاردیو انجام می دهند چربی داخل شکم (چربی عمقی شکم) از دست می دهند. این نه تنها به شما کمک می کند شکم خود را از دست بدهید و در لباس بیکینی بهتر به نظر برسید ، بلکه خطر ابتلا به دیابت ، سندرم متابولیک و برخی سرطان ها را نیز کاهش می دهد. “

وزن “سنگین” چیست؟ به طور کلی ، هر ورزشی که نتوانید بیش از 12 تکرار انجام دهید ، مکان مناسبی برای شروع است. همانطور که عضله می سازید و با وزن راحت تر می شوید ، می توانید در وزنه های سنگین تر با 4-8 تکرار ترکیب کنید.

بهترین تمرینات برای توسعه آن منحنی ها چیست؟

برای داشتن اندامی متناسب ، نیاز به ترکیبی از تمرینات با وزنه ، کالری سوزی و رژیم غذایی است. وقتی صحبت از تغییر حالت شل و صاف به باریک و مشخص می شود ، زن یا مرد هیچ فرقی نمی کند. شما باید تمرینات ترکیبی ، چند مفصلی و وزنه سنگین زیادی انجام دهید. مانند همیشه ، شکل اولویت اصلی است ، به ویژه هنگام بلند کردن سنگین تر و سنگین تر. هرچه فرم شما شلخته تر باشد ، هر تمرین م effectiveثرتر است و احتمال آسیب دیدگی بیشتر است.

تمرینات مقاومتی اشکال مختلفی دارد از جمله ماشین ، دمبل ، هالتر و بسیاری دیگر. برای تحریک تغییرات در اسرع وقت ، می خواهید تا حد امکان فیبرهای عضلانی را تحریک کنید. این کار را با ترکیب تمرینات چند مفصلی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم انجام می دهد. در اینجا برخی از تمرینات ترکیبی کلیدی وجود دارد که به ساخت آن توده عضلانی بدون چربی کمک می کند:

ددلیفت

ددلیفت یک تمرین کامل بدن است که از یک تن ماهیچه شامل لات ، تله ، چهار سر ، باسن ، ران ، شکم و غیره استفاده می کند. شما می توانید با خیال راحت وزن زیادی را روی ددلیفت بلند کنید ، بنابراین این یک تمرین عالی برای جذب فیبر ماهیچه ای و ساختن ماهیچه های بدون چربی است. ددلیفت برای بدن توسعه یافته ضروری است.

اسکوات

آیا می خواهید پاهای زیبا و تنیده و عضلات سفت داشته باشید؟ سپس باید اسکوات انجام دهید. اسکوات ، به طور خاص اسکوات با هالتر ، احتمالاً بهترین تمرین برای رشد عمومی پا است. آنها تمام قسمت بالای ساق پا شامل چهار سر ، باسن و ران را هدف قرار می دهند. آنها همچنین به طور موثری کمر را تقویت می کنند. اگر اسکوات را نادیده بگیرید ، تعریف ماهیچه ای جدی را از دست می دهید.

پرس سینه

پرس سینه یکی دیگر از تمرینات ترکیبی عالی است که بسیاری از ماهیچه های بالاتنه بدن ، از جمله قفسه سینه ، سه سر و دلتوئیدها را کار می کند. هسته را نیز کار می کند. پرس سینه یک تمرین کلیدی برای تقویت قدرت بالای بدن است.

کشش ها

حرکات کششی یکی از مهمترین تمرینات تقویت قدرتی است. آنها همچنین به لات ها ، دلتای عقب و دو سر بازو برخورد می کنند تا وضعيت فوقانی کمر و بازوها را نشان دهند. اگر هنوز حرکت کششی با وزن بدن امکان پذیر نیست ، از یک دستگاه کششی کمکی استفاده کنید یا از بندهای زیر پای خود برای کمک استفاده کنید.

لانگز

مانند حرکت اسکوات ، لانج یکی دیگر از تمرینات ترکیبی با کیفیت بالا است که پاها و باسن شما را از حالت صاف به سفت و محکم می رساند. مراحل لانج را می توان با وزن بدن در ابتدا و وزن بیشتر در خط پایین انجام داد.