24 ترفند ساده برای رژیم غذایی سالم (قسمت 1)


ترفندی برای رژیم غذایی سالم

به وضوح ثابت شده است که رژیم غذایی سالم فواید بیشماری برای سلامتی انسان دارد ، مانند: ب- کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن و حفظ سلامت بدن.
با این حال ، تغییرات عمده رژیم غذایی گاهی اوقات می تواند افراد را تحت فشار زیادی قرار دهد.
به جای ایجاد تغییرات بزرگ ، بهتر است با چند تغییر کوچک شروع کنید.
این مقاله 24 تغییر کوچک را بررسی می کند که می تواند رژیم غذایی عادی را کمی سالم تر کند.

1. به آرامی غذا بخورید

سرعت غذا خوردن بر میزان خوردن غذا تأثیر می گذارد. این امر همچنین بر افزایش وزن بعدی تأثیر می گذارد.
در حقیقت ، مطالعاتی که سرعت غذا خوردن مختلف را با هم مقایسه کرده اند ، نشان می دهد افرادی که سریع غذا می خورند ، 115 درصد بیشتر از افرادی که به آرامی غذا می خورند ، چاق می شوند.
اشتهای شما ، مقدار غذا خوردن و میزان سیری شما به طور کامل توسط هورمون ها کنترل می شود. این هورمون ها به مغز شما هشدار می دهند که شما سیر هستید یا هنوز گرسنه هستید.
با این حال ، حدود بیست دقیقه طول می کشد تا مغز این پیام ها را دریافت کند. بنابراین آهسته غذا خوردن به شما زمان زیادی می دهد تا پیام سیری خود را دریافت کنید.
مطالعات نشان داده اند که آهسته غذا خوردن می تواند تعداد کالری دریافتی با وعده های غذایی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
آهسته غذا خوردن با جویدن بیشتر همراه است که به حفظ و حفظ وزن کمک می کند.

بنابراین ، تنها با خوردن و جویدن آهسته تر می توانید خطر پرخوری و در نتیجه افزایش وزن را کاهش دهید.

2- به جای نان تصفیه شده و خالص از نان های سبوس دار استفاده کنید

اگر به جای نان های تصفیه شده از نان های سبوس دار استفاده می کنید ، می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را به رژیم غذایی سالم تغییر دهید.
برخلاف نان های تصفیه شده که مشکلات سلامتی زیادی ایجاد می کند ، نان های سبوس دار دارای مزایای سلامتی زیادی هستند ، از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی و سرطان.
آنها همچنین منبع خوبی از فیبر ، ویتامین B و مواد معدنی مختلف مانند روی ، آهن ، منیزیم و منگنز هستند.
چندین نوع نان سبوس دار وجود دارد و طعم اکثر آنها حتی بهتر از انواع دیگر نان است.
فقط با خواندن برچسب نان ، مطمئن شوید که کاملاً از سبوس تهیه شده است و ترکیبی از نان سبوس دار و نان تصفیه شده نیست. ترجیحاً یک نان حاوی غلات یا جو نیز بهتر است.

3- بدون لیست به خرید نروید

دو استراتژی اصلی برای خرید مواد غذایی وجود دارد: تهیه لیست خرید و هرگز گرسنگی کشیدن.
ندانستن اینکه چه چیزی بخریم می تواند منجر به عرضه بیش از حد شود و گرسنگی می تواند این انگیزه را افزایش دهد.
برای مقاومت در برابر وسوسه ، قبل از خرید هر چیزی را که نیاز دارید برنامه ریزی کرده و بنویسید.
با این کار و بسته به لیست ، نه تنها اقلام سالم تری خریداری می کنید ، در پول خود نیز صرفه جویی کرده و در نتیجه رژیم غذایی و رژیم غذایی سالم تری در خانه خواهید داشت.

4- تخم مرغ بخورید (ترجیحا صبحانه)

تغذیه سالم با تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای فوق العاده سالم است ، به خصوص اگر آن را برای صبحانه بخورید.
آنها سرشار از پروتئین سالم هستند و حاوی مواد مغذی هستند که اکثر مردم به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند ، مانند کولین.
اگر به بررسی انواع مختلف صبحانه های پرکالری بپردازید ، مشخص می شود که تخم مرغ در وهله اول قرار دارد.
خوردن تخم مرغ برای صبحانه احساس سیری را افزایش می دهد. نشان داده شده است که افراد با خوردن تخم مرغ تا 36 ساعت کالری کمتری مصرف می کنند که می تواند کمک زیادی به کاهش وزن کند.
مطالعه بر روی مردان جوان مناسب نشان داد که خوردن تخم مرغ کمتر سیر ، کمتر گرسنه است و نیاز به خوردن را در مقایسه با صبحانه با غلات کامل یا غلات کاهش می دهد.
در حقیقت ، افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می خوردند به طور خودکار 270-470 کالری کمتر در وعده نهار و شام نسبت به افرادی که صبحانه های دیگر مصرف می کردند ، دریافت کردند.
بنابراین کافی است صبحانه فعلی خود را با تخم مرغ جایگزین کنید تا مزایای زیادی برای سلامتی و رژیم غذایی سالم تری داشته باشید.

5. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید

پروتئین معمولاً به عنوان پادشاه مواد مغذی تصور می شود و دارای قدرت زیادی است.
سرشار از درشت مغذی ها است که به هورمون های گرسنگی و سیری کمک می کند.
علاوه بر این ، پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می کند و متابولیسم را تعیین می کند. مصرف زیاد پروتئین میزان کالری دریافتی را بین 80 تا 100 در روز افزایش می دهد.
این امر به ویژه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی که ممکن است در طول کاهش وزن و افزایش سن رخ دهد ، مهم است.
سعی کنید به هر وعده غذایی و میان وعده منبع پروتئین اضافه کنید. این به شما کمک می کند احساس سیری کنید ، اشتهای شما را کاهش می دهد و به شما کمک می کند که پرخوری نکنید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی ، آجیل ، کره بادام زمینی ، تخم مرغ ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.

6. آب کافی بنوشید

نوشیدن آب کافی برای سلامت شما مهم است.
مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن آب می تواند برای کاهش وزن ، حفظ وزن و حتی افزایش کالری که روزانه می سوزانید مفید باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که نوشیدن آب قبل از هر وعده غذایی در افراد میانسال و سالخورده باعث کاهش اشتها و کالری دریافتی در وعده بعدی می شود.
این نشان می دهد که مهمترین چیز نوشیدن آب است تا نوشیدنی های دیگر. این میزان مصرف قند و کالری را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
افرادی که آب زیادی می نوشند به طور متوسط ​​روزانه 200 کالری کمتر از افرادی که نوشیدنی های دیگر می نوشند ، مصرف می کنند.

7- به جای سرخ کردن ، غذا را بجوشانید یا کباب کنید

طرز تهیه غذا تأثیرات آن را بر سلامتی شما تغییر می دهد.
کباب کردن و کباب کردن روشهای پخت محبوب گوشت و ماهی است.
با این حال ، چندین ترکیب سمی در طی این روش های پخت تولید می شود ، مانند: B. هیدروکربن های معطر چند حلقه ای (PAHs) ، محصولات نهایی پیشرفته گلایکاسیون (AGEs) و اسیدهای آمینه هتروسیلیکون (HCAs).
همه این ترکیبات با چندین بیماری از جمله سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.
روشهای پخت سالم شامل جوشاندن ، سرخ کردن ، جوشاندن ، پختن آهسته ، پخت تحت فشار ، خورش دادن و پختن با آب میوه است.
این روش ها از تشکیل این ترکیبات مضر جلوگیری می کند و غذای شما را سالم تر می کند.
با این حال ، در شرایط خاص خوردن غذای سرخ کرده یا کبابی اشکالی ندارد ، اما سعی کنید از این روش ها بسیار کم استفاده کنید.

از مکمل های امگا 3 و ویتامین D استفاده کنید

آمارهای شگفت انگیز: تقریباً 42 درصد از جمعیت ایالات متحده در سراسر جهان با کمبود ویتامین D روبرو هستند.
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که برای سلامت استخوان ها و عملکرد مناسب سیستم ایمنی مهم است. در واقع ، هر سلول بدن شما دارای گیرنده ویتامین D است ، به همین دلیل این ویتامین بسیار مهم است.
ویتامین D به مقدار کم در غذاها وجود دارد ، اما غذاهای دریایی به طور کلی حاوی مقادیر زیادی از آن هستند.
اسیدهای چرب امگا 3 یکی دیگر از مواد مغذی کمیاب است که در غذاهای دریایی یافت می شود. آنها نقش مهمی در بدن دارند ، از جمله کاهش التهاب ، حفظ سلامت قلب و بهبود عملکرد ذهنی.
رژیم غذایی غربی به طور کلی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است که التهاب را افزایش داده و با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.
اسیدهای چرب امگا 3 به مبارزه با التهاب کمک می کند و بدن را در وضعیت پایدار نگه می دارد.
اگر غذای دریایی را به طور منظم نمی خورید ، مکمل را در نظر بگیرید. امگا 3 و ویتامین D در مکمل موجود است.