14 غذای سالم برای افزایش سریع وزن


این مورد را لیست کنید

برای برخی افراد ، افزایش وزن یا عضله سازی به اندازه کاهش وزن دشوار است. با این حال ، افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی می تواند تلاش های سالم برای افزایش وزن را مثرتر کند. در اینجا 14 مورد از بهترین غذاها که به شما کمک می کند وزن خود را افزایش دهید یا به شیوه ای سالم عضله سازی کنید ، آمده است.

یکی از رایج ترین مشکلات افزایش وزن ، مصرف بیش از حد غذاهای تند و پرکالری است. به جای ایجاد عضله ، بدن را تغییر شکل می دهد و توده چربی را افزایش می دهد. اگر بدنبال رژیم غذایی چاقی سالم هستید ، با ما همراه باشید.

کاهش وزن بیش از حد خطرناکتر از چاقی است. تحقیقات نشان می دهد که این افراد نسبت به افرادی که وزن طبیعی دارند بیشتر در معرض ابتلا به عفونت ها و بیماری های عفونی از جمله ایدز قرار دارند. علاوه بر این ، افراد بسیار لاغر اغلب زودتر از افراد دارای اضافه وزن می میرند.

برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی

برای ایجاد یک برنامه اصلی رژیم غذایی برای افزایش وزن ، ابتدا باید گروه های غذایی و ترکیب آنها را بشناسید. گروه های غذایی را می توان به 6 دسته تقسیم کرد:

  • کربوهیدرات ها: هر گرم از آن 4 کالری دارد.
  • پروتئین: هر گرم از آن 4 کالری دارد.
  • چاق: هر گرم از آن 9 کالری دارد.
  • ویتامین: هر گرم از آن کالری صفر دارد.
  • نمک و مواد معدنی: هر گرم از آن کالری صفر دارد.
  • اب: هر گرم از آن کالری صفر دارد.

مصرف آب ، املاح ، ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن انسان ضروری و مفید است ، اما خاصیت چربی ندارد. این بدان معناست که با خوردن آن وزن اضافه نمی کنید. یکی از اشتباهاتی که افراد لاغر مرتکب می شوند ، استفاده از مولتی ویتامین ها ، شربت ها یا قرص های گران قیمت است که به هیچ وجه شما را چاق نمی کند. بسیاری از مردم نیز فکر می کنند چون چربی بیشترین کالری را دارد ، باعث افزایش وزن بیشتری نسبت به کربوهیدرات ها و پروتئین می شود. در حالی که همین کربوهیدرات ها هستند که باعث چاقی افراد می شوند.

کره و آجیل در افزایش وزن چقدر مثر است؟

اگر به دنبال افزایش وزن هستید ، آجیل و کره گردو انتخاب های خوبی هستند.فقط یک مشت کوچک بادام حاوی بیش از 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

از آنجا که کالری بالایی دارند ، فقط دو مشت در روز با یک وعده غذایی یا میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

کره را می توان به انواع تنقلات مانند اسموتی ، ماست و … اضافه کرد. خلاصه آجیل و کره آجیل خوشمزه و پر کالری است. آنها برای شما عالی هستند و می توانید آنها را به راحتی به انواع تنقلات یا دستور العمل های مختلف اضافه کنید.

1- اسموتی پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد ؛ تهیه اسموتی خود بهترین راه است ، زیرا دستور العمل های تجاری اغلب دارای قند و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین به شما کنترل کامل بر طعم و مواد مغذی را می دهد.

در اینجا فقط چند مدل خوشمزه برای شما امتحان شده است. می توانید هر کدام را با 2 فنجان (470 میلی لیتر) شیر ترکیب کنید یا مانند شیر بادام جایگزین کنید.

2- شیر

از شیر برای افزایش وزن یا عضله سازی استفاده می شود ، تعادل پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها را تأمین می کند و منبع خوبی از کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که به دنبال عضله سازی بیشتر هستند ، شیر منبع عالی پروتئین است که منبع کازئین و پروتئین آب پنیر نیز می باشد. تحقیقات حتی نشان داده است که می تواند به عضلات در وزنه زدن ترکیبی کمک کند و مطالعات نشان داده است که شیر یا آب پنیر و کازئین ترکیب شده می تواند منجر به افزایش وزن بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شود.

3- برنج

برنج در رژیم غذایی افزایش وزن: برنج منبع ارزان و ارزان کربوهیدرات است که به شما در افزایش وزن کمک می کند. فقط 1 فنجان (165 گرم) برنج پخته 190 کالری ، 43 گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی را تأمین می کند و همچنین کالری نسبتاً کمی دارد ، به این معنی که شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده غذایی دریافت کنید. به

این به شما کمک می کند تا غذای بیشتری مصرف کنید ، به ویژه اگر اشتهای شما ضعیف است یا سریع سیر می شوید. هنگام مسافرت یا با عجله ، بسته های برنج دو دقیقه ای را می توان در مایکروویو به راحتی به سایر منابع پروتئین اضافه کرد و غذاهای آماده را اضافه کرد. با این حال ، مقادیر بیش از حد به دلیل محتوای بالقوه آرسنیک و اسید فیتیک توصیه نمی شود.

آرسنیک می تواند باعث مسمومیت شود و اسید فیتیک باعث کاهش جذب روی و آهن می شود خلاصه برنج منبع عالی کربوهیدرات است که مصرف و هضم آن آسان است. با این حال ، برخی از انواع برنج حاوی مقدار زیادی آرسنیک هستند.

4- گوشت قرمز

شاید یکی از بهترین غذاهای بدن باشد. به عنوان مثال ، استیک حاوی 3 گرم لوسین در هر 6 اونس (170 گرم) است.

لوسین یک آمینو اسید مهم است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ای و ساخت بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. علاوه بر این ، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است.

گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما کمک می کند تا عضله سازی کنید. حاوی لوسین ، اسید آمینه ای که باعث تحریک سنتز پروتئین ماهیچه می شود.

5- سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای راهی بسیار آسان و ارزان برای افزودن کالری اضافی هستند. سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات نشاسته ای را انتخاب کنید:

  • کنوآ
  • بعد از ظهر
  • ذرت
  • گندم سیاه
  • سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
  • سبزیجات ریشه زمستانی
  • حبوبات و حبوبات

سیب زمینی و نشاسته های دیگر نه تنها کربوهیدرات و کالری برای افزایش وزن به شما اضافه می کنند ، بلکه منابع گلیکوژن ماهیچه های شما را نیز افزایش می دهند. گلیکوژن منبع غالب سوخت در اکثر ورزشها و فعالیتها است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات ها همچنین مواد مغذی ضروری و فیبر و نشاسته مقاوم را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند. خلاصه قدرت سالم یک راه عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر ضروری ، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن ماهیچه ای است.

6- ماهی قزل آلا چربی

ماهی قزل آلا و ماهی های روغنی مانند گوشت قرمز منابع عالی پروتئین و چربی هستند. از بین همه مواد مغذی ، ماهی قزل آلا و ماهی های چرب ، اسیدهای چرب امگا 3 ، مهمترین و شناخته شده ترین آنها هستند. شما مزایای بیشماری در حفظ سلامت خود و مبارزه با بیماری ها دارید.

فقط یک 170 گرم فیله ماهی حدود 350 کالری و 4 گرم چربی امگا 3 را تأمین می کند. همان وعده 34 گرم پروتئین با کیفیت بالا به شما کمک می کند تا عضله بسازید یا وزن خود را افزایش دهید.

7- میوه های خشک

میوه های خشک یک میان وعده پرکالری هستند که آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی ها را نیز تامین می کنند و شما می توانید انواع میوه های خشک دریافت کنید. با این حال ، آنها قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های کاهش وزن ایده آل نیستند. از طرف دیگر ، آنها برای افزایش وزن عالی هستند ، به خصوص که بسیار خوشمزه هستند.

در حالی که بسیاری از مردم تصور می کنند که میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند ، اینطور نیست. میوه های خشک دارای فیبر بالایی هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها حفظ می شود برخی میوه های خشک را با منبع پروتئین مانند گوشت تکه تکه شده یا شیک پروتئینی ترکیب کنید. آنها همچنین به خوبی با آجیل و ماست طبیعی ترکیب می شوند و ترکیبی از چربی های سالم ، پروتئین ها و سایر مواد مغذی مهم را ایجاد می کنند.

8- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی هر قاشق غذاخوری کره بادام زمینی تقریباً 94 کالری ، 4 گرم پروتئین ، 8 گرم چربی و 3 گرم کربوهیدرات دارد. کره بادام زمینی به راحتی با غذا مخلوط می شود.

9- نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای افزایش وزن است.با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ ، گوشت و پنیر ، غذاهای بسیار ساده ، پر کالری و خوب می توان تهیه کرد. هنگام خرید نان به نان سبوس دار توجه کنید.

10- غلات سالم

غلات سالم می توانند منابع عالی کربوهیدرات ، کالری و مواد مغذی باشند. در حالی که باید از دانه های فرآوری شده و پر قند اجتناب کنید ، اشکال سالم تری مانند جو دوسر می توانند منبع عالی کربوهیدرات در رژیم غذایی شما باشند. غلات بر اساس مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی اکسیدان های سالم است.

هنگام خرید گرانول ، روی این گزینه های سالم تمرکز کنید:
  • بعد از ظهر
  • غلات ترکیبی
  • سبوس

حتماً برچسب را بخوانید و از خرید غلات تصفیه شده یا شکر خودداری کنید. گروه بندی غلات با هم می تواند راهی عالی برای افزایش وزن و استفاده بیشتر از فیبر باشد. با این حال ، از فرم های سالم تری مانند جو استفاده کنید.

11- شکلات تلخ

شکلات تلخ با کیفیت خوب حاوی آنتی اکسیدان است و برای سلامتی مفید است. اکثر مردم شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را توصیه می کنند. شکلات تلخ مانند سایر غذاهای پرچرب ، کالری بالایی دارد.

هر نوار 100 گرمی (3.5 اینچی) حدود 600 کالری دارد و حاوی ریزمغذی ها و ترکیبات تقویت کننده سلامتی مانند فیبر ، منیزیم و آنتی اکسیدان ها است. به طور خلاصه ، شکلات تلخ با آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی. آنها کالری بالایی دارند تا به شما در افزایش وزن کمک کنند.

12- پنیر

پنیر قرن ها غذای اصلی بوده است. مانند شکلات تلخ ، کالری و چربی بالایی دارد. اگر مقدار بیشتری از آن را بخورید ، منبع خوبی از پروتئین است و در رژیم غذایی چاق به افزایش وزن کمک می کند. از آنجا که پنیر بسیار خوشمزه است ، می توانید آن را در اکثر غذاها بگنجانید و به راحتی چند کالری اضافی مصرف کنید.

پنیر منبع عالی پروتئین است و سرشار از چربی های سالم است. اگر نیاز به افزایش کالری و مزه دارید ، آن را به وعده های غذایی اضافه کنید.

13- تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاها در جهان است. آنها حاوی ترکیبی عالی از پروتئین های با کیفیت بالا و چربی های سالم هستند. همچنین خوردن تخم مرغ کامل بسیار مهم است. در واقع ، زرده تخم مرغ تقریباً حاوی تمام مواد مغذی مفید است. مگر اینکه به تخم مرغ حساسیت ندارید ، نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ ندارید – در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز بخورید.

در حقیقت ، بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان بیش از شش اونس در روز از رژیم غذایی خود استفاده می کنند. تخم مرغ یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی است.

14. ماست پرچرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم است. این غذا ترکیبی عالی دارد ، از جمله ترکیب خوب پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. میان وعده ها و دستور العمل های زیادی برای کاهش وزن بر اساس ماست وجود دارد. چندتایی این جاست:

  1. ماست و میوه: 1-2 فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک ترکیب کنید. همچنین می توانید آجیل ، دانه ها ، عسل یا پودر نارگیل را اضافه کنید.
  2. پودینگ کره بادام زمینی شکلات: 1-2 فنجان ماست را با 100٪ پودر کاکائو ، بادام زمینی و شیرین کننده ای مانند استویا مخلوط کنید. برای داشتن پروتئین بیشتر ، می توانید یک قاشق چای خوری آب پنیر را اضافه کنید.
  3. اسموتی: ماست یک ماده عالی برای هر نوع اسموتی است که پروتئین بالایی دارد. به طور خلاصه ، ماست پرچرب یکی دیگر از مواد مفید است که می تواند به شما در افزودن چربی ها و پروتئین های سالم به رژیم غذایی شما کمک کند.

چه گزینه هایی برای افزایش وزن طبیعی وجود دارد؟

انواع ماساژ و فواید آن

راههای افزایش ارتفاع در کوتاه ترین زمان