در طول سفر سلامتی‌تان احتمالاً به خوردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر تشویق شده‌اید. اگرچه مطمئناً توصیه خوبی است، اما همیشه مفیدترین توصیه نیست. کدام میوه ها و سبزیجات؟ آیا تفاوتی وجود دارد؟ چند وعده چگونه سبزیجات را خوش طعم کنم؟ چگونه برای تهیه آنها وقت پیدا کنم؟ این سوالات ناگزیر ظاهر می شوند و دستیابی به موفقیت مستلزم توسعه یک استراتژی عملی است. همراه با افزایش مصرف، این استراتژی می تواند به جلوگیری از ضایعات بپردازد و اذعان کند که میوه ها و سبزیجات به یک اندازه مفید نیستند.
آنقدر که مردم دوست دارند حقیقت داشته باشد، میوه ها و سبزیجات قابل تعویض نیستند. USDA در یکپارچه کردن این دو با هم کمی بی‌خدمت کرده است و نشان می‌دهد که اندازه‌های سرو باید تقریباً برای هر دو یکسان باشد. البته میوه همیشه انتخاب بهتری نسبت به خوراکی های شیرین خواهد بود، اما MyPlate.gov در واقع آب میوه ها و میوه های خشک را به همان دسته میوه های کامل تقسیم می کند. آن اسموتی Naked Juice Green Machine “بدون شکر اضافه شده، 100% آب میوه” که بسیار سالم به نظر می رسد حاوی 53 گرم شکر و 63 گرم کربوهیدرات کل است. این بیشتر از یک قوطی کوکاکولا است! فقط یکی از این میوه ها چندین برابر بیشتر از آنچه باید در روز مصرف کنید، خواهد داشت. از آنجایی که بیشتر فیبر در طی فرآیند آبمیوه گیری از بین می رود، مصرف این فیبرها به سرعت باعث افزایش سطح قند خون می شود. اگر می خواهید سطح گلوکز و وزن خود را مدیریت کنید، این می تواند بسیار مشکل ساز باشد. نقش قند خون در مدیریت وزن را در آینده بیشتر بررسی خواهیم کرد، اما برای شروع توصیه به خوردن میوه و سبزیجات بیشتر باید به این صورت بیان شود: مصرف سبزیجات را به 3-5 وعده در روز افزایش دهید، در حالت ایده آل بدون نشاسته. و روزانه 1 تا 2 وعده میوه از منابع غذایی کامل مصرف کنید. سبزیجات غیر نشاسته ای خوب شامل سبزی های برگ دار، خانواده چلیپایی (کلم بروکلی، گل کلم، کلم …) هستند و می توانند به میزان دلخواه مصرف شوند. اکنون که توجه خود را محدود کرده‌ایم، بیایید به موانع ورود و چند نکته عملی برای استفاده بیشتر از سبزیجات در استراتژی غذایی خود بپردازیم.
برنامه ریزی کلیدی است
به قول معروف راه جهنم با نیت خیر هموار شده است. قبل از اینکه هر میوه و سبزی پر جنب و جوشی را که می بینید بخرید، بیایید در نظر بگیریم که چرا اجرای این هدف به ظاهر ساده برای خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر و برنامه ریزی بر اساس آن دشوار است.
همه ما این کار را در مقطعی انجام داده ایم. ما یک دسته محصول تازه می خریم، فقط برای اینکه یک هفته در ته یخچال بماند. وقتی به آن می رسیم، انبوهی از غذای گندیده را پیدا می کنیم. چی شد؟ شما تمام نیت این را داشتید که آن میوه ها و سبزیجات خوشمزه را بخورید. اتلاف وقت، پول و انرژی می‌تواند باعث شود که به نظر گمشده بیاید، اما مشکل اغلب عدم برنامه‌ریزی است. با انتخاب یک روز و زمان برای تهیه سبزیجات به شیوه ای کارآمد، با این مشکل مقابله کنید. در اینجا برخی از زمینه هایی که در مراحل ابتدایی باید روی آنها تمرکز کرد وجود دارد.
- آماده سازی غذا: قبل از هفته، سبزی ها و سبزیجات غیر نشاسته ای خود را بشویید و خرد کنید تا در یخچال نگهداری شوند. اگر قصد ندارید ظرف یک هفته آنها را بخورید، اکثر سبزیجات کم رطوبت نیز می توانند منجمد شوند. این راهنمای مفید در مورد انجماد سبزیجات را بررسی کنید اینجا. ذخیره سازی مواد غذایی قابل استفاده مجدد ظروف می تواند بسیار مفید نیز باشد.
- خرید رسیده در مقابل نارس: ما برخی از هر دو را توصیه می کنیم تا در 1 تا 2 روز آینده مصرف شود در حالی که بقیه برای مصرف در روزهای بعد به رسیدن ادامه می یابد. تقریباً همه میوه ها و سبزیجات وقتی رسیده باشند بهترین طعم را خواهند داشت. بدانید کدام سبزیجات به سرعت تبدیل می شوند و آنها را در اوایل هفته آماده کنید. سفتی و رنگ نشانه خوبی از تازگی است.
- به صورت دسته‌ای بپزید: یک دسته بزرگ از سبزیجات را برای یک هفته کباب یا کبابی کنید. می‌توانید بسته به ظرفی که به آن اضافه می‌کنید، آنها را متفاوت بپوشید یا مزه دار کنید، یا آنها را غذای اصلی درست کنید. کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، پیاز، کدو سبز و مارچوبه همگی هنگام تفت دادن طعم شگفت انگیزی دارند. وارسی اینها ایده هایی برای شام تابه ای برخی از آنها کمی منحط تر از دیگران هستند، بنابراین عاقلانه انتخاب کنید.
- یک منو بسازید: یک منوی تقریبی هفته که سبزیجات آماده‌شده را در اولویت قرار می‌دهد که به سرعت تغییر می‌کنند، می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه‌ریزی کنید که کدام پروتئین‌ها ممکن است نیاز به یخ‌زدایی زودتر داشته باشند.
نکات صرفه جویی در زمان
کباب کردن یک تابه بزرگ پر از سبزیجات را هر هفته عادت دهید. سبزیجات برشته تقریباً با هر غذای اصلی به خوبی جفت می شوند و راهی عالی برای استفاده از باقی مانده هایی هستند که روزهای زیادی از تازگی ندارند. مشخصات طعم را با سس ها، سس ها یا چاشنی هایی که مواد شما را تحسین می کنند تغییر دهید.
نکته کلیدی برای انجام این کار این است که سبزیجات را بر اساس تراکم و بافت گروه بندی کنید و آنها را به قطعات مشابه برش دهید تا با سرعت یکسان بپزند. به عنوان مثال کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل – یا کدو سبز، پیاز و فلفل دلمه ای را با هم گروه کنید. سبزیجات غلیظ تر و نشاسته ای مانند هویج و ازگیل برای پختن و کاراملی شدن بسیار بیشتر طول می کشد.
آنها را به آرامی با روغن آووکادو یا نارگیل بپوشانید و به خوبی با نمک و فلفل یا ادویه جات دلخواه و گیاهان دلچسب مزه دار کنید. اطمینان حاصل کنید که آنها در تابه بیش از حد شلوغ نباشند، زیرا در صورت پخت، بخارپز می شوند و قبل از قهوه ای شدن زیاد می پزند. بسته به تراکم سبزیجات به مدت 20 تا 40 دقیقه در دمای 425 درجه فارنهایت تفت دهید. در حین پخت یک یا دو بار هم بزنید و از فر خارج کنید که به راحتی با چنگال سوراخ شوند و لبه ها قهوه ای طلایی شوند. کاراملی شدن قهوه ای طلایی یک مزیت عطر و طعم بزرگ است، بنابراین صبور باشید تا در فر رشد کند، وقتی درست شد بوی آن را حس خواهید کرد.
برنج کاری و فرآوری مواد غذایی
برنج کردن سبزیجات در چند سال اخیر به یک روند فوق العاده محبوب تبدیل شده است، به عنوان راهی برای کاهش نشاسته در حالی که هنوز از برخی از غذاهای مورد علاقه خود لذت می برید. به سادگی از یک غذاساز یا یک رنده برای خرد کردن سبزیجات انتخابی خود به قطعات ریز استفاده کنید که می توان برای همه چیز از پوره سیب زمینی مصنوعی گرفته تا پوسته پیتزا استفاده کرد. برخی از بهترین سبزیجات برای برنج، انواع چلیپایی مانند گل کلم، کلم بروکلی، کلم و کلم بروکسل هستند.
راهنمای دوستداران غیر سبزیجات برای خوردن بیشتر سبزیجات
اگر مزه بیشتر سبزیجات را دوست نداشته باشید چه می شود؟ چه طعم و چه بافت، راه های زیادی وجود دارد که به خوش طعم شدن سبزیجات کمک می کند. بسته به استراتژی غذایی فعلی خود، ممکن است لازم باشد با خود صبور باشید و درک کنید که کام شما برای درک تازگی سبزیجات خام یا پخته به کمی بازآموزی نیاز دارد. مواردی را که می توانید تحمل کنید انتخاب کنید و آنها را بیشتر به وعده های غذایی اضافه کنید، حتی صبحانه. آنها را خام، پخته، ریز خرد شده و درشت خرد شده امتحان کنید. مقداری زمان صرف کنید تا آماده‌ای را که ترجیح می‌دهید برای بهبود طعم و بافت یاد بگیرید. بسیاری از سبزیجات وقتی بیش از حد پخته شوند جذابیت خود را از دست می دهند. چه زمانی
شما خسته می شوید، وقت آن است که چیز جدیدی را امتحان کنید.
تعدیل طعم
حساسیت ژنتیکی به ترکیبات تلخ می تواند کلم بروکسل را به طرز مشمئز کننده ای برای برخی افراد غیر قابل خوردن کند. در حالی که حس بویایی ما می‌تواند هزاران ترکیب معطر را تشخیص دهد، جوانه‌های چشایی ما فقط می‌توانند 5 طعم اصلی را تشخیص دهند: شیرین، شور، ترش، تلخ، اومامی. زیبایی پخت و پز این است که می توانید تلخی سبزیجات را با افزودن نمک، اسید، شیرینی، اومامی یا چربی تعدیل کنید. آیا می توانید سالاد را بدون سس تصور کنید؟ چربی نه تنها به بهبود طعم کمک می کند، بلکه ویتامین های محلول در چربی مانند D و K برای جذب مناسب به اسیدهای چرب به عنوان یک انتقال نیاز دارند. این 10 مورد را بررسی کنید دستور العمل های سس سالاد DIY برای یک مکان عالی برای شروع، که بسیاری از آنها می توانند به عنوان ماریناد نیز استفاده شوند. جدا از سس‌های ذکر شده، ادویه‌ها و مواد معطر مانند لیمو، سیر، پیاز، سبزی‌ها و ادویه‌ها را در آشپزخانه خود نگهداری کنید. اینها طعم زیادی را اضافه می کنند اما کالری زیادی ندارند. همچنین بسیاری از سبزی های تلخ قبل از چاشنی از یک بلانچ سبک (حمام سریع در آب جوش) برای کمک به حذف ترکیبات تلخ زالو سود می برند. مراقب باشید زیاده روی نکنید زیرا جوشاندن مواد مغذی را نیز از بین می برد. به طور کلی به خاطر داشته باشید که فقط روش پخت و پز می تواند عامل تعیین کننده ای باشد که آیا از یک سبزی خاص لذت می برید. ممکن است از بروکلی بخارپز متنفر باشید اما آن را به صورت برشته و کمی کاراملی دوست داشته باشید.
خلاصه
افزایش مصرف سبزیجات ممکن است گاهی غیرممکن به نظر برسد، اما داشتن یک برنامه و پایبندی به آن می تواند واقعا مفید باشد. آماده باشید تا چیزهای جدید را امتحان کنید و برای یافتن روش پخت و پز ترجیحی خود برای سبزیجاتی که دوست دارید، آزمایش کنید. اگر می‌خواهید سطح قند خون را مدیریت کنید و وزن کم کنید، از میوه‌ها در مقادیر متوسط لذت ببرید و مراقب آب میوه‌ها و اسموتی‌ها باشید. میوه ها و سبزیجات به یک اندازه تولید نمی شوند، اما با رویکرد صحیح می توانیم در مورد بهترین انتخاب ها برای سلامتی و استراتژی غذایی خود آگاه باشیم.