5 ایده ساده برای آماده سازی وعده غذایی برای حفظ انرژی قبل از تمرین


وقتی برای تمرین در برنامه شلوغ خود وقت دارید ، مطمئن شوید که همه آنها را درو کرده اید خدمات با تغذیه خود با بهترین غذاهای قبل از تمرین! رژیم غذایی مناسب می تواند باعث ایجاد یا شکستن یک تمرین شود – اگر به اندازه کافی غذا نمی خورید (یا نمی دانید قبل از تمرین چه بخورید) ، می توانید خسته ، سبکسر یا حتی حالت تهوع شوید ، به ویژه در روزهای طولانی تر تمرین. آ وعده غذایی قبل از تمرین می تواند تفاوت بزرگی در احساس و عملکرد شما ایجاد کند.

در اینجا پنج وعده غذایی خوشمزه قبل از تمرین برای پر انرژی نگه داشتن بدن قبل از تمرین و همچنین مواردی که هنگام انتخاب سوخت قبل از تمرین باید در نظر بگیرید ، آورده شده است.

در وعده غذایی قبل از تمرین به دنبال چه چیزی باشید

هنگام انتخاب یک وعده غذایی قبل از تمرین ، به این نکته توجه داشته باشید که بین وعده غذایی و تمرین چقدر زمان دارید و چه نوع فعالیتی را انجام خواهید داد. زمان توصیه شده برای خوردن بین است 30 دقیقه تا سه ساعت قبل از تمرین و به طور کلی ، بهترین غذاهای قبل از تمرین کربوهیدرات بالایی دارند تا بدن شما را در حین ورزش پر انرژی و پر انرژی نگه دارد.

قبل از تمرین چه بخوریم

همه ما در حین ورزش دچار این معده درد شدیم و جالب نیست. از خوردن غذاهای غنی از فیبر خودداری کنید تا با ناراحتی معده ، تمرین شما مختل نشود. در عوض ، هنگام انتخاب غذاهای قبل از تمرین ، کربوهیدراتهای ساده را انتخاب کنید! آنها به راحتی هضم می شوند و سریعاً انرژی ایجاد می کنند.

وقتی صحبت از غذا خوردن قبل از تمرین می شود ، مقدار متوسط ​​چربی (مانند آووکادو یا کره آجیل) می تواند به سیری شما کمک کند ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید! خوردن بیش از حد چربی رژیم غذایی می تواند شما را دچار بی حالی کند. هضم چربی ها دیر است (یکی از دلایلی که برای احساس سیری مفید است) ، اما اگر قبل از تمرین خیلی زود چربی زیادی بخورید ، بدن شما زمان کافی برای تبدیل آن به انرژی قابل استفاده نخواهد داشت.

ما می دانیم که پروتئین جام مقدس است تغذیه بعد از تمرین اما آیا این امر در مورد غذاهای قبل از تمرین نیز صدق می کند؟ مطالعات نشان داده است که مصرف پروتئین متوسط ​​قبل از ورزش می تواند بهبود یابد قدرت و پشتیبانی می کند تفریح فرآیند حمایت از رشد ماهیچه ها. با این حال ، این بسیار شخصی است و شما باید آزمایش کنید و ببینید چه چیزی برای بدن شما بهتر عمل می کند.

توجه به غذاهای قبل از تمرین: هیچ اندازه ای برای همه مناسب نیست

مانند اکثر چیزها ، هیچ رویکردی برای همه تنقلات قبل از تمرین وجود ندارد. به عوامل مختلفی بستگی دارد مانند: ب. مدت زمان تمرین شما چقدر است و چه چیزی برای شما و بدن شما بهتر عمل می کند.

اگر می خواهید 60 دقیقه یا بیشتر ورزش کنید ، پژوهش پیشنهاد می کند خوردن یک وعده غذایی قبل از تمرین می تواند مفید باشد. اگر آموزش شما در سمت کوتاه تر و یا گرسنه نیستید یا وقت ندارید قبل از 15 دقیقه عرق کردن ، میان وعده بخورید ، آن میان وعده قبل از تمرین ممکن است اهمیت چندانی نداشته باشد. در پایان روز ، این به آن چیزی برمی گردد که به شما کمک می کند بهترین احساس را داشته باشید و آماده باشید تا تمرین خود را له کنید.

با این حال ، اگر می خواهید وعده های غذایی قبل از تمرین خود را تغییر دهید ، در اینجا پنج دستور العمل آسان برای انتخاب وجود دارد که بر اساس برنامه تمرینی شما به تمرین شما کمک می کند.

5 غذای ساده قبل از تمرین که به شما انرژی می بخشد

شربت میوه ای سبز

اگر صبح اول ورزش می کنید ، احتمالاً غذاهای سبک قبل از تمرین را می خواهید که سبک هستند و سرعت شما را کم نمی کنند. یک اسموتی سبز با میوه ها و سبزیجات تازه مانند موز ، سیب ، اسفناج و جعفری به شما انرژی سریع می دهد و باید 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از آن مصرف شود.

اگر پروتئین موجود در اسموتی خود را دوست دارید ، سعی کنید نصف قبل و نیمی از تمرین خود را مصرف کنید تا از احساس سیری بیش از حد جلوگیری کنید. و اگر وعده غذایی بعد از تمرین خود را منتظر نگه دارید ، یک چیز دیگر که نگران آن هستید (و تمیز کردن) این است!

موز با کره آجیل

اگر وقت کافی برای یک وعده غذایی کامل ندارید قبل از تمرین چه می خورید؟ یک میان وعده کوچک و پر کربوهیدرات مانند یک موز کوچک بهترین راه برای دریافت سریع انرژی است. قندهای ساده ، مانند آنهایی که در میوه ها یافت می شوند ، به راحتی هضم می شوند و گلوکز را که منبع انرژی مورد علاقه بدن است ، افزایش می دهند. افزودن کره های آجیل (مانند بادام یا کره بادام زمینی) مقداری پروتئین و چربی سالم را برای یک میان وعده متعادل اضافه می کند.

جو دوسر یک شبه

جو دوسر یک شبه برای کسانی که دیر می کنند یک گزینه عالی است. آنها یک غذای آماده آسان برای تقویت و تامین انرژی پایدار برای تمرینات طولانی مدت هستند. به سادگی جو دوسر کامل را با شیر یا شیر آجیل به انتخاب خود ، مقداری توت و یک تکه کره آجیل در یک لیوان ترکیب کنید. یک شب در یخچال بگذارید و برای صبحانه آماده باشید!

اگر نمی توانید نگران این باشید که قبل از تمرین چه چیزی بخورید ، این غذای خوشمزه را امتحان کنید FitOn PRO دستور آشپزی. قند کمی دارد ، پروتئین بالایی دارد و طعم آن شبیه دسر است!

جو دوسر یک شبه با شکلات و کره بادام زمینیبه

عناصر

  • 1 قاشق غذاخوری دانه چیا
  • ½ فنجان جو دوسر
  • 1 فنجان شیر بادام یا شیر دلخواه
  • 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
  • ½ موز له شده
  • 1 وعده پودر پروتئین شکلات
  • 1-2 قاشق چایخوری پودر کاکائو
  • دارچین 1 قاشق چایخوری

جهت ها:

مرحله 1: بلغور جو دوسر ، دانه های چیا و شیر بادام یا شیر دلخواه را در یک لیوان یا کاسه مخلوط کنید. هم بزنید و یک شب در یخچال قرار دهید.

گام 2: هنگامی که جو دوسر خیس شد ، پودر کاکائو ، پروتئین شکلات ، کره بادام زمینی و موز له شده را به آن اضافه کنید. اگر مخلوط خیلی غلیظ است ، کمی شیر دیگر به آن اضافه کنید.

مرحله 3: برای سرو ، انواع توت های تازه و موسلی را روی آن بریزید.

املت گیاهی

اگر قبل از تمرین زمان بیشتری برای هضم غذاهای قبل از تمرین دارید ، املت گیاهی یک انتخاب عالی است. تخم مرغ منبع عالی پروتئین است و سرشار از آمینو اسید است که به ترمیم و بازسازی ماهیچه ها کمک می کند.

برای یک وعده غذایی غنی تر قبل از تمرین ، تخم مرغ های خود را با یک تکه نان تست یا یک نان نژاد ترکیبی ترکیب کنید – این یک انتخاب عالی قبل از یک جلسه تمرین سنگین با وزنه است! سوخت گیری مجدد با کربوهیدراتهای متوسط ​​به تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می کند.

توپ های انرژی

و وقتی تقریباً کمبود وقت دارید و نمی دانید قبل از تمرین چه بخورید ، یک توپ انرژی بردارید. این میان وعده خوشمزه و به راحتی قابل هضم حاوی منبع قابل حمل پروتئین از کره آجیل و کربوهیدرات سریع از میوه های خشک و عسل است.

این می تواند یک میان وعده پیش از تمرین قلبی برای جلوگیری از عطش گرسنگی باشد ، زمانی که زمان کافی برای خوردن یک وعده غذایی کامل ندارید.

اندیشه های نهایی: اهمیت غذاهای قبل از تمرین!

زندگی شلوغ است ، اما اهمیت غذاهای قبل از تمرین را فراموش نکنید! وقتی برایتان سخت است و می پرسید قبل از تمرین چه بخورید ، این دستور العمل های ساده را امتحان کنید که به اندازه خوشمزه بودن و تحریک کننده است.

به خاطر داشته باشید ، کربوهیدرات ها انرژی هستند ، بنابراین خوردن آنها قبل از تمرین می تواند به شما کمک کند تا بیشتر کار کنید. انتخاب کربوهیدراتهای ساده درست قبل از تمرین یا یک وعده غذایی کامل (کربوهیدرات + پروتئین + چربی) قبل از تمرین نیز می تواند به شما در تامین انرژی پایدار ، به ویژه در طول تمرینات طولانی تر کمک کند.

با بدن خود هماهنگ شوید و آزمایش کنید تا ببینید کدام وعده قبل از تمرین برای شما مناسب تر است.