بدنسازی در خانه برای افراد لاغر + نکات افزایش حجم افراد دیر رشد و لاغر اندام


بدنسازی در خانه برای افراد لاغر | برنامه حجمی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

افراد لاغر دیگر جای نگرانی نیست! 60 در خانه لذت را. طبیعتا لاغر نیستید ، وزن و حجم بیشتری نسبت نسبتا دشوار را افزایش دهید. برنامه 60 زیر به طور خاص برای افراد با تیپ بدنی اکتومورف {که به سختی می دیدم افزایش ااان شها د. این برنامه بدنسازی بر است که شما بزرگتر و قوی تر هستید. Greg Nuckols بدنسازی حرفه ای در این زمینه بیان می کند:

”برای قوی تر شدن ، باید بزرگتر شد و برای بزرگتر شدن ، باید قوی تر شد. بر روی یک آیتم دیگر واقعاً برای افراد مردم منطقی. “


بنابراین در این برنامه حجمی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه شما فقط تعداد انگشت از حرکات عضله سازی را انجام می دهید: اسکات ، پرس سینه و. این تمرینات عضله سازی بسیار زیاد انجام می. این بدین معنا نیست که شما همیشه باید با هر تمرین این برنامه را انجام دهید. شما به طور معمول. تمریناتی هستند که با بدن خود را بیش از حد بارگیری ایجاد می کنند. است به این فکر که بارها و بارها خسته کننده به نظر می کند. و کاربردئنا منطقی است که این احساس را داشته اید! در نظر داشته باشید بیشتر اوقات با لیفت بزرگترین راه برای موفقیت ایجاد می کنید. در ادامه قبل از شرح برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر ، نکات کلیدی عضویت سازی را برایتان شرح شرح.

قوانین برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر

  1. حرکات کاردیو را به یک الی دو بار در هفته محدود کرد. منظور ما این است که به طور طبیعی به شما کمک نمی کند. یک یا دو 30 بیش از حد کافی. روزهایی که لیفتینگ انجام می دهند ، کاردیو انجام می دهند.
  2. تغذیه مناسب! قطعا به مقدار کافی غذا نمی خورید!
  3. پایبند برنامه باشید و تغییر جدی در آن به وجود داشته باشید. نه چیزی اضافه کنید و نه چیزی را از برنامه حذف کنید!

هر دو تمرین را به صورت سوپرست در برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر انجام دهید ست تمرین را انجام دهید ، برای تنظیم استراحت کنید و سپس یک تمرین دوم انجام دهید. صورت نیاز استراحت کنید ادامه برنامه را انجام دهید. جایی که تمام ست هر تمرین جفت کنید باید برنامه را ادامه دهید. حرکاتی که سوپرست تمرین را به صورت یک ست مستقیم انجام دهید. یک ست تمرین را بدهید ، برای تنظیم استراحت و سپس یک دیگر انجام دهید. بین تمرینات حداقل یک روز استراحت کنید. جلسه سه جلسه تمرینی برنامه حجمی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه در هفته را برنامه ریزی کنید.

حتما مطالعه کنید: نکات کلیدی حجم گیری در بدنسازی (فاز اول)

هفته اول برنامه حجمی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

روز اول

*** (تا بیشترین تعداد تکرار که می توانم انجام دهم)

  • بین سوپرست یک دقیقه انجام داده و پس از تکمیل سوپرست به مدت 90.
  • سوپرست B فقط در استراحت. 90 120.
  • C 90 120.
  • بین هر ست D مدت یک دقیقه استراحت کنید.

روز دوم برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر

*** (تا بیشترین تعداد تکرار که می توانم انجام دهم)

  • بین سوپرست یک دقیقه انجام داده و پس از تکمیل سوپرست به مدت 90.
  • از اجرای دومین تمرین B فقط در صورت نیاز استراحت. 90 120.
  • در حین اجرای تمرین زیر بغل هالتر C در بالای 1 تا 2. فقط در صورت نیاز استراحت کنید. C 90 120.
  • بین هر ست D مدت یک دقیقه استراحت کنید.

روز سوم برنامه حجمی بدنسازی برای افراد لاغر در خانه

  • تمرینات س.پرست A یک دقیقه استراحت. 90
  • از اجرای سوپرست B فقط در مواقع نیاز استراحت. 90 120.
  • از سوپرست. 90 120.
  • بین هر ست D به مدت یک دقیقه استراحت.

سپس روال زیر را برای برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر اجرا کنید:

  • 2 = ست به دو تمرین در A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • 3 = ست به دو تمرین در A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • 4 = ست را هر دو تمرین در فوق العاده A1-A2 برای روزهای 1 تا 3 اضافه کنید.
  • 5 = تکرار / استراحت هفته 1 را برای A1-A2 در روزهای 1 تا 3 دنبال کنید ، اما وزنه های سنگین استفاده کنید. از این به هر هفته از وزنه سنگین تری استفاده کنید.
  • 6 = همان هفته 2
  • 7 = همان هفته 3
  • 8 = همان هفته 4

حتما مطالعه کنید: برنامه بدنسازی 3 روز در هفته حجمی

نکات کلیدی برای افزایش حجم افراد دیر رشد و لاغر اندام

حرفه ای معتقدند که حجم افراد لاغر خیلی راحت تر از افراد چاق هستند. برخی از افراد لاغر با شما هستند ، زیرا به نظر می رسند که هر چقدر می خواهند عضو شوند. می توان بدون وزنه با رعایت رعایت استراتژی های مورد نیاز عضله. از نیاز بدن خود بخورید و تمرینات چالشی انجام داد. اگر این توصیه خوبی است – مبهم است. من نکات و ترفندهای را برای اشتراک می گذارم که می بینم و خود را به بهترین را. آیا می دانید بدن شما نمی خواهد عضله بسازید؟ ماهیچه ها میزان متابولیسم استراحت را افزایش داده و مانع ذخیره چربی می شوند – این با عملکرد یبیعی برد مغا بدن برای استفاده از ماهیچه ها هر کاری که می تواند انجام دهد. برای پیروزی در این نبرد باید از هر نکته زیر استفاده کنید:

  • به تمرین بپردازید – اگر ماهیچه های خود را خوب تمرین ندهید ، آنها قوی تر نمی شوند. باشید که چند شنا و اسکات ایجاد تغییر کرده اند.
  • مبتدی شما تمرینات را ساده و سپس به تمرینات چالش برانگیزتر انجام دهید. انجام تمرینات پیشرفته بلافاصله باعث آسیب می شود.
  • گسترده از حرکت را بدهید و تا نزدیکی به شکست تمرین کنید (هر تمرین را تا زمانی که نمی توانم تکاار دیگم انج را انجام دهم).
  • زیاد برای استقامت عضلانی است ، اما برای رشد عضلات مفید است.
  • پیگیری برنامه بدنسازی در خانه برای افراد لاغر به حفظ چالش های تمرین کمک می کند.