فهمیدن اینکه چه چیزی و چه مقدار بخورید تا به اندازه کافی سوخت بدن خود را برای عملکرد مطلوب تامین کنید، می تواند کمی شبیه به جستجوی جام مقدس باشد. متعادل کردن طعم، هوس، و نحوه تعریف اینکه کدام غذاها «برای شما خوب هستند» اغلب می تواند مانند یک تعهد تمام وقت احساس شود. در حالی که برخی از غذاها در مورد ارتقای سلامتی به وضوح بهتر از سایرین هستند، ممکن است از این که بدانید واکنش بدن شما به غذاهای خاص منحصر به فیزیولوژی شما است، شگفت زده شوید. به طور خاص، تأثیر غذا بر قند خون کلیدی برای تعیین این است که چه غذاهایی برای شما مفید هستند. به عبارت دیگر، غذاهایی که بهترین عملکرد را برای سوخت بدن شگفت انگیز شما دارند و آن را (و شما) را قادر می سازند تا بهترین عملکرد را داشته باشند!
قند خون و سلامتی شما
سطح قند خون ثابت (یعنی قند خون نسبتاً ثابت در طول روز) تأثیر می گذارد سطوح انرژی، خلق و خوی، بهره وری و احساس کلی رفاه. برعکس، قند خون ناپایدار با آن مرتبط است افسردگی و اضطرابمه مغزی، اختلال شناختی، خواب ضعیف و مشکل در مدیریت وزن. بسیاری از رژیم های محبوب وعده یک رویکرد یک اندازه متناسب با همه را می دهند. با این حال، مطالعات نشان داده است که افراد پس از خوردن غذاهای یکسان، واکنش‌های متفاوتی در سطح گلوکز خود دارند. یکی مطالعه دریافتند که برخی از افراد در پاسخ به همان غذا، افزایش گلوکز بعد از غذای یکسان و مخالف داشتند. یکی دیگر شواهد بیشتری ارائه می دهد که نشان می دهد رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه مفید باشد. ابزارهای شخصی سازی شده برای کمک به ما در انتخاب بهتر مواد غذایی مفید هستند. پایش مداوم گلوکز (CGM) یکی از ابزارهایی است که در حال تبدیل شدن به جریان اصلی برای ارتقای سلامت است. برای کسی که کنجکاو است در مورد غذاهایی که به آنها انرژی می دهد تا عملکرد بهینه خود را بیاموزد، CGM ارزش توجه دارد.
CGM چیست؟
برخلاف روش‌های سنتی اندازه‌گیری قند خون مانند گلوکومتر انگشتی یا آزمایش خون، یک مانیتور قند پیوسته (CGM) یک حسگر زیستی پوشیدنی کوچک به اندازه دو چهارم است که روی هم چیده شده‌اند. سطح گلوکز خون بینابینی را دقیقاً زیر پوست اندازه گیری می کند، که یک پروکسی نزدیک به سطح واقعی گلوکز خون است. داده ها به یک تلفن هوشمند یا دستگاه دستی ارسال می شود که در آنجا ثبت و تفسیر می شود. سنسور معمولاً یک تا دو هفته قبل از برداشتن و تعویض آن دوام می آورد. سال‌هاست که CGM توسط دیابتی‌ها به‌عنوان روشی راحت و آسان برای ردیابی قند خون آنها در طول روز استفاده می‌شود. یک CGM جفت شده با یک پمپ انسولین، انسولین را قادر می سازد تا زمانی که سطح گلوکز خون بالا است، به طور خودکار تحویل داده شود. این امر پیچیدگی مدیریت بیماری را برای بیماران دیابتی ساده می کند. اخیراً CGM ها در بین افراد غیر دیابتی برای به دست آوردن بینش های ارزشمند و تشخیص زودهنگام اختلال عملکرد متابولیک محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند.
چرا قند خونم را ردیابی کنیم؟
علاوه بر برجسته کردن مصرف قند، ردیابی قند خون با CGM مزایای زیادی دارد. داده های یک CGM را می توان برای نشان دادن نوسانات گلوکز در طول روز مورد استفاده قرار داد که به آن تنوع گلیسمی نیز می گویند. تنوع گلیسمی بالا با پیامدهای بهداشتی ضعیف، با این حال اکثر مردم سطح خود را نمی دانند. یادگیری در مورد واکنش های فردی به غذاهای مختلف می تواند قطعه ای مهم در پازل بهینه سازی سلامت باشد. با استفاده از این اطلاعات، می‌توانیم شروع به شناسایی و اجتناب از غذاها یا رفتارهایی کنیم که باعث افزایش سطح قند خون می‌شوند و برای حفظ سطح قند خون پایدار تلاش کنیم.
مانند بیشتر داده‌ها، اطلاعات جمع‌آوری‌شده از CGM فقط به اندازه کاری است که با آن انجام می‌دهید. ما باید برای تغییر عادات خود و ایجاد تغییر رفتار درازمدت اقدام کنیم. در مدل رفتاری فاگ، از کتاب پرفروش بی‌جی فاگ «عادات کوچک»، سه عنصر باید همگرا شوند تا رفتاری رخ دهد. انگیزه، توانایی، و یک محرک یا تذکر. اگر به طور مداوم می بینید که قند خون شما بعد از صبحانه افزایش می یابد، ممکن است روز بعد مقدار کمی پروتئین به صبحانه خود اضافه کنید. هر چند این به ظاهر ناچیز باشد، شروع روز با سوخت مناسب و نیت مناسب برای بدن می تواند به معنای تفاوت بین یک صبح پربار و یک صبح دردناک باشد. شگفت آور است که چگونه ایجاد تغییرات مثبت در هر جنبه ای از بهبود سلامت می تواند به انتخاب ها و رفتارهای بهتر در زمینه های دیگر سلامت منجر شود.
چه کسی باید از CGM استفاده کند؟
هر کسی که به دنبال مدیریت بهتر سطوح انرژی، خواب، خلق و خو، عملکرد و موارد دیگر است، می تواند از استفاده از CGM بهره مند شود. توجه به این نکته مهم است که CGM یک ابزار سلامتی است که می تواند بینش های ارزشمندی را ارائه دهد، اما این به معنای وسواس در مورد رژیم غذایی و داده ها به روش های ناسالم نیست، و نباید. هدف استفاده از این داده ها برای افزایش دید عملکرد بیولوژیکی ما است. با وجود مقادیر بسیار زیاد غذاهای فرآوری شده با برچسب “سالم”، شناسایی غذاهای خاصی که باعث افزایش قند خون می شوند می تواند یک چالش سخت باشد. مزیت فناوری CGM قابل مشاهده بودن بسیاری از نقاط داده در طول روز است که دقیقاً زمانی را باز می کند که قند خون شما در حال افزایش یا سقوط است. این به شما امکان می‌دهد آن افزایش را با غذاهای خاص یا دسته‌هایی از غذاهای مصرف شده در اطراف آن نقاط داده مرتبط کنید.
سطح گلوکز من چقدر باید باشد؟
در حالی که محدوده روزانه مشخصی برای گلوکز خون هنوز مشخص نشده است، هدف خوب تمرکز بر به حداقل رساندن تغییرات در سطوح گلوکز خون در طول روز است. اگر بخواهید قرائت‌های 24 ساعته CGM خود را روی یک نمودار ترسیم کنید، می‌خواهید که نمودار کمتر شبیه قله‌ها و دره‌ها باشد و بیشتر شبیه تپه‌های در حال چرخش ملایم باشد. قله ها و دره ها احتمالاً نشان دهنده غذاهای خاصی هستند که باعث افزایش شدید قند خون و متعاقب آن سقوط می شوند. با این اطلاعات می‌توانیم شروع به آزمایش غذاهای مختلف کنیم، تأثیر آنها را بر قند خون خود تجزیه و تحلیل کنیم و تغییرات لازم را ایجاد کنیم. مانند همه ابزارهای پوشیدنی، داده‌ها تنها زمانی مفید هستند که تصمیم‌گیری خوبی داشته باشند. شما می توانید مروری بر داده های مربوط به الگوهای گلوکز در افراد غیر دیابتی با استفاده از CGM پیدا کنید اینجا.
چگونه یک CGM دریافت کنم؟
در حال حاضر در ایالات متحده یک CGM فقط با نسخه پزشک قابل دریافت است. به دست آوردن آنها دشوار نیست و همانطور که در مورد آن بحث کردیم، می توانند به دلایل مرتبط با شرایط منحصر به فرد و سبک زندگی شما مفید باشند. شرکت نرم‌افزاری محبوب Levels Health مانیتورهایی را ارائه می‌کند که با یک برنامه گوشی هوشمند جفت شده‌اند که داده‌های CGM را می‌گیرد و بازخورد، بینش، اقدامات شخصی‌سازی شده ارائه می‌دهد و فرصت‌هایی را برای بهبود در این زمینه‌ها پیشنهاد می‌کند. این به شما کمک می کند تا ببینید که چگونه غذا، ورزش، خواب و سایر انتخاب های سبک زندگی بر سلامت شما تأثیر می گذارد. دستگاه CGM را می توان از طریق Levels با تکمیل یک مشاوره پزشکی آنلاین برای نسخه دریافت کرد که توسط یک پزشک در شبکه مستقل آنها بررسی می شود. در حالی که دستگاه CGM واقعی ممکن است تحت پوشش بیمه شما باشد، Levels یک شرکت سلامت و سلامت عمومی است و به عنوان یک ارائه دهنده پزشکی در نظر گرفته نمی شود یا تحت پوشش بیمه قرار نمی گیرد. FiT هیچ مشارکتی با Levels یا شرکت‌های دیگر ندارد، اما ما خوشحال می‌شویم به شما کمک کنیم تا یکی از نیازهای شما را پیدا کنید. برخی از باهوش ترین ذهن ها در سلامت و تناسب اندام استفاده از CGM را برای عموم مردم تشویق می کنند. پیتر آتیا، دکتر می‌گوید: «فناوری CGM تنها چند دهه است که وجود دارد و در ایالات متحده فقط نسخه‌ای است. منطقی است که تاکنون هیچ مطالعه کاملی در مورد کاربرد آن در جمعیت عمومی وجود ندارد. اما فقدان شواهد را با شواهد غیبت اشتباه نگیرید.» می‌توانید فهرستی از بهترین دستگاه‌های CGM موجود در بازار را پیدا کنید اینجا.
تحقیقات در حال انجام است
هنوز تحقیقات زیادی در مورد سطوح بهینه گلوکز خون و تأثیر آن بر سلامتی باید انجام شود. در حالی که این موضوعات در حال مطالعه هستند، بحران سلامت متابولیک واقعی است و در حال حاضر راه‌های موثری برای مقابله با این همه‌گیری مورد نیاز است. می‌گوید: «محدودیت‌های زیادی برای نظارت بر گلوکز وجود دارد، اما باید از جایی شروع کنید سطوح مشاور دکتر سارا گاتفرید. ما اینجا در بحبوحه یک بحران جدی هستیم و وضعیت موجود آن را کاهش نمی دهد. پایش گلوکز یک مکان عالی برای شروع است.»
مربیان شخصی FiT که پایش مداوم گلوکز را امتحان کرده اند
جیمز فردریک
استفاده از CGM فقط برای چند هفته برای من یک تجربه باز کردن چشم بود. یک تغییر جالب زمانی اتفاق می‌افتد که ناگهان اطلاعات مفیدی در اختیارتان قرار می‌گیرد که قبلاً هرگز نداشتید. من توانستم روند قند خونم را در مصرف غذا، ورزش و خواب ببینم. محدوده من معمولاً بین 65-120 میلی گرم در دسی لیتر با بیشترین افزایش به 130-140 به طور کلی پس از مصرف الکل یا یک وعده غذایی سنگین نشاسته بود.
جولیانا اولیویرا (مربی FiT)
او توانست آزمایش کند و بفهمد که یک نوشابه چقدر قند خونش را بالا می برد و سپس سقوط می کند. او اکنون تعادل غذایی را تمرین می کند، یا همیشه مقداری پروتئین و چربی همراه با کربوهیدرات هایش مصرف می کند. CGM همچنین بینش و آگاهی او را در مورد عادات او به طور کلی ارائه کرد.
جنیفر مولری: (موسس – دوستان در عمل; مربی FiT)
یکی از مفیدترین راه‌هایی که در آن از قرائت قند خون با خانواده استفاده کرده‌ام، درک رفتارها و ارائه توضیح بالقوه برای رفتارهای خاص است (بیشتر مواردی که با آنها مشورت می‌کنم غیرکلامی هستند). اندازه‌گیری‌هایی مانند قند خون می‌تواند اطلاعات ارزشمندی را در مورد آنچه در طول روز اتفاق می‌افتد، به شما منتقل کند. من به دنبال کمک به تنظیم افزایش قند خون برای بهبود رفتار و خودتنظیمی هستم. در خانواده‌ها، ما نظارت مداوم گلوکز را ابزاری مفید برای بررسی چند بار در سال و مقایسه آن در رابطه با هر گونه مشکل یا رفتار خواب می‌دانیم. تثبیت کردن صبح‌ها بسیار سخت‌تر است، که باعث شده چند نفر از خانواده‌های من به یک صبحانه پرچرب/پروتئین روی بیاورند و همچنین در مورد مصرف کربوهیدرات‌ها بر اساس روتین کودک/بزرگسال، استراتژیک شوند.
کوین مارتین:
یکی از چیزهایی که در حین نظارت بر سطح گلوکز خونم برایم جالب‌تر بود، تأثیر انواع مختلف غذا بر روی قند خون من بود، بلکه تأثیر انواع مختلف ورزش (تمرینات قدرتی، HIIT، کاردیو منطقه 2) بود. روی سطح گلوکز من همچنین جالب بود که ببینم قند خونم تا چه مدت بعد از تمرین بالا باقی مانده است. من توانستم اطلاعات را با غذایی که می خوردم ترکیب کنم تا کیفیت خوابم را برای شب بهتر کنم! می‌توانستم وعده‌های غذایی‌ام را به‌گونه‌ای تنظیم کنم که قند خونم قبل از خواب در سطح نرمال‌تری باشد تا نه تنها خوابم را بهبود بخشم، بلکه احساسم را در صبح نیز بهتر کنم.
https://www.levelshealth.com/blog/2020/04/15/what-should-my-glucose-levels-be-ultimate-guide/