چگونه اشتهای خود را کاهش دهید؟ | وزن | ورزش کنیم


اشتها غذا ، مکمل یا دیگری است که احساس گرسنگی فرد را متوقف می کند. از روش های سرکوب بیشتر از روش های دیگر. قرص های سرکوب–کننده اشتها ادعاهای در مورد در سرکوب و افزایش میزان افزایش. ، آنها با عوارض جانبی خطرناکی همراه قرصها اثربخشی این قرصها مشخص نیست و مطابق با استانداردهای ملی بهداشت (NIH) ، فرد می تواند از روشی بدون خطر و سالم استفاده کند.

پروتئین و چربی های مفید استفاده کنید

همه غذاهای گرسنگی را به یک اندازه برطرف سریعکنند. مقایسه با کربوهیدراتهای مختلف ، پروتئین برخی از رفع گرسنگی احساس سیری لحظه‌مدت افراد بیشتر.

منابع دیگری از منابع را با چربی مفید استفاده کرده اند تا بتوانند تحت کنترل باشند.

برخی از منابع پروتئینی شامل:

گوشت لحم – گوشت کم‌چربی

تخممرغ

لوبیا و نخودفرنگی

محصولات سویا

ماست یونانی

و منابع چربی شامل:

  • آجیل
  • دانهها
  • آووکادو
  • روغنزیتون

به

قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید

است که نوشیدن یک آب بزرگ از غذا خوردن باعث احساس سیری ، و بعد از غذا فرد شد.

حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که بلافاصله غذا دو آب بخورید ، 22 ٪ از کسانی که هیچ آب آشامیدنی ، غذا ندارند.

دانشمندان بر این باورند که حدود ۵۰۰ میلی لیتر آب برای کشیده شدن به اندازه کافی تا سیگنالهای سیری ن

دیگر که اشتها را ۵۰ زن بررسی کرد ، داد داد نوشیدن ۵/۱ لیتر آب در روزبه مدت ۸ هفته وزن ششو ۸ وزن را کاو مچنین بهر.

سوپ ممکن است مشتهای کاذب را نیز برطرف کند. انجام سالهای ۲۰۰۷ داد که صورت مایعات اولیه بلافاصله بعد از غذا احساس سیری بیشتر کرد.

غذاهای اضافی فیبر بیشتر بخورید

مانند سایر مواد غذایی تجزیه می شود ، بنابراین بیش از حد در بدن. عمل هضم را کند و احساس را در طول روز در افراد ایجاد کنید.

نشان دهید که فیبر میزان یک مهارکننده اشتها. غذا با فیبر بالا با کاهش میزان چاقی همراه.

طرف دیگر ، با بررسی مشخص شد کمتر از مطالعاتی که وارد فیبر اضافی به رژیم غذایی بیشتر شد.

۱۴ گرم فیبر اضافی روز ممکن است کالری دریافتی تعداد تا ۱۰ ٪ کاهش یابد. از ۴ ماه ، این میزان اثر دست دادن ۱.۹ کیلوگرم شود.

فیبرهای چسبناک مانند پکتین بتا گلوکان به انواع چسب فیبرها سیرکننده به نظر.

غذاهای مفید با فیبر بالا عبارت عبارت از:

  • غلات کامل
  • لوبیا و حبوبات
  • سیب و آووکادو
  • بادامها
  • دانه های چیا
  • سبزیها

قبل از غذا ورزش کنید

یکی دیگر از مهارکننده های اشتها بیشتر در سلامتی.

بررسی بر اساس 20 مختلف نشان هورمون های اشتها بعد از ورزش ، تمرینات با قدرت سرکوب.

میزان میزان کمتری از گرلین بدن ، هورمونی را که باعث گرسنگی ما می شود ، پیدا کرد و دارنده مقادیر بیش از ر مادیر بیش از ر مزادیر بیشونری مزون مون مزون ر بیشون ری مزون ن بیشون مزون مون مزون مون ر مون

شکل تلخ مصرف کنید

است که شکل های تلخ را در مقایسه با شکلات های شیری سرکوب مقایسه می کند. مطالعه نشان داد افرادی که از شکلات استفاده می کنند ، در غذای بعد مقدار کمتری غذا مصرف می کنند.

معتقدند که اسید استئاریک در شکل به کند هضم غذا کمک و احساس سیری بیشتر.

مقداری زنجبیل بخورید

است که مقدار پودر زنجبیل اشتها و سیری را مصرف می کند ، احتمالاً دلیل اثر تحریک کننده آن بر سیاستم گورش است. برای تأیید این اثر آزمایش مورد نیاز است.

غذاهای ادویه ودار

زنجبیل ممکن است تنها ادویه کاهش گرسنگی نباشد.

یک بررسی جدید اثرات موجود در فلفل تند و فلفل دلمه بررسی بررسیشده.

شد که این ترکیب به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کرد.

بر این ، تولید نیز امکان افزایش کالری سوزانده شده بعد از غذا.

این اثرات در همه دیده نشده است و همچنان کم.

غذاهای حجیم و کمکالری بخورید

رژیم گرفتن به معنای گرسنه ماندن نیست. از غذاها دارای مواد و انرژی بسیار زیاد هستند اما کمی کالری هستند. این موارد شامل

  • سبزیها
  • میوهها
  • انواع لوبیا
  • غلات کامل

حجم زیادی از این جلوی پر را دریافت کرده و باعث شده است که کالری بیشتر از آنچه ساخته شود.

کمتر استرس داشته باشید

خوردن به دلیل استرس ، یا غم و اندوه با گرسنگی جسمی متفاوت است.

استرس را با افزایش به غذا خوردن ، و خوردن غذاهای غیرمغذی مرتبط دانسته.

استرس ممکن است باعث کاهش سطح پپتید YY (PYY) شود ، هورمون سیری می شود

یک آزمایش ، شرکت هاکنندگان پس از آزمایش یک نسخه بدون استرس همان آزمایش ، به طور متوسط ​​222 ٪ کالی بصرس.

راه های برای کاهش سطح نهتننها گرسنگی کمک کند ، آیا خطر چاقی افسردگی را نیز افزایش داده است.

اساس یک بررسی ، حواس و احتمال پرخوری مرتبط با غذا خوردن است. منظم ، ارتباطات اجتماعی اوقات فراغت نیز به مقابله با استرس کمک کرد.

آگاهانه خوردن

یکی از بازیگران اصلی در مورد خوردن و زمان خوردن فرد. تماشای شخصی تلویزیون در طول وعده غذایی که فوق العاده توجه دارد ، مصرف کمتری داشته است.

منتشرشده در مجله اشتها نشان داد که خوردن یک وعده غذایی عظیم در تاریکی باعث شد افراد 36 درصد بیشتر مصرف کنند. به غذا در زمان مصرف نسخه به فرد در کاهش پرخوری کمک کنید.

دیگر نشان داد که آگاهی ممکن است پرخوری شود ، که این دو مهم در چاقی بیشتر است.

ملی بهداشت توصیه می کند که از فن های مبتنی بر ذهن و بدن مدیتیشن و یوگا استفاده شود.

غذاهای جامد بارگیری غذاهای مایع

جامد و کالری مایع به طور متفاوتی بر اشتها تأثیر می گذارد.

یک بررسی اخیر نشان داد که افرادی که از میان وعده های جامد نسبت به افرادی که میان مایرادی که میان ماییع استفاده کردند مم استفادو من استفاده می کنم استفاده می کنم استفاده می کنم و از استفاده می کنم بعداً می توانم استفاده کنم.

در مطالعه دیگر ، شرکت کنکندگانی از یک ، احساس تمایل کمتری غذا سیری نسبت به.

غذاهای جامد به جویدن نیاز بیشتری دارند که زمان بیشتری برای فروش سیگنال پری به مغز اختصاص داده است.

همچنین معتقدند که زمان اضافی باعث جامد برای مدت زمان بیشتری با جوانه های تماس می شوند ، که هامچنین سیقو رت می شوند.

در بشقابهای کوچکِتر غذا بخورید

اندازه ظروف غذاخوری را به شما کمک کنید تا ناخودآگاه از وعده های غذایی خود استفاده کنید. این احتمالاً به شما کمک کنید بدون احساس محرومیت ، غذاهای کمتری استفاده کنید.

اینجاست که این کار حتی آگاهادین فرد را نیز گول.

چگونهعنوانمثال ، یک مطالعه کردید که حتی متخصصان تغذیه چگونه ناخودآگاه را هنگام استفاده از ظ ۳۱ العه از ظ ۳۱ رفد بزنید ترتر ببینید

نشان داده است که وقتی بیشتر در ، بدون اینکه متوجه شوید ، بیشتر غذا.

نوشیدن قهوه

فواید زیاد برای سلامتی و عملکرد ورزشی دارد – و همچنین ممکن است به کاهش اشتهای شما کمک کند.

که انتشار پپتید YY (PYY). هورمون در روده در غذا خوردن استفاده کرد و احساس سیری را ایجاد کرد.

بر این باور که میزان PYY در مقدار میزان احتمال خوردن شما نقش مهمی دارد.

بااینالحال ، برای مشخص شدن دقیقاً چگونگی این عملکرد ، مطالعات مورد نیاز است

خواب کافی

خواب کافی و باکیفیت نمونه به و حفاظت در برابر افزایش وزن کمک.

نشان دهید که کمبود گرسنگی را تا ۲۴ ٪ افزایش دهید و از هورمون های سیری را تا ۲۶ ٪ کاهش دهید.

تحقیق همچنین نشان می دهد که کمتر از هفت ساعت در شب میخوابند میزان سیری خود را بعد از صنحن ر 26 د

شایان‌ذکر است که مطالعه شده است ، خواب کوتاه را نیز تعریف کرده است: ”به طور کلی از شش ساعت گذشته تا ۵۵ ٪ خط چدا تا ۵۵ ٪ خطد چدا تا ۵۵ ٪ خطد چدا تا ۵۵ ٪ خطد چد

کلام آخر

یک سیگنال مهم و است که نباید نادیده گرفته شود.

که در اینجا تنها چند بار برای کاهش و گرسنگی بین وعده غذایی خورده است.

اگر این موارد را امتحان کردید ، اما هنوز هم احساس گرسنگی بیش ازازد شده است ، می توانید از اینجا سنر دل کنید

منابع

https://www.medicalnewstoday.com/articles/320625

https://www.healthline.com/nutrition/18-ways-reduce-hunger-appetite