۱۱ نکته علمی برای کاهش وزن


تخمین زده می شود که 75 میلیون آمریکایی سعی می کنند با “رژیم غذایی” وزن کم کنند – و 80 درصد این کار را به تنهایی و بدون حمایت برنامه های کاهش وزن یا متخصصان مراقبت های بهداشتی انجام می دهند. اما در میان انبوه کتاب های رژیم غذایی، مد، مکمل های غذایی و وب سایت ها، نمی توان گفت موثرترین راه برای کاهش وزن چیست. محققان برای چندین دهه کاهش وزن را مطالعه کرده اند و به یافتن موثرترین راه ها برای کاهش وزن کمک کرده اند. من به این علم می پردازم تا این نکات کاهش وزن را از متخصصان به شما ارائه دهم.

۱۱ نکته علمی برای کاهش وزن

تمام گروه های غذایی اصلی خود، از جمله غلات کامل، را مانند این دستور غذای مدیترانه ای ادامام کینوا کاسه دریافت کنید.

1. به دنبال فرمول جادویی نباشید. به گفته Joanne Haire، RD، CDE، از شهر نیویورک، در حالی که برخی از رژیم های غذایی کلیشه ای توصیه می کنند از کل گروه های غذایی پرهیز کنید یا پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را برای هدف قرار دادن یک نقطه شیرین جادویی برای کاهش وزن محدود کنید. متخصص تغذیه مبتنی بر هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه خوردن بیشتر یا کمتر غذاها منجر به کاهش وزن شود وجود ندارد. Haire توضیح می دهد که اگر یک گروه از مواد مغذی – مانند کربوهیدرات ها، پروتئین یا چربی ها – را در رژیم غذایی خود به شدت محدود کنید، ممکن است به اندازه کافی از مواد مغذی ضروری که برای سالم ماندن نیاز دارید دریافت نکنید. دستورالعمل‌های غذایی ۲۰۲۰ USDA برای آمریکایی‌ها ترکیب زیر از مواد مغذی را برای بزرگسالان توصیه می‌کند تا نیازهای تغذیه‌ای شما را برآورده کند: ۴۵ تا ۶۵ درصد کل کالری از کربوهیدرات‌ها، ۱۰ تا ۳۵ درصد از پروتئین و ۲۰ تا ۳۵ درصد از چربی.

2. کالری را در مقابل کالری خارج شده متعادل کنید. بدن شما هر روز عمل متعادل کننده متابولیک منحصر به فرد خود را انجام می دهد – متعادل کردن تعداد کالری (یا انرژی) که بدن خود را در مقابل مقدار انرژی می سوزانید تا از عملکردها و فعالیت های طبیعی پشتیبانی کند. اگر بیش از نیاز خود سوخت مصرف کنید، بدن شما آن را به عنوان چربی ذخیره می کند. اگر کمتر از نیازتان غذا بخورید، وزن کم می کنید. با این حال، بررسی های اخیر نشان می دهد که بیشتر مردم این تعادل انرژی را درک نمی کنند. اگر می خواهید بدانید چه مقدار کالری نیاز دارید، به MyPlate.gov مراجعه کنید. Haire پیشنهاد می کند که برای کاهش وزن، باید روزانه حدود 500 کالری کمتر از نیازهای تخمینی خود مصرف کنید، بدون اینکه کمتر از 1200 کالری در روز مصرف کنید.

در مصرف صبحانه کوتاهی نکنید. این دستور پخت یک کاسه بلغور جو دوسر فلورانسی را امتحان کنید.

3. آن کالری ها را در طول روز توزیع کنید. حذف وعده های غذایی – به خصوص صبحانه – با افزایش مصرف کالری و افزایش وزن مرتبط است. برای ترویج کاهش وزن سالم بدون گرسنگی و هوس، هایر پیشنهاد می کند: “هدف شما خوردن سه وعده غذایی اصلی در روز است – صبحانه، ناهار و شام – و شاید یک یا دو میان وعده در بین آنها. شما باید وعده های غذایی خود را پخش کنید. و تنقلات و هر سه تا چهار ساعت یکبار بخورید.” فقط به یاد داشته باشید که این میان وعده ها باید سرشار از مواد مغذی باشند – مانند میوه، ماست کم چرب یا یک مشت آجیل – و در برنامه کالری روزانه شما قرار بگیرند.

4. حجم غذاهای کم انرژی را افزایش دهید. تحقیقات نشان می‌دهد که این غذاها که در بخش‌های نسبتاً زیاد کالری کم دارند، می‌توانند با احساس سیری و کاهش کل کالری دریافتی، به کاهش وزن کمک کنند. روث فریشمن، MS، RD، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، پیشنهاد می کند که کلم بروکلی نمونه ای عالی از یک غذای پر حجم و کم انرژی است. کلم بروکلی کالری زیادی ندارد، اما مملو از مواد مغذی است. بروکلی به معده شما حجم می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری کنید و خوردن آن زمان می‌برد. به جای پرکالری، روی خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر برای میان وعده‌ها تمرکز کنید. غذاها. مانند کیک و بیسکویت.”

حتماً وعده های غذایی حاوی مواد مغذی مانند این دستور غذایی سرشار از سبزیجات برای کلم بروکلی و لازانیا اسفناج را در نظر بگیرید.

5. رویکردی غنی از مواد مغذی داشته باشید. بر اساس مطالعات متعدد، انتخاب مواد غذایی بر اساس تراکم مواد مغذی یک استراتژی کاهش وزن ایده آل است، زیرا مواد مغذی مهم برای سلامتی را افزایش می دهد و در عین حال کالری دریافتی را برای حمایت از کاهش وزن کاهش می دهد. حایر توضیح می دهد: «غذاهای غنی از مواد مغذی، غذاهایی هستند که بیشترین مواد مغذی را در هر کالری دارند. نمونه هایی از غذاهای غنی از مواد مغذی عبارتند از: شیر سویا غنی شده، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل، دانه ها و غلات کامل. اگر ترکیبی از این غذاها را در هر وعده غذایی بخورید، می‌توانید کالری را کاهش دهید و همچنان نیازهای غذایی خود را برآورده کنید.

6. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. مطالعات از اهمیت ورزش منظم – همراه با رژیم – برای کاهش وزن حمایت می کنند. هایر می گوید: “ورزش باعث می شود بدون گرسنگی و کاهش متابولیسم بدن، کمبود کالری ایجاد کنید و وزن خود را کاهش دهید. ورزش منظم بسیار مهم است؛ کسانی که به طور موثر وزن کم می کنند و در حفظ آن موفق تر هستند.” حداقل 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته و فعالیت های تقویت کننده عضلات حداقل دو بار در هفته.

مصرف فیبر خود را با دستور العمل هایی مانند سالاد کره یونانی افزایش دهید.

7. مصرف فیبر خود را افزایش دهید. فیبر ممکن است یکی از مهم ترین مواد مغذی باشد که در مورد کنترل گرسنگی می دانیم. Frechman می‌گوید: «فیبر به کاهش وزن کمک زیادی می‌کند، زیرا باعث می‌شود احساس سیری کنید،» و پیشنهاد می‌کند برای افزایش مصرف فیبر، مصرف سبزیجات، میوه‌ها، لوبیاها و غلات کامل را افزایش دهید. جویدن غذاهای پر فیبر بیشتر طول می کشد، که بزاق و آب معده را افزایش می دهد و معده شما را بزرگ می کند، همچنین قند خون را بهتر کنترل می کند، که به کنترل گرسنگی نیز کمک می کند.

8. مصرف چربی های جامد و قندها را کاهش دهید. دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کنند که چربی‌های جامد از جمله چربی‌های اشباع موجود در گوشت و لبنیات پرچرب، چربی‌های ترانس اضافه شده به غذاهای فرآوری‌شده و قندهای افزوده شده در نوشیدنی‌ها، غذاهای میان‌وعده و شیرینی‌ها را برای کاهش وزن و کاهش بیماری‌ها محدود کنید. خطر. فرچمن توضیح می دهد که غذاهای بسیار فرآوری شده، شیرین و چرب “پول زیادی ندارند. آنها کالری بسیار زیاد و مواد مغذی بسیار کمی دارند.” این غذاها را با غذاهای کامل و کم فرآوری شده، مانند غلات کامل، حبوبات، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.

نوشیدنی های کم قند مانند آب لیمو، لیمو و نعناع بنوشید.

9. کالری خود را ننوشید. مطالعه پشت سر هم نشان می دهد که نوشیدنی های شیرین ممکن است باعث چاقی شوند. با حدود 150 کالری، یک قوطی نوشابه می تواند کالری های ناخواسته ای را بدون احساس سیری به رژیم غذایی شما اضافه کند. هنگامی که کالری را به شکل مایع مصرف می کنید – بدون نیاز به جویدن – احتمال کاهش کالری در زمان غذا کمتر است. همین قانون در مورد نوشیدن آب میوه نیز صدق می کند – نوشیدن کالری دو یا چند وعده میوه تنها در چند جرعه آسان است. همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدنی های الکلی را در مقادیر متوسط ​​(نه بیشتر از یک نوشیدنی در روز برای خانم ها، دو نوشیدنی برای آقایان) نیز نگه دارید.

10. اندازه وعده مهم است. طبق تحقیقات، سهام ما – در سوپرمارکت‌ها، رستوران‌ها و آشپزی خانگی – طی چند دهه گذشته به طور تصاعدی افزایش یافته است. برای مثال، رستوران ها ممکن است پنج تا شش برابر اندازه توصیه شده – 1/2 فنجان – اسپاگتی سرو کنند. و با افزایش وعده های غذایی ما، کالری هایی که مصرف می کنیم و دور کمرمان نیز افزایش می یابد. Frechman پیشنهاد می‌کند برای کاهش میزان کالری مصرفی، از اندازه‌های پیشنهادی نشان داده شده در MyPlate (www.myplate.gov) پیروی کنید.

11. به MyPlate بروید. در طول دهه گذشته، تیمی از دانشمندان برجسته تغذیه ساختار فعلی علم تغذیه را به منظور توسعه MyPlate – یک کد بصری که به شما نشان می‌دهد چگونه برای افزایش وزن بهینه غذا بخورید، ارزیابی کرده‌اند. Frechman پیشنهاد می کند که MyPlate بهترین برنامه کاهش وزن را به شما ارائه دهد. بشقاب شما باید حاوی مقدار کمی پروتئین و مقدار کمی کربوهیدرات باشد. بقیه ظرف را می توان با میوه ها و سبزیجات پر کرد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع گروه های غذایی برای تغذیه سالم، به MyPlate.gov مراجعه کنید.

برای سایر نکات در مورد حفظ وزن سالم، بررسی کنید:

12 نکته از یک متخصص تغذیه برای داشتن وزن سالم
7 نکته وگان و بدون وزن
6 بهترین حالت کاهش وزن توسط متخصصان تغذیه ویرایش شده است

عکس: برداشت یک کاسه غلات از گیاهخوار کالیفرنیاشارون پالمر، MSFS، RDN