Bodybuilding-Ernährungsprogramm + die wichtigsten Tipps zur Bodybuilding-Ernährung | Bewegungswissenschaft


Was Sie in diesem Artikel gelesen haben

Wenn es um Bodybuilding-Ernährung geht, gibt es Konzepte, die dabei oft missverstanden werden. Damit ein Muskelaufbau stattfinden kann, braucht es hartes Training und eine ausgezeichnete Ernährung. In diesem Artikel gibt das Journal of Sports Science Tipps zur Bodybuilding-Ernährung, damit wir uns über häufige Fehler und den richtigen Schritt in diese Richtung bewusst sind, damit wir nicht unter möglichen Gefahren und Problemen leiden und auf dem richtigen Weg zur Bodybuilding-Ernährung sind und So erzielen Sie optimale Ergebnisse. .

Es ist nicht übertrieben zu sagen, dass Protein eine der wichtigsten Säulen der Bodybuilding-Ernährung ist. Essen Sie mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund (450 Gramm) Körpergewicht in Ihrer täglichen Ernährung. Protein liefert die Aminosäuren, die als Bausteine ​​des Muskelproteins verwendet werden. Obwohl die empfohlene Tagesdosis an Protein für normale Menschen weniger als ein halbes Gramm pro Pfund Gewicht beträgt, zeigen Untersuchungen, dass Sportler, insbesondere diejenigen, die mehr Gewicht und Kraft benötigen, etwa das Doppelte der täglichen Proteinaufnahme haben.

Tatsächlich sollten Diätetiker versuchen, in den ersten sechs Monaten etwa 6,1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht zuzunehmen. Denn zu diesem Zeitpunkt reagieren die Muskeln schneller auf das Training. Bei einem Gewicht von 180 Pfund (82 kg) benötigen Sie beispielsweise zuerst 270 Gramm Protein pro Tag und dann mindestens 180 Gramm Protein pro Tag.

Die Wahl des Proteins in einer reichhaltigen Ernährung sollte hauptsächlich auf mageren tierischen Proteinen wie Huhn, Pute, Rindfleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten basieren. Dies sind die vollständigsten Proteinquellen. Dies bedeutet, dass sie alle essentiellen Aminosäuren in Ihrem Körper liefern, und dies ist eines der Dinge, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Essen Sie Fett in Ihrer Bodybuilding-Diät

Gesunde Fette kurbeln den Stoffwechsel an und regulieren die Hormonfunktion. Die Eliminierung gesunder Fette aus Ihrer Ernährung wird Ihrem Körper die richtige Funktion für Muskelwachstum und Fettabbau nehmen. Der Irrglaube, dass „Fett essen dick macht“ ist definitiv ein Hindernis für die Verbesserung des Muskelwachstums. Natürlich meinen wir gesundes Fett.

Vergleichen Sie niemals Nahrungsfett mit Körperfett, da sie nicht gleich sind. Tatsächlich ist die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K, die essentielle Vitamine sind, die zur Stärkung und Verbesserung der Knochen, des Gewebewachstums, der Immunfunktion und der Abgabe von Antioxidantien beitragen, für die Fettaufnahme erforderlich.

Wenn wir uns fettarm ernähren, haben wir neben der Schwierigkeit, Vitamine aufzunehmen, ständig Hunger und leiden an geistiger Erschöpfung. Versuchen Sie, Lebensmittel zu essen, die reich an einfach ungesättigten oder ungesättigten Fetten sind, wie Mandeln, Avocados, Olivenöl, Sardinen, Walnüsse und Wildlachs. Diese Lebensmittel sind zudem mit Protein angereichert, was Ihnen ebenfalls ein Sättigungsgefühl verleiht und Ihre Körperenergie für lange Zeit garantiert.

Essen Sie Fisch und Milchprodukte

Bodybuilding-Ernährungsprogramm + die wichtigsten Tipps zur Bodybuilding-Ernährung

Lachs, Makrele, Sardinen und Milchprodukte sind perfekte Proteinquellen. Sie können auch die besten Proteinquellen für Protein studieren. Diese Nährstoffe werden als wirksamer Faktor beim Muskelaufbau und für den Stoffwechsel von fettlöslichen Vitaminen benötigt. Fisch liefert Omega-3-Verbindungen und hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Verpassen Sie nicht die Eier, denn sie haben den goldenen Standard der Ernährung gewonnen! Ein Ei hat 75 Kalorien, 7 Gramm Protein, Eisen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralien, Carotinoide, ein starkes Antioxidans, das freie Radikale neutralisiert.

Seien Sie auch bei der Auswahl der Eier vorsichtig, wenn das Eigelb orange ist, haben Sie das beste Essen! Aber wenn das Eigelb blass ist, ist die Mutterhenne wahrscheinlich zu unterernährt. Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen möchten, können Sie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte verwenden, die dem Körper gutes Protein liefern. Natürlich enthalten diese Lebensmittel viele Kohlenhydrate, verwenden Sie sie also nicht als Hauptzutat, sondern als Ergänzung, die reich an pflanzlichem Protein ist.

Holen Sie sich mehr Kalorien

Wenn Sie hart arbeiten und denken, dass Sie sich gut ernähren, aber keine signifikante Gewichtszunahme spüren, schlage ich vor, eine Mahlzeit mit 300 Kalorien zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Legen Sie diese halbe Mahlzeit zwischen Ihre Hauptmahlzeiten.

Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel

Grüne Pflanzen sind aufgrund ihrer Nährstoffdichte kalorienarm. Diese Kräuter helfen nicht nur beim Muskelaufbau, sondern sind auch gut für die Gewichtsbalance oder Gewichtsabnahme. Darüber hinaus können sie eine Darmentgiftung bewirken, den Blutzuckerspiegel regulieren und Krankheitsresistenz bewirken. Spinat hat zum Beispiel das meiste Protein für den Muskelaufbau oder Grüner Senf, der entgiftende Enzyme enthält, um die Organe zu unterstützen.

Begrenzen Sie die Kohlenhydrataufnahme nicht

Kohlenhydrate sind eine weitere wichtige Quelle für die Bodybuilding-Ernährung, die Energie für anstrengende Übungen sowie die Glykogenregeneration liefert. Der Verzicht auf Kohlenhydrate aus Ihrer täglichen Ernährung beeinträchtigt Ihre sportliche Leistung und erschwert es Ihren Muskeln, die benötigten Nährstoffe zu erhalten.

Kohlenhydrate sind ein weiterer wichtiger Bestandteil Ihrer Bodybuilding-Ernährung, der dazu beiträgt, Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über auf einem konstanten Niveau zu halten. Entgegen der landläufigen Meinung erhöht der Verzehr von hochwertigen Kohlenhydraten wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukten nicht das Fett, sondern liefert einen Großteil des Treibstoffs, der für anstrengende Übungen und Muskelaufbau benötigt wird.

Es gibt einen Unterschied zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten, der auf die Nährstoffe in komprimierten Kohlenhydraten zurückgeht, was Ihren Körper in die gute Kategorie einordnet. Mit steigenden Anforderungen an Bewegung und Training steigt auch der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten (CHOs), da diese eine sehr wichtige Rolle bei der Speicherung von Muskelglykogen nach anstrengenden Trainingseinheiten spielen.

Ein 180-Pfund (82 kg) Anfänger braucht 360-540 Gramm Kohlenhydrate, um an Gewicht zuzunehmen. Essen Sie langsam verdauliche Vollkornkohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Süßkartoffeln, Bohnen, Obst und Gemüse.

Der Aufbau magerer Muskelmasse wird durch den Verzehr von hochwertigem Protein, gesunden Kohlenhydraten, gesunden Fetten und dem Trinken von viel Wasser über den Tag hinweg erreicht, was Ihnen hilft, die bestmögliche Kondition für Ihren Körper und Ihre Organe zu erreichen.

Iss Protein vor und nach einem schicken Workout

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Vergessen Sie nicht, Proteinshakes in Ihre Bodybuilding-Diät aufzunehmen, um das Volumen zu erhöhen. Mindestens 20 Gramm Protein sind in einem tonischen Proteinshake enthalten. Proteinshakes sind eine Ergänzung, aber wir essen sie normalerweise gerne über den Tag verteilt als wichtige Mahlzeit. Beachten Sie, dass Ihre Ernährung hauptsächlich aus ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen sollte.

Zum Beispiel können Proteinshakes eine gute Option sein, um 30 Minuten vor dem Training Muskeln aufzubauen. Für einen schnellen Start in den Muskelaufbau trinken Sie außerdem einen Chic mit 20 Gramm Whey Protein oder eine Mischung aus Whey Protein und Casein mit 40 Gramm langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Nehmen Sie nach dem Training 20 bis 40 Gramm Protein und 60 bis 100 Gramm schnell verdauliche Kohlenhydrate zu sich.

Essen Sie Protein vor dem Schlafengehen

In der Bodybuilding-Ernährung, um das Volumen jeden Abend vor dem Schlafengehen zu erhöhen, 30 bis 40 Gramm schickes Kasein-Protein oder eine Tasse Hüttenkäse (Hütte) oder 2 bis 3 Esslöffel Leinöl, etwa 60 Gramm gemischte Nüsse oder 2 bis 3 Esslöffel Essen Erdnussbutter.

Grundsätzlich greift der Körper während des Schlafs in Ermangelung ausreichender Nährstoffe zu Muskelfasern und Aminosäuren als Brennstoff, und es ist überhaupt nicht gut für eine Person, die Gewicht zunehmen oder verlieren möchte.

Langsam verdauliche Proteine ​​und gesunde Fette sind die besten Optionen für Sie. Diese Lebensmittel werden langsam verdaut und liefern kontinuierlich die für den Treibstoff benötigten Aminosäuren. Dadurch wird die Neigung des Körpers, Muskeln zu beanspruchen und zu schwächen, minimiert. Kasein, das Hauptprotein in Milch, ist eine gute Option, die als Proteinshake oder als Tasse Hüttenkäse gegessen werden kann.

Bodybuilding-Ernährungsprogramm

In diesem Programm schlagen wir für jede Mahlzeit drei Modelle vor, damit Sie Ihre gewünschte Mahlzeit ganz nach Ihrem Geschmack auswählen können.

Frühstück

  • Proteinpfannkuchen
  • Truthahn, Eier, Käse und Salsa
  • Eier mit Champignons und Haferflocken und 2 Laib Brot

Snack

  • Gekochte Eier und Kartoffeln
  • 2 Schalen Linsen mit Petersilie und Basilikum
  • Fettarmer Käse mit einer Handvoll Brot und 2 Walnüssen

Tag

  • Steak mit Süßkartoffelsalat und Spinat
  • Lieblings-Fleisch-Gemüse-Sandwich, weißer Reis
  • Hähnchenbrust, Ofenkartoffeln, Lieblingssalat

Snack

  • Stilvolles Protein und Walnüsse
  • Griechischer Joghurt mit Erdnüssen, Walnüssen und Cashewkernen
  • 2 Esslöffel Erdnussbutter mit einer Banane

Abendessen

  • Putenfleisch, Brot und Gemüsesalate
  • Rindfleisch mit Mais, braunem Reis, grünen Erbsen und grünen Bohnen
  • Hühnchenfutter mit Hähnchenbrust, Karotten, Erbsen, Champignons, Brokkoli + Lieblingssalat

Nehmen Sie Kreatin in Ihre Bodybuilding-Diät ein

Fügen Sie 3 bis 5 Gramm Kreatin zu Ihrem Pre- und Post-Workout-Stil hinzu, da Kreatin eines der effektivsten Supplements ist. Viele Wissenschaftler, Ärzte und Ernährungswissenschaftler glauben, dass Kreatin für die meisten Sportler sehr vorteilhaft ist, unabhängig von Alter oder Geschlecht. Nach Hunderten von Studien zu Nahrungsergänzungsmitteln besteht Einigkeit darüber, dass es nicht nur wirksam, sondern auch sicher ist.

Ungeeignete Lebensmittel für die Bodybuilding-Ernährung

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Während Sie einige Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sollten Sie auch einige Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen oder einschränken.

Alkohol: Alkohol kann Ihre Fähigkeit zum Muskelaufbau und Fettabbau erheblich reduzieren, insbesondere wenn Sie große Mengen davon konsumieren.
Zucker: Kalorienreich, aber nährstoffarm. Zu den zuckerreichen Lebensmitteln gehören Süßigkeiten, Kekse, Donuts, Eiscreme, Kuchen und zuckerhaltige Getränke wie Softdrinks und Sportgetränke.
Frittierte Gerichte: Eine Überdosierung kann Entzündungen verstärken und zu Krankheiten führen. Diese Lebensmittel können gebratener Fisch, gebratene Kartoffeln und Zwiebeln, gebratenes Hühnchen und gebratener Käse umfassen.

Essen Sie vor dem Training folgende Lebensmittel nicht:

  • Fettreiche Lebensmittel: Fettreiches Fleisch, Buttergerichte mit schweren Saucen und Sahne
  • Ballaststoffreiche Lebensmittel: Bohnen und Gemüse wie Brokkoli und Blumenkohl.
  • Kohlensäurehaltige Getränke

Während des Muskelaufbaus keine Diät machen

Eine Diät ist der schlimmste Fehler, den wir bei unseren Bemühungen um den Muskelaufbau machen können. Tatsächlich wird der Körper bei begrenzten Kalorien nach Energiequellen suchen, um Energie zu verbrauchen.

Ratet mal, was passiert? Muskeln sind der Treibstoff für Ihren Körper, und wenn Ihre Kalorienzufuhr nicht ausreicht, ist er bereit, sich vollständig zu versorgen. Gleichzeitig besteht unsere Art zu überleben darin, dass Sie Fettquellen anheben, um sie zu konsumieren, und sich fragen, was passiert ist.

Seien Sie konsequent in der Bodybuilding-Ernährung

Egal welchen Weg wir auf dem Weg der Bodybuilding-Ernährung einschlagen, die wichtigste Wahl, die wir treffen können, ist, alle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, keine verarbeiteten oder verpackten Lebensmittel zu verwenden.

Frische Lebensmittel wie Eier sind immer Ihre erste Wahl. Das Essen aller Nährstoffe unterstützt die Fähigkeit unseres Körpers zu heilen und sich selbst zu regulieren, so dass Sie einen wahren Körper haben, der gesund und schlank ist. Sie haben die Macht, den Körper zu erschaffen, den Sie sich wünschen, aber Ihre Reise beginnt mit der Auswahl von Lebensmitteln aus der Küche.

Vorbereitet und übersetzt von: elmevarzesh.com

Quelle: mindbodygreen.com/0-16315/muscle-definition-is-about-more-than-just-fitness.html + Sporternährung


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