چگونه وزن اضافه کنم؟

در حالی که کاهش وزن غالباً یک هدف نیست ، تعداد قابل توجهی از افراد هستند که هدفشان افزایش وزن است. دلایل آن به اندازه هر فرد متفاوت است ، اما همچنین می تواند به این دلیل باشد که می خواهید برای یک ورزش وزن اضافه کنید ، می خواهید بعد از توانبخشی از آسیب چند کیلو اضافه وزن داشته باشید ، یا به سادگی کم وزن هستید و در بالا یا پایین آوردن ترازو مشکل دارید. پزشک از شما خواسته است که وزن خود را افزایش دهید.

قبل از اینکه به سفر افزایش وزن خود بپردازید ، اگر شما را تشویق نکنم که ابتدا برای معاینه به پزشک مراجعه کنید ، من از دست خواهم رفت. شما حتی ممکن است کمبود وزن نداشته باشید. در حالی که من طرفدار BMI نیستم ، کمبود وزن به عنوان داشتن BMI زیر 18.5 تعریف می شود. (رسانه ها نقش مهمی در نحوه مشاهده بدن ما دارند ، و شما ممکن است فقط از نظر پوستی که در آن هستید خوب باشید.) با این حال ، دلایل پزشکی وجود دارد که چرا شما در افزایش وزن دچار مشکل می شوید و پزشک شما نقطه شروع خوبی خواهد بود خوب ، همه چیز توسط دکتر شما برطرف شده است؟ سپس بیایید نحوه افزایش چند پوند را بررسی کنیم.

افزایش وزن به طور کلی از فرمول مشابه کاهش وزن پیروی می کند – اما به ترتیب معکوس. وقتی کالری باید وجود داشته باشد پایین تر نسبت به کالری برای کاهش وزن ، بدیهی است که عکس آن اثر معکوس دارد – و اینطور است! بنابراین فرمول جهانی جهانی برای افزایش وزن این است: باید کالری وجود داشته باشد بزرگتر به عنوان کالری خارج شده

به نظر می رسد آسان است و تنها کاری که باید انجام دهید این است که سهمیه روزانه مک برگرز خود را افزایش دهید ، درست است؟ خوب ، نه به این سرعت. شما می خواهید این کار را درست و سالم انجام دهید – و به آرامی. بنابراین بدون هیچ گونه توضیح بیشتر ، چند نکته برای ترفندهای شما وجود دارد.

تغذیه
1. بر اساس فعالیت روزانه خود میزان کالری مصرفی و میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید. برای این کار می توانید از یک ابزار آنلاین خوب استفاده کنید. عدد هر چه باشد ، نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز شما برای حفظ وزن است (می دانم که جمله ام را با یک حرف اضافه به پایان رساندم – خیلی دیوانه هستم) حالا که می دانید این عدد چگونه است ، باید افزایش دادن دریافت کالری روزانه شما ، اوه ، بیایید با افزایش 500 کالری در روز شروع کنیم. با افزایش یا کاهش وزن ، تغییر سطح فعالیت یا تغییر وضعیت سلامتی ، نیازهای کالری شما تغییر می کند ، بنابراین همیشه با هدف کالری خود در جریان باشید. خاطرات غذایی یک ابزار عالی هستند ، به ویژه هنگامی که شروع به کار می کنید.

2. سعی کنید بیشتر بخورید-آره !! اگر 3 وعده غذا در روز دارید ، سعی کنید در طول روز مقداری میان وعده سالم اضافه کنید.

3. همانطور که وعده های غذایی معمولی خود را می خورید ، حجم وعده غذایی خود را افزایش دهید. اگر میان وعده شماره 1 ماست است (می دانم … بله!) ، به جای آن از 2 ماست استفاده کنید. دومین وعده سبزیجات را برای شام میل کنید. هدف این است که با هر وعده غذایی حجم وعده را افزایش دهید

4. روی غذای خوب تمرکز کنید. نان های سبوس دار غلیظ هستند و می توانید برش های ضخیم بریده و مواد مورد علاقه خود را مانند کره بادام زمینی ، عسل ، هوموس … Mmmmm داشته باشید. هنگام چیدن سبزیجات ، آنهایی را انتخاب کنید که آب کمتری دارند. چیزهایی مانند خیار آب زیادی دارند ، بنابراین هنگام خوردن آنها سیر به نظر می رسید ، اما کالری کمتری مصرف می کنید … این را نمی خواهید … شما سیب زمینی ، هویج ، ذرت و غیره می خواهید. به به میوه های متراکم تر مانند موز را روی پرتقال انتخاب کنید (میوه های خشک خوب هستند!)

5- چربی ها جایی هستند که به آن تعلق دارند (مادرم می گفت من همیشه در کلمات قافیه خوب مهارت دارم) چربی ها بسیار خوب هستند زیرا 9 کالری در گرم دارند ، در حالی که کربوهیدرات ها و پروتئین فقط 4 بازنده دارند. اما … انتخاب کنید سالم چربی ها آجیل ، دانه ها ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، حمص ، روغن … همه خوب است! و نکته خوب این است که می توانید مقداری از این را به هر چیزی که می خورید اضافه کنید. تخم مرغ بجوشه؟ پخت در روغن … نان تست؟ روی مقداری حمص پهن کنید … سالاد یا غلات؟ مقداری آجیل یا دانه ها را در بالا پاشیده و کمی روغن دیگر به سالاد خود اضافه کنید. وقتی برای غذا خوردن می نشینید همیشه می توانید چربی های سالم اضافه کنید. مقداری میوه خشک روی سالاد یا غلات بریزید. سیب زمینی های خود را با روغن یا پنیر بپوشانید ، یا وحشی شوید و مقداری چیلی را روی آن بریزید.

6. از غذا خوردن خسته شده اید؟ کالری خود را بنوشید. بسیاری از نوشیدنی های جایگزین غذای سالم خوب هستند ، اما چرا اسموتی خود را درست نکنید؟ این کار را با شیر ، میوه ، عسل … هر چه … سپس مقداری دانه بپاشید. همچنین می توانید مقداری از آب مصرفی خود را با آب میوه یا نوشیدنی ورزشی گاه به گاه جایگزین کنید.

7. به یاد داشته باشید که تقویت آهسته بهتر است. افزایش سریع وزن فقط این احتمال را افزایش می دهد که وزن شما از توده چربی تشکیل شده است ، نه از توده بدون چربی بدن. هدف شما باید افزایش نیم تا یک پوند در هفته باشد.

یک تمرین
1. عضله سازی کنید. شما می خواهید مطمئن شوید که مقداری از توده عضلانی بدون چربی اضافه کرده اید و اینکه افزایش وزن شما تنها به دلیل چربی نیست. اگر یک برنامه روتین مقاومتی (مانند تمرینات با وزن بدن یا وزنه زدن) را سه بار در هفته در نظر بگیرید ، می توانید عضلات بدون چربی به دست آورید و حتی بهتر از آن … افزایش حجم کار حتی می تواند اشتهای شما را افزایش دهد … برنده شوید! اگر می خواهید توده عضلانی به دست آورید ، مقداری پروتئین اضافی نیز به وعده های غذایی خود اضافه کنید. مصرف کم پروتئین در واقع می تواند باعث از دست دادن توده بدن شود ، بنابراین میزان مصرف خود را در سطوح سالم نگه دارید. لوبیا ، بادام زمینی ، مرغ ، ماهی تن … همه خوب است!

2. از تمرینات قلبی اضافی مانند دویدن اجتناب کنید و فقط روی تمرینات مقاومتی تمرکز کنید.

3. بعد از تمرین یک میان وعده سبک با پروتئین بخورید ، مانند تخم مرغ روی نان تست ، کراکر غلات کامل با پنیر یا فقط یک لیوان شیر شکلاتی. پروتئین یک ماده سازنده است که به ترمیم و ساختن عضلات بعد از ورزش کمک می کند.

4. یک روال کششی را در روز خود ایجاد کنید. خوب ، این به تنهایی به شما در افزایش وزن کمک نمی کند ، اما با تمرینات مقاومتی اضافی ، کشش به شما کمک می کند تا بدن شما بدون درد باشد و بدن شما به درستی حرکت کند.

پشتیبانی
** اهداف و اهداف خود را به دوستان و خانواده بگویید تا آنها بتوانند در اهداف شما مشارکت کرده و از شما حمایت کنند. با سایر افراد همفکر خود به گروه آنلاین بپیوندید تا همیشه کسی را داشته باشید که با او چت کنید و ایده ها را با او به اشتراک بگذارید. این مورد را نادیده نگیرید – داشتن حمایت مناسب کلید همه چیز در زندگی است.