واقعا چقدر پروتئین نیاز دارم؟

اگر به طور منظم ورزش نمی کنید ، پاسخ به نیاز پروتئین بسیار ساده است: میزان توصیه شده توسط دولت بیش از حد مناسب است – حدود 0.3-0.4 گرم در هر پوند وزن بدن. با این حال ، اگر وزنه می زنید ، می دوید ، دوچرخه سواری می کنید (یا در هر نوع فعالیت بدنی شرکت می کنید) ، احتمالاً باید مصرف خود را کمی افزایش دهید.

ورزش فشار بیشتری به بدن وارد می کند. وقتی ورزش می کنید ، به سلول های ماهیچه ای آسیب می رسانید. سنتز پروتئین فرایندی است که طی آن سلول های بیولوژیکی پروتئین های جدیدی می سازند که به ترمیم و بازسازی بافت کمک می کند. سطوح بالای پروتئین در این فرایند کمک کرده و به بهبود عملکرد مغز و پاسخ به انسولین کمک می کند.

برای تمرینات استقامتی ، بسته به میزان فعالیت خود ، باید میزان مصرف خود را به 0.45-0.65 گرم در هر پوند وزن بدن افزایش دهید. هنگام انجام پاورلیفتینگ یا ساخت فله ، این مقدار بیشتر از 0.75-1 گرم در هر پوند افزایش می یابد. شرایط کمتری وجود دارد که لازم باشد میزان مصرف خود را بیشتر افزایش دهید. به عنوان مثال ، اگر 5 بار در هفته ورزش می کنید ، کمبود کالری دارید ، در حال حاضر بسیار لاغر هستید و می خواهید عضلات خود را افزایش دهید یا حفظ کنید ، باید بیش از 1 گرم در هر پوند مصرف کنید. با این وجود ، حد بالایی باید 1.4 گرم در هر پوند وزن بدن باشد.

پروتئین های کامل

هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی ، باید در نظر داشت که آیا پروتئین کامل است یا خیر. به عنوان مثال ، نان حاوی پروتئین است ، اما اسیدهای آمینه خاصی وجود ندارد. این بدان معناست که “ناقص” است. با این حال ، با ترکیب نان با غذاهای دیگر (مانند لوبیا ، که حاوی اسیدهای آمینه گم شده است) ، می توانید یک پروتئین کامل بسازید. یک پروتئین کامل حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.

وقتی صحبت از ساختن پروتئین کامل می شود ، یافتن غذاهای مکمل یکدیگر کار سختی است. به همین دلیل یک وب سایت عالی وجود دارد که می تواند به شما در مطالعه مشخصات پروتئین هزاران غذا کمک کند. هنگام مشاهده یک مورد ، حتی گزینه ای برای نمایش غذاها با پروفایل های اسید آمینه مکمل وجود دارد.

محاسبه نیازهای روزانه

اگر مطمئن نیستید که هنگام ورزش و / یا رژیم غذایی به چه مقدار پروتئین نیاز دارید ، چندین ماشین حساب آنلاین وجود دارد که می تواند به شما در یافتن پاسخ کمک کند. این احتمالاً یکی از بهترین ماشین حساب های پروتئین است زیرا انواع مختلفی از معیارها را در نظر می گیرد و در عین حال سرنخ هایی در مورد تحقیقات مورد استفاده برای ایجاد آن ارائه می دهد.