غیرعادی نیست که روی ترازو قدم بگذارید و فکر کنید که آیا وزن مناسبی دارید یا خیر.

با این حال، درک این نکته مهم است که سلامت کلی شما را نمی توان تنها با وزن بدن اندازه گیری کرد.1).

در عین حال، وزن بدن شما می تواند از طرق مختلف بر سلامت شما تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، داشتن کمبود وزن یا اضافه وزن ممکن است خطر ابتلا به بیماری را افزایش دهد و سلامت روان و کیفیت کلی زندگی شما را کاهش دهد.2، 3، 4، 5، 6، 7).

اگرچه حفظ وزن بدن در محدوده سالم تنها ابزاری برای سلامت و تندرستی مطلوب نیست، اما بسیار مهم است. با این حال، ممکن است مطمئن نباشید که وزن «سالم» برای شما چه معنایی دارد.

این مقاله توضیح می دهد که حفظ وزن سالم به چه معناست و نکاتی برای کاهش وزن و افزایش وزن ایمن ارائه می دهد.

عکس بالای سر مردم در حال خوردن غذا دور یک میزدر پینترست به اشتراک بگذارید
Guille Faingold/Stocksy

وزن ایده آل برای شما چیست؟

وزن با اندازه بدن در نوسان است، بنابراین وزن بدن «ایده‌آل» برای همه افراد وجود ندارد. بدن هر کس دارای ساختار بدن، توزیع چربی بدن و قد متفاوتی است که همه اینها سالم ترین محدوده وزن شما را تعیین می کند.

بخشی از وزن بدن شما چربی بدن است. تحقیقات نشان می دهد که حفظ چربی بدن در سطح سالم به کاهش خطر بیماری کمک می کند، زیرا سطوح بالای چربی بدن با التهاب مزمن درجه پایین مرتبط است.8، 9).

این نوع التهاب با دیابت نوع 2، بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و سایر شرایط سلامتی مرتبط است.8، 9).

با این حال، داشتن سطوح بسیار پایین چربی بدن نیز می تواند مضر باشد و ممکن است خطر بیماری و مرگ زودرس را افزایش دهد.8).

اگرچه نظرات در مورد اینکه چه چیزی درصد چربی بدن سالم را تشکیل می دهد بسیار متفاوت است، متخصصان تشخیص داده اند که بزرگسالان باید تلاش کنند تا سطح چربی بدن را در محدوده درصد عمومی نگه دارند.

مطالعات نشان می دهد که زنان 21 تا 39 ساله با وزن بدن در محدوده “طبیعی” باید دارای درصد چربی بدن 21 تا 32 درصد باشند، در حالی که مردان در همان سن باید دارای درصد چربی بدن 8 تا 20 درصد باشند.8).

یک مطالعه در بزرگسالان 45 تا 64 ساله نقاط برش درصد چربی بدن را 25.8 درصد برای مردان و 37.1 درصد برای زنان نشان داد. درصد چربی بدن بالاتر از اینها به طور قابل توجهی عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد.9).

به خاطر داشته باشید که درصد چربی بدن ایده آل بر اساس قومیت، جنسیت و سن متفاوت است.

دور کمر نیز ابزاری مفید برای ارزیابی سطح چربی بدن است. برای کاهش خطر بیماری مزمن، توصیه می‌شود که زنان دور کمر خود را کمتر از 80 سانتی‌متر و مردان زیر 35.4 اینچ (90 سانتی‌متر) نگه دارند.10).

وزن بدن تنها یک تکه از یک پازل بزرگ است

هنگام تعیین محدوده وزن ایده آل باید چندین فاکتور را در نظر بگیرید.

این مهم است که به یاد داشته باشید که وزنی که ممکن است فکر کنید یک وزن “عالی” یا “هدف” است ممکن است برای نوع بدن شما واقع بینانه یا سالم نباشد.

وزن بدن مهم است، اما این تنها عاملی نیست که باید در نظر بگیرید. دلیلش این است که این تنها یک تکه از یک پازل بزرگ و پیچیده است که سلامت کلی شما را تشکیل می دهد.

بهترین محدوده وزن بدن شما، محدوده ای است که سلامت جسمی و روانی بهینه را ارتقا دهد. در وزن بدن سالم، باید احساس قدرت، انرژی و اعتماد به نفس داشته باشید.

ماندن در محدوده سالم ممکن است عوامل خطر مانند فشار خون بالا و قند خون بالا را کاهش دهد و همچنین خطر عوارض مرتبط با وزن مانند آپنه خواب را کاهش دهد.11).

اگر مطمئن نیستید که وزن سالم برای شما چگونه است، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. آنها می توانند بر اساس عواملی مانند سن، قد، نوع بدن و اهداف سلامتی، محدوده وزنی واقعی را به شما ارائه دهند.

به خاطر داشته باشید که محدوده وزن بدن که در آن از نظر فیزیکی و ذهنی بهترین احساس را دارید ممکن است به وزنی که فکر می کنید باید باشید نزدیک نباشد.

ما روزانه از طریق رسانه های اجتماعی، تلویزیون، تبلیغات مجلات و سایر جنبه های فرهنگی در معرض استانداردهای زیبایی و تصویر بدن غیر واقعی هستیم. اینها ممکن است به مقایسه بدن و اهداف ناسالم وزن و بدن منجر شود.

اگر متوجه می‌شوید که بدن خود را به طور مکرر با بدن دیگران مقایسه می‌کنید و به شکل و وزن بدن خود توجه می‌کنید، برای ایجاد رابطه سالم‌تری با بدن خود با یک درمانگر یا متخصص تغذیه کار کنید.

به یاد داشته باشید، وزن بدن شما تنها یک شاخص سلامتی است. رژیم غذایی، سلامت روان، توده عضلانی، سطح قند خون، و سطح چربی خون تنها تعدادی از عوامل بسیار دیگری هستند که بر سلامت کلی و خطر بیماری شما تأثیر می گذارند.

خلاصه

وزن بدن “ایده آل” برای همه افراد وجود ندارد. بدن هر کس دارای ساختار بدن، توزیع چربی بدن و قد متفاوت است که همه اینها سالم ترین محدوده وزنی را تعیین می کند.

وزن بدن معمولاً چگونه اندازه گیری می شود؟

اگرچه دارای معایب و محدودیت های قابل توجهی است، شاخص توده بدنی (BMI) رایج ترین ابزار مورد استفاده برای ارزیابی وزن بدن است.

از قد و وزن شما برای ارائه یک طبقه بندی سلامت استفاده می کند.

اگرچه ممکن است این روشی قابل اعتماد برای ارزیابی وزن بدن به نظر برسد، این ابزار دارای مشکلات قابل توجهی است و نباید تنها ابزار تشخیصی مورد استفاده برای تعیین سلامت یا سطح چربی بدن شما باشد.

این به این دلیل است که BMI بین چربی بدن و توده عضلانی تمایز قائل نمی شود و همچنین توزیع چربی را در نظر نمی گیرد. به این ترتیب، فردی که دارای مقدار زیادی توده عضلانی است ممکن است به اشتباه به عنوان اضافه وزن یا چاق با وجود داشتن سطح چربی بدن سالم طبقه بندی شود.12).

به علاوه، فردی که مقدار زیادی چربی بدن را در اطراف ناحیه میانی خود حمل می کند، ممکن است در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن باشد، اما همچنان به دلیل وزن و قد کل بدن، به عنوان دارای BMI سالم طبقه بندی می شود.13).

علیرغم محدودیت های آن، BMI در حال حاضر بهترین راه برای ردیابی وزن بدن در سطح جمعیت است. همچنین یک پیش بینی قابل اعتماد برای بیماری مزمن و خطر مرگ و میر مربوط به وضعیت کمبود وزن و اضافه وزن است.14، 15، 16، 17).

به طور خلاصه، BMI ابزار مفیدی است اما نباید به تنهایی مورد استفاده قرار گیرد. در عوض، باید با آزمایش خون و اندازه گیری دور کمر، درصد چربی بدن و نسبت دور کمر به باسن برای ارزیابی سلامت فرد ترکیب شود.

وزن “سالم” بر اساس BMI چیست؟

نشان داده شده است که BMI یک پیش بینی کننده دقیق خطر بیماری است و ممکن است به ارزیابی وزن بدن و خطر بیماری کمک کند، به خصوص زمانی که در کنار سایر ابزارهای تشخیصی استفاده شود.

با این حال، ممکن است بخواهید بدانید که بر اساس BMI چه چیزی یک محدوده وزنی “سالم” در نظر گرفته می شود.

می توانید قد و وزن خود را بر روی آن وارد کنید وب سایت NIH برای محاسبه BMI شما، که به عنوان یک مقدار نمایش داده می شود. سپس این مقدار کلاس BMI شما را تعیین می کند (18).

نمودار زیر طبقه بندی های مختلف BMI شامل کم وزنی شدید، کم وزنی، وزن طبیعی، اضافه وزن و چاقی را نشان می دهد.19):

محدوده BMIطبقه بندی
کمتر از 16.5کمبود وزن شدید
16.5-18.4کمبود وزن
18.5-24.9وزن طبیعی
25.0-29.9اضافه وزن
30.0-34.9چاق کلاس I
35.0-39.9چاق کلاس II
40 یا بیشترچاق کلاس III

به خاطر داشته باشید که BMI جنسیت، بدن، سن، قومیت، توده استخوانی، توده عضلانی، توده چربی یا توزیع چربی را در نظر نمی گیرد.

اگرچه دانستن اینکه در نمودار BMI در کجا قرار می گیرید مفید است، به یاد داشته باشید که این فقط یک معیار برای سنجش سلامت و وزن بدن است. دسته بندی شدن به عنوان اضافه وزن یا کم وزن بر اساس BMI لزوماً به این معنی نیست که وزن شما “ناسالم” است.

با این وجود، کارشناسان همچنان توصیه می کنند سعی کنید BMI خود را در محدوده “طبیعی” نگه دارید.

خلاصه

هر کس بر اساس قد، توده عضلانی، سن، چربی بدن، قومیت و عوامل دیگر، محدوده وزن بدن سالم متفاوتی دارد. می توانید از BMI، دور کمر، نسبت دور کمر به باسن و سایر ابزارها استفاده کنید تا بفهمید که آیا در حال حاضر وزن مناسبی دارید یا خیر.

نکاتی در مورد نحوه مدیریت وزن بدن

چه برای محافظت در برابر بیماری ها و ارتقای سلامتی همه جانبه نیاز به کاهش یا افزایش وزن داشته باشید، راه های سالم و ناسالم برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد.

برای تنظیم وزن خود به روشی پایدار که سلامت شما را به خطر نیندازد، بهتر است از روش‌های افراطی مانند «پاک‌سازی»، محدودیت شدید کالری، مکمل‌های غیرضروری و حجیم کردن کثیف خودداری کنید.

نکاتی برای کاهش وزن سالم

کاهش وزن پیچیده است و آنچه برای یک فرد بهترین است ممکن است برای دیگری مناسب نباشد. با این حال، این نکات می تواند به اکثر افراد کمک کند وزن خود را به روشی ایمن و سالم کاهش دهند:

  • به بدن خود احترام بگذارید و واقع بین باشید. هنگامی که تصمیم به کاهش وزن دارید، مهم است که در مورد اهداف وزن و ترکیب بدن خود واقع بین باشید. سعی کنید خود را با دیگران مقایسه نکنید و به جای اندازه یا وزن بدن، روی سلامت کلی تمرکز کنید.
  • غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل بخورید. هر کسی می تواند از یک رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، لوبیا، ماهی و تخم مرغ بهره مند شود. این غذاها مملو از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای سلامتی مطلوب هستند.
  • مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده را کاهش دهید. سعی کنید مصرف غذاها و نوشیدنی های فوق فرآوری شده مانند نوشابه، نوشیدنی های قهوه شیرین، محصولات شیرین پخته شده، غلات شیرین، نان سفید، تنقلات بسته بندی شده نمکی و فست فود را کاهش دهید.
  • سطح فعالیت خود را افزایش دهید. ورزش روزانه می تواند به کاهش چربی بدن، بهبود سلامت قلب و افزایش توده عضلانی کمک کند. اگر در حال حاضر غیر فعال هستید، هدف خود را برای پیاده روی چند هزار قدم در روز تعیین کنید و سپس هر چند هفته یک بار گام های روزانه خود را افزایش دهید (20، 21).
  • غذاهای غنی از پروتئین و فیبر را انتخاب کنید. خوردن منابع فیبر و پروتئین با هر وعده غذایی یا میان وعده می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید. به عنوان مثال، یک سیب را با کره بادام زمینی طبیعی برای میان وعده یا یک فیله ماهی با کلم بروکلی و یک سیب زمینی پخته برای شام (22).
  • به روش های کاهش وزن ناسالم نه بگویید. رژیم های بسیار کم کالری، بیشتر پاک کننده های کاهش وزن، و تمرینات ورزشی شدید و ناپایدار برای کاهش وزن ضروری نیستند و حتی ممکن است سلامت شما را به خطر بیندازند.23).
  • کار با یک متخصص را در نظر بگیرید. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا به شما در ایجاد یک برنامه کاهش وزن سالم و پایدار بر اساس نیازهایتان کمک کند. همچنین، یک مربی شخصی معتبر می تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.

راه های سالم برای افزایش وزن

اگر در حال حاضر به عنوان کم وزن طبقه بندی شده اید و علاقه مند به ایجاد توده عضلانی و/یا چربی بدن هستید، چندین روش بی خطر و مبتنی بر شواهد برای افزایش وزن وجود دارد.

به خاطر داشته باشید که این نکات برای افراد مبتلا به اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی یا پرخوری عصبی مناسب نیست.

در اینجا چند نکته برای افزایش وزن سالم وجود دارد:

  • غذاهای پر کالری و پروتئین بالا را انتخاب کنید. اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، خوردن غذاهای پرکالری مانند ماست پرچرب، کره‌های آجیل طبیعی، آجیل، دانه‌ها، میوه‌های خشک، تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب، می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
  • یک مکمل افزایش وزن یا پروتئین را در نظر بگیرید. مکمل‌های افزایش وزن برای کمک به افزایش وزن افراد طراحی شده‌اند، زیرا کالری، کربوهیدرات و پروتئین بالایی دارند. همچنین می توانید از پودر پروتئین معمولی برای تهیه شیک های پروتئینی پرکالری استفاده کنید.
  • میان وعده اضافه کنید. خوردن تنقلات پر کالری و پروتئین در طول روز می تواند باعث افزایش وزن شود. مخلوط دنباله دار، کره آجیل با یک موز، تخم مرغ آب پز، پنیر و ماست یونانی پرچرب را در نظر بگیرید.
  • برای ساختن توده عضلانی ورزش کنید. اگر کالری کافی می خورید، ورزش می تواند به شما در افزایش حجم عضلانی کمک کند. برای ایجاد یک برنامه تمرینی که برای عضله سازی طراحی شده است، با یک مربی شخصی معتبر کار کنید.25).

اگر در حال کاهش وزن هستید و به نظر نمی رسد وزن خود را افزایش دهید یا وزن بدن خود را حفظ کنید حتی زمانی که کالری کافی می خورید، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید کاهش وزن شما نتیجه یک بیماری زمینه ای نیست.

خلاصه

چه بخواهید وزن خود را حفظ کنید، چه از دست بدهید یا اضافه کنید، راه های سالمی برای رسیدن به اهدافتان وجود دارد. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، با یک متخصص تغذیه و/یا یک مربی شخصی معتبر کار کنید.

خط پایین

حفظ وزن بدن سالم برای پیشگیری از بیماری، کیفیت زندگی، سلامت روان، تصویر بدن، تحرک و موارد دیگر مهم است.

با این حال، هر کس وزن سالم بدن و محدوده درصد چربی بدن متفاوتی دارد که به عواملی مانند قد، جنس، توده عضلانی، سن، قومیت و عوامل دیگر بستگی دارد.

چه بخواهید وزن خود را کاهش دهید، افزایش دهید یا حفظ کنید، مهم است که این کار را به روشی پایدار انجام دهید که از سلامت کلی شما حمایت کند.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.