9 راز برای تقویت قدرت عضلات


فرقی نمی کند دوست دارید بدوید یا برید پیلاتس، ما به طور کلی مدافع فعالیت بدنی هستیم. این در مورد یافتن ورزش مورد علاقه شما و استفاده از آن برای سبک زندگی و اهداف شما است! اما ما همچنین می دانیم که یک برنامه تناسب اندام خوب شامل قلب و عروق ، انعطاف پذیری ، تحرک و. شامل می شود آموزش قدرتبه بنابراین ، اگر از انجام چند وزنه خجالتی بوده اید یا هرگز انگیزه ای برای قوی شدن احساس نکرده اید ، ما اینجا هستیم تا به شما بگوییم چه چیزی را از دست داده اید! ایجاد قدرت عضلانی آسان تر از آن است که فکر می کنید.

و قبل از اینکه بپرسید – نه ، عضله سازی شما را حجیم نمی کند! در واقع ، قوی شدن فواید زیادی دارد که فراتر از ظاهر است! بنابراین ، وقتی آمادگی دارید که برنامه تناسب اندام خود را تقویت کرده و سلامت کلی خود را بهبود ببخشید ، در اینجا همه چیزهایی که باید برای قوی شدن بدانید وجود دارد.

مطالب مرتبط: خیر ، تمرین با وزنه شما را حجیم نمی کند

چرا قدرت عضلات مهم است

ایجاد قدرت عضلانی بیش از تقویت و فرم دهی به بدن لاغر است. قوی شدن تعدادی از مزایای سلامتی را برای دستیابی به سلامت مطلوب به همراه دارد. برای شروع ، تمرین با وزنه تراکم استخوان را بهبود می بخشد و به کاهش خطر شکستگی های مربوط به سن و پوکی استخوان کمک می کند. و اگرچه ممکن است پس از یک جلسه تمرین با وزنه احساس درد کنید ، اما عضله سازی به مفاصل شما کمک می کند تا انعطاف پذیری بیشتری داشته باشند ، درد مفاصل را کاهش داده و حتی علائم آرتروز را به حداقل برسانند. تمرینات با وزنه همچنین خطر آسیب ناشی از سایر فعالیتها و تمرینات روزانه را کاهش می دهد.

اگر هنوز فروش نکرده اید ، اینجا بهترین قسمت است. عضله سازی متابولیسم شما را افزایش می دهد. بنابراین ، اگر فکر می کنید که صرف ساعت ها روی تردمیل سریع ترین راه برای از بین بردن چربی است ، دوباره فکر کنید. ماهیچه ها کالری بیشتری می سوزانند به عنوان چربی در حالت استراحت هرچه عضلات بیشتری داشته باشید ، اگر هیچ کاری انجام ندهید ، کالری بیشتری می سوزانید. به همین دلیل ، ساخت عضله در افراد بالای 30 سال اهمیت ویژه ای دارد. سن هنگامی که توده عضلانی به طور طبیعی کاهش می یابد. به همین دلیل ، بسیاری از افراد از افزایش وزن ، “نرمی” ، خستگی ، سفتی ، درد عضلانی و آسیب های تصادفی پس از 30 سالگی شکایت دارند. تمرینات قدرتی را بهترین دوست خود کنید و یاد بگیرید که چگونه می توانید قدرت عضلات خود را تقویت کنید وقتی می خواهید با این عوارض جانبی پیری خداحافظی کنید.

چگونه می توان قدرت عضلات را تقویت کرد

شماره 1 حداقل سه بار در هفته گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار دهید

مطالعات نشان داده اند که تمرینات قدرتی حداقل سه بار در هفته برای ایجاد قدرت عضلانی بهینه است. برای به حداکثر رساندن مزایا ، هر تمرین را روی هدف قرار دادن تمام گروه های اصلی عضلانی ، از جمله شانه ها ، پشت ، سینه ، عضلات شکم ، ران ، چهار سر و ساق پا متمرکز کنید. فقط مطمئن شوید که در روزهای متوالی تمرین می کنید و ادغام می شوید آموزش تحرک برای اطمینان از اینکه ماهیچه های شما زمان کافی برای بازسازی و بهبودی را دارند.

اگر می توانید بیش از سه بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید ، می توانید چیزی به نام “تقسیم” ایجاد کنید. در اینجا شما هر روز بر گروه های عضلانی خاصی تمرکز می کنید. به عنوان مثال ، می توانید روزهای دوشنبه و چهارشنبه روی بالاتنه خود ، در سه شنبه و پنجشنبه قسمت پایینی بدن خود و جمعه ها تمرکز کنید. به عنوان یک یادآوری ، همیشه حداقل 48 ساعت بین تمرینات بر روی گروه های عضلانی یکسان فاصله داشته باشید.

شماره 2 جانور جدید خود را بیش از حد بارگیری کنید

بدن شما برای یافتن مسیر کمترین مقاومت ساخته شده است. این بدان معناست که اگر تمرینات مشابه را هفته به هفته انجام دهید ، بدن شما تنظیم می شود و نتایج شما کند می شود. نحوه عضله سازی به معنای اجتناب از فلات ها است! بنابراین شما می خواهید مطمئن شوید که به طور مداوم هستید تمرین خود را تغییر دهید بار ، شدت ، فراوانی ، مدت و / یا نوع.

این نکات را برای گیج نگه داشتن بدن خود امتحان کنید:

هر چند هفته یکبار وزن بیشتری به تمرین خود اضافه کنید.

تعداد تکرارها یا ست ها را افزایش دهید.

مکث بین ست ها را کاهش دهید.

بین تمرینات قدرتی جابجا شوید و حرکات جدیدی را به کار بگیرید.

شماره 3 به محدوده 6 تا 12 تکرار پایبند باشید

مطالعات پیشنهاد می شود که محدوده ایده آل تکرار هیپرتروفی یا عضله سازی بین 6 تا 12 تکرار باشد. اگر تازه وارد وزنه برداری شده اید و نحوه تقویت عضلات را آموخته اید ، بهتر است با 10 تا 12 تکرار شروع کنید تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. چرا؟ زیرا هرچه تعداد تکرارها کمتر باشد ، وزن بیشتری برای خستگی وجود دارد. هدف این است که وزنه ای را انتخاب کنید که دو تا سه تکرار آخر را چالش برانگیز کند.

با این حال ، مهمترین قسمت معادله شکل است. همیشه در مورد تمرینات قدرتی ، کیفیت باید بر کمیت اولویت داشته باشد. اگر شروع به شکستن فرم خود می کنید ، به احتمال زیاد به چرخش متکی هستید ، خطر آسیب دیدگی را دارید و ماهیچه های مناسب را هدف قرار نمی دهید.

شماره 4 3 تا 6 ست از هر تمرین را انجام دهید

متأسفانه انجام یک بار 6 تا 12 تکرار کافی نیست. وقتی صحبت از ساختن قدرت عضلانی می شود ، انجام 3 تا 6 ست تمرین با حدود 60 ثانیه استراحت در بین م mostثرترین ها مشخص شده است.

مجدداً ، اگر در تمرینات با وزنه تازه کار هستید ، در انتهای پایین شروع کنید! تلاش برای انجام بیش از حد زود ممکن است آنقدر دردناک شود که تمرین بعدی خود را کنار بگذارید یا بدتر از آن ، کاملاً تسلیم شوید. سعی کنید بدن خود را به چالش بکشید تا یک یا دو روز درد خفیفی را تجربه کنید ، اما هر بار که از صندلی خود بلند می شوید یا چیزی را از روی زمین برمی دارید ناله نکنید.

شماره 5 قبل از تمرینات قلبی روی تمرینات با وزنه تمرکز کنید

اگر تمرکز شما بر تقویت عضلات است ، مهم است که خود را از قبل با تمرینات قلبی خسته نکنید. در عوض ، خود را برای تمرینات پس از تمرین صرفه جویی کنید یا این کار را در روزهایی که تمرینات وزنه ای انجام نمی دهید انجام دهید. بااینکه مطالعات نشان داده اند که تمرینات هوازی می تواند ترکیب ماهیچه ها را بهبود بخشد ، اما منجر به رشد یکسان عضلات نمی شود. اگر قدرت هدف شماست ، تمرینات مقاومتی را در اولویت قرار دهید.

# 7 به اندازه کافی پروتئین بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده دریافت کنید

هر بار که تمرینات با وزنه انجام می دهید ، ماهیچه های خود را پاره کرده و آنها را بازسازی می کنید. این نه تنها بر بدن شما فشار وارد می کند ، بلکه برای ترمیم خود به انرژی و مواد مغذی حیاتی بیشتری نیاز دارد. بدون تغذیه مناسب ، بدن شما نمی تواند به طور کامل بهبود یابد ، به این معنی که شما نمی توانید قدرت خود را بهینه کنید. به علاوه ، شما حتی می توانید خود را در معرض آسیب قرار دهید.

در حالی که دریافت کافی پروتئین بدون چربی و کربوهیدراتهای پیچیده در رژیم غذایی کلی شما مهم است ، یکی از مهمترین زمانها درست بعد از تمرین است. مطمئن نیستید بعد از تمرین چقدر پروتئین و کربوهیدرات بخورید؟ ما عاشق این غذاهای سالم و خوشمزه هستیم ایده های غذایی بعد از تمرین برای افزایش قدرت بهینهبه

شماره 8 خواب را در اولویت قرار دهید

یک مطالعه تمرکز بر تأثیر خواب بر قدرت نشان داد که خواب کمتر از شش ساعت در شب بر قدرت عضلات تأثیر منفی می گذارد. با این حال ، فقط یک یا دو ساعت بیشتر از این تفاوت بود. مردانی که در این مطالعه هفت تا هشت ساعت خوابیده بودند قدرت عضلانی بیشتری داشتند. با این حال ، افزایش قدرت در مردانی که بیش از هشت ساعت خوابیده بودند وجود نداشت.

آن را بردارید؟ هنگام تلاش برای تقویت قدرت عضلانی ، هر شب هفت تا هشت ساعت بخوابید. و وقتی به چیزهای بیشتری نیاز دارید ، به بدن خود گوش دهید.

آیا برای شروع یک برنامه خواب مناسب به کمک نیاز دارید؟ ما را بخوانید مشاور نهایی خواب برای همه چیزهایی که باید بدانید

# 9 تمام آب بنوشید. روز طولانی.

ماهیچه ها عمدتا از آب تشکیل شده اند. مواد مغذی از طریق آب به سلول های شما منتقل می شوند و مواد زائد با آب به خارج از بدن منتقل می شوند. بنابراین نباید تعجب کرد که دریافت آب کافی برای بهینه سازی قدرت ماهیچه ها و عضله سازی ضروری است.

اگر آب کافی دریافت نکنید ، ممکن است دچار خستگی و گرفتگی عضلات شوید که واقعاً می تواند مانع تمرینات شما شود و نتایج شما را کاهش دهد. توصیه طولانی مدت برای نوشیدن هشت لیوان آب در روز برای یک فرد فعال که سعی می کند قدرت بگیرد کافی نیست. بر اساس آکادمی های ملی علوم ، مهندسی و پزشکی ایالات متحده ، مصرف مایعات روزانه کافی حدود 15.5 فنجان (3.7 لیتر) مایع در روز برای مردان و حدود 11.5 فنجان (2.7 لیتر) مایع در روز برای زنان است.

اگر برای وارد شدن به آب خود مشکل دارید ، از آن لذت ببرید! برای طعم کمی می توانید انواع توت ها یا سیب های خرد شده ، مرکبات یا خیار را اضافه کنید. و غذاهای غنی از آب مانند توت فرنگی ، خربزه ، هلو ، خیار ، هندوانه و حتی آبگوشت را فراموش نکنید.

ثبات کلید است

در پایان روز ، مهمترین توصیه این است که به بدن خود گوش دهید. بعضی روزها احساس می کنید قوی تر از دیگران یا گرسنه تر از دیگران هستید و این برای شما مهم است تمرینات و تغذیه در صورت نیاز هنگام اقامت در مناطق آموزشی توصیه شده. واقعی نگه داشتن تمرینات و رژیم غذایی در دراز مدت بهترین راه برای اطمینان از ثبات است ، راز شماره 1 برای تقویت قدرت ماهیچه ها!