طرح ضد گلوله FiT برای به حداکثر رساندن مزایای مکمل شما | بهینه سازی سلامت و آموزش شخصی Los Altos

پارادایم مبتنی بر طول عمر

از سال 2020، مصرف ویتامین ها و مکمل ها به طور چشمگیری افزایش یافته است، 12.1٪ تنها در سال 2020، زیرا مردم بیش از هر زمان دیگری بر بهبود سلامت و تندرستی خود متمرکز شده اند. محصولاتی که ادعا می کنند ایمنی را تقویت می کنند، استرس را کاهش می دهند و پیری را آهسته می کنند. اما از آنجایی که موسسات پزشکی در جهت الگوی پیشگیرانه‌تر و مبتنی بر طول عمر به تکامل خود ادامه می‌دهند، مسئولیت پر کردن خلأ اطلاعات مربوط به مکمل‌ها به عهده مصرف‌کننده و متخصصان بهداشتی وابسته است. هدف ما در اینجا این است که به شما کمک کنیم تعیین کنید که چه زمانی مکمل ممکن است مناسب باشد، یاد بگیرید که چگونه در این فرآیند حرکت کنید، و برخی از مکمل‌های تحقیقاتی را معرفی کنید که می‌توانند مزایای قدرتمندی را ارائه دهند.

مکمل، به جای پیچیده کردن

شرایط زیادی وجود دارد که یک فرد سالم ممکن است از مکمل بهره مند شود. با این حال، قبل از تحقیق در مورد تمیز، آزمایش شده مستقل، غیر GMO و غیره، مهم است که ارزیابی کنید کمبودها کجا هستند یا چه چیزی می تواند به شما در رسیدن به یک هدف خاص کمک کند. این به هیچ وجه تلاشی برای منصرف کردن شما از مصرف مکمل ها نیست، بلکه تشویق شما به انتخاب مکمل هایی است که به جای پیچیده شدن، استراتژی غذایی شما را تکمیل می کنند.

واقعیت خود را بشناسید

پیش بینی می شود در سال 2023، صنعت مکمل به 39.8 میلیارد دلار درآمد برسد. محصولات بهداشتی و تندرستی که نوید نتایج بی نظیری را می دهند را می توان در همه اشکال یافت، اما موثرترین راه ها برای بهبود سلامت اغلب ساده و رایگان هستند. یک استراتژی غذایی متنوع و غنی از سبزیجات و چربی‌های سالم، مکان خوبی برای شروع است، با این حال، حتی کسانی که سبک زندگی سالم را دنبال می‌کنند، احتمالاً از درجاتی از مکمل‌ها سود خواهند برد. به عنوان مثال، ماهی، کریل، و روغن‌های امگا 3 بر پایه گیاهی فواید زیادی دارند که مکمل این ماده مغذی را بی‌معنا می‌سازد. رژیم غذایی استاندارد آمریکایی معمولاً حاوی مقدار نامتعادلی از اسیدهای چرب امگا 6 و 9 است، بنابراین متعادل کردن این نسبت ها با امگا 3 برای تعدادی از مزایای بالقوه سلامتی مهم است. مصرف حداقل دوز موثر از غذاهای کامل و در عین حال اجتناب از آلاینده های منفی مانند جیوه اگر غیرممکن نباشد دشوار است. یا در مورد ویتامین D، مکمل ها در مناطقی از جهان که در بخش زیادی از سال فاقد نور خورشید هستند، جایگزینی ارائه می دهند. به طور کلی، مکمل‌ها مواد مغذی را در غلظت‌های بالاتری نسبت به آنچه در طبیعت یافت می‌شوند، ارائه می‌دهند و به راحتی در دسترس و مصرف هستند.

با این حال، در اکثر موقعیت‌ها، ارزیابی حوزه‌های سبک زندگی که می‌توان آن‌ها را بهبود بخشید، نیاز به مکمل‌ها را برای به دست آوردن فواید کاهش می‌دهد. به عبارت دیگر، قبل از تکیه بر مکمل، آنچه را که می توانید کنترل کنید، ارزیابی کنید. به عنوان مثال، قبل از روی آوردن به مکمل های خواب، به دنبال بهبود بهداشت خواب خود باشید. مجدداً، مکمل می تواند مفید باشد، اما نباید یک عصا یا یک «هک» برای رفتارهای کمتر از سالم باشد.

دکتر اندی گالپین، استاد حرکت شناسی در کال استیت فولرتون، هدف خود را برای رساندن ورزشکاران خود به جایی که نیاز دارند، با کمترین مکمل ممکن تعیین می کند. هدف گالپین این است که ورزشکارانش در موقعیتی قرار گیرند که سبک زندگی، نور خورشید، خواب، فعالیت بدنی، مدیریت استرس، هیدراتاسیون و تغذیه کامل غذا تقریباً همه چیز مورد نیاز برای به دست آوردن سلامتی و عملکرد مطلوب را فراهم کند. همه ما می‌توانیم از تلاش برای ارتقاء سطح در این جنبه‌های سبک زندگی‌مان بهره ببریم، زیرا هیچ مکملی سودی بیشتر از بهبود طبیعی این نواحی نخواهد داشت.

هنگامی که شروع به توجه به جنبه هایی از سبک زندگی خود کردید که نیاز به توجه دارند، توجه داشته باشید که ژنتیک و محیط شما می تواند به این معنی باشد که شما به مواد مغذی بیشتر یا کمتری نسبت به دیگران نیاز دارید. به عنوان مثال، زنانی که وارد دهه 50 زندگی خود می شوند ممکن است بیشتر به مواد مغذی حمایت کننده از سلامت استخوان مانند کلسیم و ویتامین D3 که با K2 برای به حداکثر رساندن جذب مصرف می شود، نیاز داشته باشند.

مانند هر چیز دیگری، کلید نتایج مثبت، ثبات است. اگر به فکر مکمل هستید و مایل به سازگاری هستید. برای تعیین اینکه آیا واقعاً در یک ماده مغذی خاص دچار کمبود هستید، به یک پزشک متخصص طب عملکرد مراجعه کنید و آزمایش‌های بزاق، خون، مدفوع یا سایر آزمایش‌ها را انجام دهید که به‌طور دقیق این محدوده‌ها را نشان می‌دهد که به موجب آن می‌توان یک برنامه عمل برای رساندن سطوح مواد مغذی به محدوده ایجاد کرد. مقایسه آنچه می خورید با میزان مصرف روزانه مرجع دولتی (RDI) شروع بدی نیست، اما این اعداد می توانند حاشیه خطای تا 15 درصد برای ویتامین های محلول در چربی داشته باشند. ناگفته نماند که برای کاهش خطا باید در ردیابی غذای خود بسیار خوب عمل کنید. ممکن است مراجعه به پزشک برای آزمایش خون ناخوشایند یا غیر ضروری به نظر برسد، اما اطلاعات جمع‌آوری‌شده می‌تواند برای قرار دادن شما در مسیر درست برای سلامتی بهتر بسیار ارزشمند باشد.

مکمل های پیشنهادی FiT

در حالی که تنظیم سبک زندگی می‌تواند و باید تقریباً 80 درصد از تلاش‌های ارتقای سلامت شما را تشکیل دهد، مکمل‌هایی که با دقت انتخاب شده‌اند می‌توانند به روش‌های مختلف از 20 درصد باقی مانده حمایت کرده و به آن کمک کنند – با پر کردن شکاف‌های تغذیه‌ای، افزایش عملکرد یا کمک به بهبودی. در اینجا سه مکمل قدرتمند وجود دارد که این پایه‌ها را پوشش می‌دهند و جزو برخی از مکمل‌هایی هستند که به خوبی تحقیق شده‌اند. ما همچنین جنبه‌های سبک زندگی را در نظر گرفته‌ایم که اینها با استفاده منظم بهبود می‌یابند.

لیپوزومال D3/K2

جذب و فراهمی زیستی بهتر از D3 سنتی
برای سلامت استخوان، دندان و ماهیچه مورد نیاز است
جذب کلسیم

سبک زندگی: زمان در فضای باز، فصلی

منیزیم طیف وسیع

خواب سالم را ترویج می کند
به سلامت استخوان کمک می کند
از خلق و خوی مثبت پشتیبانی می کند
از فشار خون سالم پشتیبانی می کند

سبک زندگی: بهداشت خواب

ب کمپلکس

سلامت سلولی
رشد گلبول های قرمز
سطوح انرژی
بینایی
عملکرد مغز
هضم
اشتها، میل
عملکرد عصبی

سبک زندگی: مدیریت استرس

امگا 3 (روغن ماهی، روغن کریل، روغن کبد ماهی، روغن جلبک)

سطح تری گلیسیرید بالا را کاهش دهید
ممکن است سفتی و درد مفاصل را مهار کند
حمایت از سلامت قلب و عروق
برای سلامت مغز مهم است
ممکن است ایمنی را تقویت کند
به سلامت چشم کمک می کند
به سلامت پوست کمک می کند
بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی

سبک زندگی: استراتژی غذا خوردن

این مواد مغذی به راحتی در یک رژیم غذایی متعادل و متنوع در دسترس هستند، با این حال مصرف آنها در غلظت‌هایی که بیشترین سود را دارند می‌تواند مشکل باشد، جایی که مکمل می‌تواند کمک کند.

نحوه تحقیق و تصمیم گیری

اگر تشخیص می دهید که مکمل ممکن است برای شما مناسب باشد، به آرامی شروع کنید و به دنبال کمترین مکمل هایی باشید که بیشترین مزیت را دارند (نکته: 2 قبلاً به اشتراک گذاشته شده است).

به همان اندازه مهم است، اگر داروهای تجویزی مصرف می کنید یا نگرانی های سلامتی دارید، باید با پزشک خود صحبت کنید یا داروساز برای اطمینان از اینکه هیچ تداخل دارویی که می تواند مضر باشد وجود ندارد. از آنجایی که ما یک مرکز پزشکی نیستیم، هیچ یک از اطلاعات ارائه شده در اینجا به عنوان توصیه پزشکی در نظر گرفته نمی شود.

مصرف کنندگان می توانند اطلاعات کافی درباره مکمل ها را در اینترنت یا رسانه های اجتماعی بیابند، اما صحت آن گاهی اوقات مشکوک است. تیمشکل اصلی مصرف کنندگان و متخصصان سلامت، شناسایی وب سایت هایی است که اطلاعات دقیق، قابل اعتماد و بی طرفانه ارائه می دهند. چند منبع به خوبی بررسی شده و قابل اعتماد در زیر لیست شده است تا شما آنها را امتحان کنید.

دفتر مکمل های غذایی NIH

پایگاه داده مکمل های غذایی (DSID)

Examine.com

مکمل های غذایی FDA

Clinical Trials.gov

آزمایش کنید

امیدواریم در حال حاضر مشخص شده باشد که مصرف یک مکمل جدید نباید تصمیمی تکانشی باشد، بلکه تصمیمی است که به دقت خطرات را در مقابل مزایای بالقوه ارزیابی می کند.

تقریباً هر جنبه ای از واقعیت شما نقشی در نحوه پاسخ بدن شما به یک مکمل خاص دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، مکمل ها را با دقت انتخاب کنید، اما بدانید که در حال آزمایش هستید و ممکن است نتایج متفاوتی دریافت کنید.

سعی کنید همزمان با شروع یک مکمل جدید، از ایجاد تغییرات قابل توجه در استراتژی غذایی خود اجتناب کنید. این می تواند منجر به سردرگمی و نتایج متفاوت شود، بدون اینکه راه روشنی برای بازگشت به منبع مشکل وجود داشته باشد.

تجزیه و تحلیل

مطمئن شوید که مصرف مکمل را ثابت نگه دارید تا ببینید آیا مزایایی دارد یا خیر. یکی از نمونه‌های آن کراتین است که نیاز به زمان زیادی دارد تا در بدن انباشته شود.

برای درک کامل تأثیر یک مکمل خاص بر فیزیولوژی شما، ممکن است آزمایشات زیادی مورد نیاز باشد، با این حال اکثر مردم وقت یا هزینه ای را صرف این رویکرد نمی کنند. در عوض، مهم است که به بدن خود گوش دهید و اطلاعات یا داده های مربوطه را که به رسیدن به اهداف شما کمک می کند، پیگیری کنید. خواه این یک دفتر خاطرات خواب، داده های عملکرد ورزشی یا نتایج آزمایش خون باشد، بدانید که اینها کل داستان را بیان نمی کنند، اما همچنان برای دریافت دید پرندگان بیشتر از نتایج شما مفید هستند.

تنظیم کنید

در نهایت، در صورت لزوم تنظیمات را انجام دهید و مکمل هایی را که کار نمی کنند یا دارای عوارض جانبی نامطلوب هستند، قطع کنید. مثبت بمانید و به سمت بهترین استراتژی کلی برای خود ادامه دهید.

خلاصه

امیدواریم اکنون در مورد چگونگی رویکرد و فکر کردن در مورد افزودن مکمل ها به استراتژی غذایی خود، آمادگی بهتری داشته باشید.

بررسی واقعیت فعلی و تلاش برای بهبود عوامل مهم سبک زندگی اولین قدم است. بدانید که مکمل ها هرگز جایگزینی برای یک استراتژی غذایی متعادل و متنوع نیستند.

هنگامی که آماده شدید، تحقیق کنید و بهترین مکمل های کلاس را که مناسب می دانید انتخاب کنید، اما فراموش نکنید که با پزشک خود در مورد هرگونه منع مصرف احتمالی مشورت کنید.

هنگام تجزیه و تحلیل نتایج خود و انجام تنظیمات در طول مسیر، مطمئن شوید که با مصرف آنها سازگاری دارید. با این استراتژی، ما معتقدیم که مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا به اهداف خود نزدیکتر شوید.

سلب مسئولیت:

هیچ یک از اطلاعات به اشتراک گذاشته شده در اینجا نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. قبل از مصرف هر مکملی حتما با پزشک خود مشورت کنید.

منابع:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/

https://fullscript.com/blog/credible-sources-for-health-information?ckc=denied

https://medium.com/rockstar-fit/paretos-principle-for-fitness-and-nutrition-ac727aea1e38

https://blog.insidetracker.com/how-to-know-if-your-supplements-are-safe#:~:text=Many%20supplements%20are%20certified%20by,contaminants%2C%20such%20as%20heavy %20 فلزات.

https://www.naturalproductsinsider.com/contract-manufacturing/understanding-clean-label-dietary-suplements

https://www.medicinenet.com/nutritional_health_vitamin_d_pictures_slideshow/article.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580496/

https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1912

https://hubermanlab.com/dr-andy-galpin-optimal-nutrition-and-supplementation-for-fitness/

https://www.zippia.com/advice/supplements-industry-statistics/#:~:text=With%20a%20market%20worth%20%2435.6,demographics%20having%20even%20higher%20percentages.

https://newsinhealth.nih.gov/2013/08/should-you-take-dietary-supplements

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5540241/

https://www.bulk.com/uk/the-core/the-most-scientificically-backed-supplements-on-the-market/

https://www.verywellfit.com/what-is-the-8020-diet-3495281

https://www.ift.org/news-and-publications/blog/2018/november/what-is-clean-label#:~:text=So%2C%20what%20does%20clean%20label,consumers%20maight %20استفاده%20در%20خانه.

https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/fda-101-dietary-supplements

https://progressninja.com/80-20-rule-pareto-principle/

https://examine.com/supplements/fish-oil/

https://www.ibisworld.com/industry-statistics/market-size/vitamin-supplement-manufacturing-united-states/#:~:text=The%20market%20size%2C%20measured%20by,is%20% 2439.8 میلیارد% 20 در% 202023.

https://cleanlabelproject.org/blog-post/clean-label-projects-reason-for-being/

https://www.pennmedicine.org/updates/blogs/health-and-wellness/2020/february/the-truth-about-supplements#:~:text=Keep%20in%20mind%3A%20Most%20studies,Millstein .