| با رعایت عادات خود سبک زندگی آسان تر می شود. هر عادتی که دارید، شما را به شخصی که می‌گویید می‌خواهید باشید یا از آن دورتر می‌کند. عادات مبارزه را از بین می برد. قرار نیست قوانین باعث شود شما احساس محرومیت کنید، بلکه برای ایجاد آزادی و از بین بردن مبارزه است…» -جاش هالیس و دن جان، کاهش چربی در روز دوشنبه اتفاق می افتد |
| بهار نزدیک است و با آن فرصتی می‌رسد تا شاهد تحول و قدردانی از رشد در اطرافمان باشیم. همانطور که به درون خود نگاه می کنیم، این زمان خوبی است تا در مورد ریشه ها یا عادات اساسی که در طول ماه های زمستان ایجاد کرده ایم، تقویت کرده ایم یا تلاش کرده ایم آنها را تغییر دهیم تا برنامه ای برای شکوفایی کامل آنها در بهار ایجاد کنیم.
ما در گذشته در مورد بهداشت خواب و همچنین تأثیر آن بر سلامت مطلوب و دستیابی به اهداف تناسب اندام صحبت کرده ایم. ما می دانیم که زمان خواب ثابت شماره یک مهم ترین کاری است که می توانیم برای تأثیرگذاری بر کیفیت خواب انجام دهیم. تغییر فصول مستلزم طولانی شدن روزها است، که می تواند آچار میمون را در بهترین برنامه ها پرتاب کند و روال ها را مختل کند. |
عناصر زیادی از سبک زندگی وجود دارد که کنترل آنها دشوار است، با این حال، محیطی که در آن می خوابیم یکی از عناصر استقلال ما است. با صرفه جویی در نور روز، بیایید ببینیم که چگونه می توانیم محیط خود را به بهترین شکل آماده کنیم و بهداشت خواب خود را تنظیم کنیم تا اختلالات فصلی را به حداقل برسانیم و به بهینه سازی خواب ادامه دهیم. کنترل متغیرهای محیطی و ایجاد برنامه های منظم قبل از خواب (بهداشت خواب) نه تنها به بهبودی کمک می کند، بلکه به عملکرد در مدرسه، محل کار و باشگاه نیز کمک می کند. از آنجایی که می‌توانیم انتظار داشته باشیم که یک ساعت را با تغییر ساعت «از دست بدهیم»، یکی از راه‌هایی که می‌توانیم خودمان را آماده کنیم، تنظیم ساعت خواب است – به خصوص اگر شما فردی هستید که معمولاً برای تطبیق با تغییر ساعت مشکل دارید. این به این معنی نیست که یک ساعت زودتر به رختخواب بروید. در عوض، چند روز قبل از تعطیلات روز، زمان خواب خود را هر روز ۱۵ دقیقه تنظیم کنید.
بنیاد خواب توضیح می‌دهد که «ریتم‌های شبانه‌روزی بسیاری از سیستم‌های بدن را که با یک ساعت اصلی در مغز هماهنگ هستند، هدایت می‌کنند. این ساعت اصلی تحت تأثیر نشانه های محیطی، به ویژه نور است، به همین دلیل است که ریتم های شبانه روزی با چرخه روز و شب گره خورده است. اختلال در ریتم های شبانه روزی، مانند شیفت کاری، جت لگ، نور مصنوعی از وسایل الکترونیکی، ساعت اصلی را گیج می کند و می تواند منجر به نارسایی خواب شود. هنگامی که صرفه جویی در روز در ماه نوامبر به پایان می رسد، به دلیل هوای سرد و شب های تاریک تر در طول ماه های زمستان، معمول است که کمی زودتر به رختخواب بروید. برعکس، در ابتدای تابستان در ماه مارس، روزها طولانی‌تر و گرم‌تر می‌شوند و اغلب باعث می‌شوند دیرتر بیدار بمانیم و زودتر بیدار شویم. هنگام شناسایی راه هایی برای بهبود کیفیت خواب و ارتباط آن با تغییر ساعت، منطقی است که ریتم شبانه روزی بدن خود و نحوه تنظیم برای بهار را در نظر بگیرید.
راه های زیادی برای تنظیم بهداشت خواب وجود دارد تا بر کیفیت و کمیت خواب تأثیر بگذارد. ارزش آن را دارد که 1 تا 2 عمل مختلف را در یک زمان آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای ایجاد خواب ثابت و با کیفیت بیشترین تأثیر را دارد. برای من، خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی حداقل یک ساعت قبل از خواب، یکی از تاثیرگذارترین تغییرات در روال خواب من بوده است، همچنین لباس خوابم را عوض کرده و در همان زمان شب می شوم. با انجام این کار، ذهن و بدن من شروع به آماده شدن برای خواب می کند، حتی اگر در حال تمام کردن برخی از کارها در خانه هستم (برخلاف آماده شدن برای رختخواب بعد از اتمام این کارها، که ممکن است بسیار دیرتر در عصر باشد) .
با این حال، مانند بسیاری از چیزها، روال های موثر می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. در حالی که من با محیطی آرام، آرام، تاریک و کمی گرم قبل از خواب خوب عمل می کنم، دیگران ممکن است صدای ملایم و دمای خنک تر را دوست داشته باشند. نشانه های بیرونی در ایجاد یک روال خواب مهم هستند و مواردی مانند پرده های خاموشی می توانند به ایجاد تاریکی کمک کنند که یک سرنخ محیطی برای ساعت بیولوژیکی شما است که زمان خواب نزدیک است. موسیقی آرامش‌بخش، نویز سفید، کم‌نور خودکار چراغ‌ها و سرد شدن دما نیز می‌تواند به عنوان نشانه‌ای برای بدن و ذهن باشد که زمان خواب فرا رسیده است.
در نهایت، در حالی که داشتن یک برنامه منظم زمان خواب برای بهبود کیفیت خواب بسیار مفید است، بیدار شدن در یک زمان ثابت هر روز در تنظیم برنامه خواب و ریتم شبانه روزی شما مفید است. به عنوان مثال، اگر مجبور باشید هر روز صبح ساعت 6:30 از خواب بیدار شوید، بدن شما احتمالاً در ساعت مشخصی هر روز عصر شروع به خستگی طبیعی می کند. اگر شروع به احساس کسادی بعدازظهر کردید، در نظر داشته باشید که بدن شما چه چیزی می خواهد به شما بگوید! ممکن است وسوسه‌انگیز باشد که آن احساس بی‌حالی را با کافئین برطرف کنید، در حالی که در واقعیت، زمان آن رسیده است که بهداشت خواب، الگوهای ورزش و/یا استراتژی غذا خوردن خود را دوباره ارزیابی کنید.
– مربی مایرا
در این ماه ما از JD Velilla به تیم FiT به عنوان شریک مشاوره خواب داخلی خود استقبال می کنیم. JD 6 سال گذشته را صرف مطالعه تمام جنبه های علم خواب و بهبودی کرده است. او کارشناس خواب ساکن برای برجسته ترین برندهای صنعت تشک است که به آنها کمک می کند نقاط بین علم خواب، توسعه محصول و تغییرات عادت مورد نیاز برای رسیدن به استراحت متحول کننده را به هم متصل کنند.
به عنوان یک مربی خواب برای FiT، JD با ارائه تجربه عملی، اطلاعات عالی و بازخورد متخصص اطمینان می‌دهد که برای انتخاب‌های سلامت خواب هوشمندانه‌تر مجهز هستید. از تشک و کتانی که روی آن می‌خوابید تا محیط اتاق خوابتان، JD به شما نشان می‌دهد که چگونه محل خواب خود را به یک اتاق ریکاوری شخصی تبدیل کنید. همه اینها با یک مشاوره 40 دقیقه ای 1:1 شروع می شود که در آن JD در مورد نیازهای خواب خاص شما یاد می کند و شروع به شناسایی راه هایی برای بهبود کیفیت خواب شما می کند. اگر آماده هستید که هر روز با احساس تمرکز، استراحت و کاملا انسانی از خواب بیدار شوید، JD اینجاست تا به شما کمک کند.
بهار به بهار
در حالی که ما در مورد خواب صحبت می کنیم، این تنها اصل سلامت مطلوب نیست که می تواند تحت تأثیر تغییر فصل قرار گیرد. در زیر چند نمونه از عادات و رفتارهای دیگری که ممکن است در نظر داشته باشید آمده است:
1. مدیریت استرس:
- نظافت بهاره! با داشتن یک خانه و/یا فضای کار تمیز و منظم، ممکن است به صورت روزانه احساس تمرکز و آرامش بیشتری داشته باشید. نظافت بهاره خود را از قبل برنامه ریزی کنید تا زمانی که برنامه ها شلوغ است غافل نشوید و در صورت نیاز از کوچک شروع کنید – برخی افراد تنظیم تایمر برای ده دقیقه و تمیز کردن قسمت کوچک را تا جایی که می توانند مفید می دانند. آن دوره با انجام نظافت در فواصل کوتاه، از احساس خستگی و به تعویق انداختن تمیز کردن برای بعد جلوگیری می کنید.
2. تجویز ورزش:
- ورزش در فضای باز را بگنجانید. آفتاب بیشتر به معنای انگیزه بیشتر برای بیرون رفتن برای ورزش است. اگر قبلاً به توصیه‌های ورزشی روزانه یا هفتگی خود عمل نکرده‌اید، یک پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای در خارج از خانه یا پیاده‌روی آرام در تعطیلات آخر هفته را اضافه کنید و از آنجا به بالا بروید.
3. استراتژی غذا خوردن:
- با غذاهای فصلی بپزید. [seasonal fruits and veggies graphic] میوه ها و سبزیجات فصلی متراکم ترین و خوش طعم ترین مواد مغذی هستند و فرصتی برای تغییر رژیم غذایی شما فراهم می کنند. آیا می دانستید که اکثر مردم هر هفته 15 تا 20 غذای مشابه می خورند؟ اگر به دنبال ایجاد تغییراتی در استراتژی غذایی خود هستید، با افزودن غذاهای جدید آزمایش کنید تا زمانی که غذاهای اصلی سالم پیدا کنید. شما نیازی به تعویض کامل یخچال ندارید – حتی یک یا دو ماده جدید در هفته می تواند تغییر خوبی ایجاد کند.
سوخت: غذا خوردن با فصول
سالم ترین غذاهای جهان متنی است که ما اغلب در FiT به آن اشاره می کنیم. از آنجایی که گل کلم، لوبیا سبز و فلفل دلمه‌ای در دستور غذای این ماه وجود دارد، می‌خواهیم برخی از آنچه این کتاب آموزنده در مورد هر کدام می‌گوید به اشتراک بگذاریم.
گل كلم و سایر سبزیجات چلیپایی (مانند کلم بروکلی، کلم و کلم پیچ)، حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کنند. به نظر می رسد این ترکیبات آنزیم ها را از فعال کردن عوامل سرطان زا در بدن باز می دارند و فعالیت آنزیم های کبدی را که مواد سرطان زا را از کار می اندازند و از بین می برند، افزایش می دهند. گل کلم همچنین منبع عالی اسید فولیک و B6 است، دو ماده مغذی لازم برای متابولیسم مناسب هموسیستئین و بنابراین جلوگیری از افزایش سطح این ترکیب خطرناک در جریان خون. همچنین منبع غلیظی از بسیاری از مواد مغذی دیگر است که مزایای بیشتری برای ارتقای سلامتی دارد.
لوبیا سبز منبع عالی ویتامین K هستند، یک ماده مغذی مهم برای حفظ استخوان های قوی. آنها همچنین مجموعه ای از مواد مغذی سالم برای قلب را فراهم می کنند. آنها منبع خوبی از ویتامین A هستند، به ویژه از طریق غلظت بتاکاروتن، و منبع عالی ویتامین C. منیزیم و پتاسیم موجود در لوبیا سبز با هم به کاهش فشار خون کمک می کنند، در حالی که فولات آنها برای تبدیل مورد نیاز است. هموسیستئین به مولکول های خوش خیم دیگر. آنها همچنین منبع بسیار خوبی از آهن هستند که بخشی از سیستم های آنزیمی کلیدی برای تولید انرژی و متابولیسم است.
فلفل دلمه ای اثر محافظتی در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا دارند. مانند گل کلم، آنها همچنین منبع عالی ویتامین B6 و منبع بسیار خوبی از فولات هستند. فلفل دلمه‌ای یکی از معدود غذاهایی است که منبع غلیظی از لیکوپن را ارائه می‌کند که اعتقاد بر این است که از طریق توانایی آن در مهار آسیب رادیکال‌های آزاد به کلسترول LDL که در صورت پیشرفت، می‌تواند منجر به تصلب شرایین شود، در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نقش دارد. ویتامین K استخوان ساز، ویتامین B1 و B2 تولید کننده انرژی، منگنز و مس پاک کننده رادیکال های آزاد و مولیبدن سم زدایی سولفیت نیز در فلفل دلمه ای به مقدار غلیظ یافت می شود.
ما صمیمانه از این انجمن برای کمک به دیگران قدردانی می کنیم و این یک افتخار است که چنین اعضای شگفت انگیزی برای یک هدف خوب گرد هم می آیند.