غذاهایی که می توانید برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک بخورید

در حالی که رژیم کتوژنیک دارید ، بسیار مهم است که اطمینان حاصل کنید که در محدوده رژیم غذایی غذا می خورید. این مهم است تا فرد بتواند در حالت کتوز باقی بماند.

خروج از کتوز می تواند به سادگی خوردن یک یا دو وعده غذایی باشد که در رژیم غذایی توصیه نمی شود. با این حال ، بازگشت به کتوز داستان کاملاً متفاوتی است. بسته به میزان سختگیری شما در هنگام از سرگیری رژیم ، اغلب ممکن است روزها یا هفته ها طول بکشد.

وعده های غذایی با رژیم کتوژنیک شامل سه نوع اصلی غذا است. اینها هستند:

  1. میوه یا سبزیجات

  2. غذای پر پروتئین

  3. منبع چربی

چربی ها

رژیم های کتوژنیک به طور طبیعی شامل افزایش مقدار چربی در رژیم غذایی است. آنها می توانند به عنوان بخشی از فرایند پخت و پز یا به عنوان سس و سس استفاده شوند.

بهترین انواع چربی تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) هستند. این شامل روغن MCT و روغن نارگیل است. تری گلیسیریدهای زنجیره ای متوسط ​​به راحتی تبدیل به کتون می شوند. برخی دیگر از چربی های مفید برای کتوز عبارتند از:

اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6

ماهی قزل آلا ، صدف ، قزل آلا ، ماهی تن

چربی های اشباع نشده و اشباع نشده

روغن زیتون ، آووکادو ، کره ، پنیر ، روغن نخل قرمز ، زرده تخم مرغ

روغن های هیدروژنه (هنگام پخت)

روغن نارگیل ، پیه گوساله ، گوشت خوک غیر هیدروژنه

محتوای اسید اولئیک بالا

روغن گلرنگ ، روغن آفتابگردان

سایر منابع چربی:

پوست مرغ ، کره نارگیل ، کره بادام زمینی ، چربی روی گوشت

پروتئین ها

هنگام خرید غذاهای پروتئینی ، همیشه سعی کنید گوشت های تغذیه شده با علف ، ارگانیک و مناسب گونه ها و غذاهای دریایی صید شده وحشی را انتخاب کنید. علاوه بر تأمین مواد مغذی بیشتر ، آنها در معرض هورمون های اضافی ، آنتی بیوتیک ها و سایر سموم بالقوه قرار نگرفته اند.

گوشت

رژیم کتوژنیک اساساً هر نوع گوشتی را می پذیرد. هیچ گونه تبعیضی از نظر نوع برش یا آماده سازی وجود ندارد.

گوشت گاو ، بز ، بره ، گوشت خوک ، گوساله ، شکار

طیور

هر نوع طیور نیز از طریق رژیم غذایی مجاز است. با باقی ماندن پوست می توانید محتویات غذا را بهبود بخشید. با این حال ، هنگام تهیه طیور نباید از نان و خمیر استفاده کرد زیرا معمولاً کربوهیدرات بالایی دارند. در غیر این صورت ، می توانید مرغ خود را هرطور که دوست دارید بپزید.

مرغ ، اردک ، مرغ وحشی ، غاز ، شترمرغ ، کبک ، قرقاول ، بلدرچین ، کبوتر جوان ، بوقلمون

غذای دریایی

منبع عالی دیگر پروتئین غذاهای دریایی است. غذاهای دریایی منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنها همچنین سرشار از مواد معدنی و ویتامین هستند تا شما را تغذیه و سالم نگه دارد.

صدف ، خرچنگ ، ​​خرچنگ ، ​​صدف ، صدف ، میگو ، صدف ، میگو ، حلزون

ماهی

ماهی دارای مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. شما باید ماهی هایی را انتخاب کنید که در طبیعت و مناطق عاری از جیوه صید می شوند.

آهي ، گربه ماهي ، كاد ، كلنگ ، ماهی هالیبوت ، شاه ماهی ، خرچنگ دریایی ، ماهی خال مخالی ، ماهی ماهی ، صدف ، ماهی آزاد ، ساردین ، ​​ماهی قزل آلا ، خرچنگ ، ​​هشت پا ، شمشیر ماهی ، قزل آلا ، ماهی تن ، طعم ماهی

کربوهیدرات ها

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی کربوهیدرات ها در رژیم کتوژنیک هستند. هنگام خرید سبزیجات ، همیشه سبزیجات ارگانیک را انتخاب کنید. علاوه بر این ، سبزیجات برگ تیره حاوی کمترین میزان کربوهیدرات با ارزش تغذیه ای خوب هستند.

راکت ، مارچوبه ، پاک چوی ، کلم بروکلی ، کلم ، گل کلم ، کرفس ، کلم پیچ ، سیر ، سیر ، کلم پیچ ، جلبک دریایی ، کاهو ، قارچ ، پیاز ، فلفل ، تربچه ، جلبک ، اسفناج ، چارت ، شاهی

شیر و محصولات شیر

اینها در رژیم کتوژنیک بسیار مهم هستند. منابع تغذیه شده با چمن و ارگانیک ترجیح داده می شوند. نوع کامل چربی برای رژیم کتوژنیک مناسب تر از انواع بدون چربی و کم چرب است.

کره ، چدار ، کرم فرش ، خامه ، موزارلا ، خامه ترش ، پنیر خامه ای ، ماسکارپونه ، پنیر ، پنیر سخت

آجیل

در رژیم کتوژنیک ، مقدار متوسط ​​آجیل و دانه مجاز است. مغزها و دانه ها سرشار از پروتئین ، چربی و کربوهیدرات هستند. کل چربی ، پروتئین و کربوهیدرات انواع آجیل باید بررسی شود و به محاسبه کل کالری روزانه اضافه شود.

آجیل و دانه های بو داده بهترین هستند. هر چیزی که می تواند باعث آسیب یا اختلال در کتوز در بدن شود ، از طریق فرآیند برشته شدن از آنها حذف شده است.

آجیل باید در درجه اول به عنوان میان وعده استفاده شود

بادام ، ماکادمیا و گردو برخی از بهترین ها هستند

برخی از آجیل ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 هستند که می تواند باعث التهاب در بدن شود

با این حال ، آنها می توانند برخی افراد را از اهداف خود باز دارند. اگر کاهش وزن شما تنها هدف رژیم کتوژنیک شماست ، توصیه می شود برای بهبود نتایج ، آجیل و دانه ها را حذف کنید.

بادام ، آجیل برزیلی ، فندق ، آجیل کاج ، آجیل ماکادامیا ، پکن ، آجیل پیلی ، تخمه کدو ، دانه کنجد ، تخمه آفتابگردان ، گردو

گیاهان و ادویه جات ترشی جات

پس از مدتی رژیم کتوژنیک ، غذاها می توانند خسته کننده شوند. با این حال ، افزودن چاشنی به وعده های غذایی می تواند به چاشنی چیزها کمک کند. می توانید ادویه جات تازه و خشک را به وعده های غذایی و حتی نوشیدنی های خود اضافه کنید تا جذابیت بیشتری برای کام داشته باشد.

ادویه جات و گیاهان تازه برخی از مغذی ترین غذاهایی هستند که می توانید در کره زمین بخورید. افزودن ادویه جات به وعده غذایی شما نه تنها طعم و مزه را به وعده های غذایی می افزاید ، بلکه بسیاری از فواید سلامتی مختلف را برای بدن شما فراهم می کند.

ادویه جات حاوی کربوهیدرات هستند ، بنابراین حتماً آنها را به کربوهیدرات مصرفی روزانه خود اضافه کنید. همچنین سعی کنید برچسب مخلوط ادویه های از پیش ساخته شده را از نظر کربوهیدرات دقیق آنها بررسی کنید ، زیرا معمولاً حاوی قندهای اضافی هستند.

نمک نیز طعم را افزایش می دهد. بهتر است به جای نمک معمولی ، نمک دریا با کیفیت بالا انتخاب کنید. نمک های فرآوری نشده مانند نمک دریایی سلتیک یا هیمالیا بیش از هشت عنصر کمیاب مورد نیاز بدن شما را برای عملکرد مطلوب در اختیار شما قرار می دهد.

انیسون ، آناتو ، ریحان ، برگ بو ، فلفل سیاه ، هل هویج ، فلفل دلمه ای ، تخم کرفس ، گوزن ، فلفل چیلی ، پیازچه ، گشنیز ، دارچین ، میخک ، گشنیز ، زیره ، کاری ، شوید ، شنبلیله ، گالانگال ، سیر ، زنجبیل ، لیموترش ، کالباس ، مرزنجوش ، نعناع ، دانه های خردل ، پونه کوهی ، پاپریکا ، جعفری ، نعناع فلفلی ، رزماری ، زعفران ، مریم گلی ، نعناع نعناع ، انیسون ستاره ای ، ترخون ، آویشن ، زردچوبه ، غلاف وانیل

شیرین کننده ها

افزودن شیرین کننده های مصنوعی به وعده های غذایی می تواند به کاهش هوس کربوهیدرات و آب نبات کمک کند. شیرین کننده ها به بسیاری از افراد کمک می کنند تا رژیم کتوژنیک را رعایت کنند.

با این حال ، شیرین کننده های طبیعی مانند عسل ، شربت افرا و آگاوو سطح قند خون را افزایش می دهند ، که نه تنها باعث التهاب می شود بلکه می تواند شما را از کتوز خارج کند.

همیشه شکل مایع شیرین کننده ها را انتخاب کنید زیرا حاوی مواد اتصال دهنده مانند دکستروز و مالتودکسترین نیستند. دکستروز یک عامل آزاد کننده است و شکلی از قند است. از طرف دیگر ، مالتودکسترین یک عامل حجیم کننده با شاخص گلایسمیک بالاتر (110) نسبت به شکر رومیزی (52) است.

در زیر لیستی از شیرین کننده های توصیه شده است که تأثیر کمی بر قند خون دارند.

allulose ، شیرین کننده ها (Swerve ، Lakanto ، Sukrin) ، اریتریتول ، میوه راهب ، استویا ، گلیسیرت استویا (شکل مایع غلیظ استویا) ، سوکرالوز ، زایلیتول

نوشیدنی ها

رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک دارای اثر ادرارآور بر بدن است. کربوهیدرات ها آب را به سمت خود می کشند که منجر به احتباس آب در بدن می شود. با این حال ، کاهش مصرف کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک منجر به از دست دادن زیاد آب می شود ، زیرا آب کمتری در بدن باقی می ماند و مقدار بیشتری دفع می شود.

این اثر ادرارآور می تواند به راحتی منجر به کم آبی شود. بنابراین ، در رژیم کتوژنیک ، شما باید مقدار زیادی آب بنوشید – بسیار بالاتر از میزان توصیه شده 8 لیوان. این به شما کمک می کند خطر درد مثانه و عفونت های مجاری ادراری را کاهش دهید.

علاوه بر آب ، می توانید نوشیدنی های دیگری مانند قهوه و چای را نیز اضافه کنید تا در طول روز هیدراته بمانید. هیچ کدام تأثیر قابل توجهی بر وضعیت کتوز ندارند.

با این حال ، مواد اضافه شده مانند قند و شیر می توانند بر وضعیت کتوز تأثیر بگذارند. بنابراین بهتر است از مصرف شکر به طور کامل اجتناب کنید و همراه قهوه یا چای از خامه کامل یا شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید.

یکی دیگر از راه های افزایش مصرف نوشیدنی ، تهیه آب سبزیجات با ترکیب انواع سبزیجات مجاز است. به جای اسموتی های میوه ای ، می توانید از اسموتی های قوی یا شیک های پروتئینی نیز استفاده کنید ، زیرا میوه ها حاوی قند (فروکتوز) هستند که می تواند شما را از کتوز خارج کند.

در زیر برخی از نوشیدنی های اضافی که می توانید برای هیدراته نگه داشتن بدن خود مصرف کنید ، آورده شده است:

شیر بادام شیرین نشده ، شیر بادام هندی شیرین نشده ، شیر نارگیل شیرین نشده ، شیر کنف شیرین نشده ، چای سبز ، چای گیاهی ، قهوه ارگانیک آمریکانو (اسپرسو با آب) ، آب معدنی.